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Músculos en forma en Navidad en solo 15 minutos

December 26, 2012 Darío Pescador

No dejes que el turrón y el sillón acaben con tus músculos. Solo necesitas 15 minutos.

Después de tantos meses de esfuerzo con la Operación Transformer no puedes permitir que este complot consumista de la Navidad acabe con tu línea. Ya sabes cómo minimizar los daños en las comidas de empresa, e incluso cómo evitar engordar en las cenas familiares. Pero ¿qué ocurre con tus músculos? Hay una idea básica:

"mejor hacer algo que no hacer nada"

Ya sé que la agenda en Navidad es frenética, entre la familia, la comida y las compras. Pero con esta rutina solo necesitas pasar 15 minutos en el gimnasio para evitar que tus músculos se atrofien.

El secreto son los ejercicios isométricos, es decir, en los que no hay movimiento. Por ejemplo, esto es lo que tienes que hacer con el press de banca:

  • Carga la barra con aproximadamente un 30% más de peso. Si habitualmente haces tres series de diez repeticiones con 60 Kg, ahora tendrás que cargar 80 Kg.
  • Levanta la barra del soporte y mantenla en el aire durante cinco segundos. No tienes que tener los brazos totalmente extendidos, sino ligeramente flexionados. Tiene que haber tensión.
  • Vuelve a colocar la barra en su soporte
  • Descansa un minuto y repite el ejercicio tres veces en total
  • Si te resulta muy fácil, tienes que poner más peso

Así tienes que hacer todos los ejercicios, manteniendo una posición casi extendida pero con una ligera flexión durante cinco segundos, usando mucho peso, un 30% más como mínimo. Esta es la rutina completa:

  • Press de banca o máquina de pecho
  • Jalón con polea
  • Prensa de piernas
  • Press militar de hombros

Esta técnica mantiene a los músculos "despiertos" y evita que pierdas masa muscular en estos días de sillón y comilona. Ánimo, ¡son solo 15 minutos!