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Mini Transformer: entrenar para batir tu récord

June 15, 2013 Darío Pescador

minitransformer_ejercicio

Un mes es poco tiempo, pero suficiente para mejorar visiblemente tu cuerpo. Esta vez tendrás que batir tu récord.

Si conoces la Operación Transformer, ya sabrás cómo es el plan de tres meses. Primero, aumento de fuerza. Después, ganar masa muscular. Al final, perder grasa. El resultado es más músculo y menos grasa, lo que la gente llama equivocadamente estar tonificado.

Pero ahora solo tienes cuatro semanas, y lo que vamos a hacer es perder grasa conservando el músculo que ya tienes. Ese cambio es el que más notarás en el espejo. El ejercicio es fundamental. Si solo haces dieta, puede que pierdas grasa, pero también perderás músculo y tu peso rebotará como un yo-yo.

Si quieres conseguir más músculo y menos grasa en tan poco tiempo, entrenar no es suficiente. Tendrás que batir un récord.

Bate tu récord al final de cada semana

En el programa Mini Transformer entrenaras ejercicios de resistencia con pesas o tu peso corporal tres días por semana. En el último entrenamiento de la semana tienes que batir tu récord, lo que significa un 20% más de esfuerzo en uno de los ejercicios.

Por ejemplo, si el lunes hiciste 12 flexiones, y el miércoles 15, el viernes tienes que intentar como sea llegar a 18. Si levantaste 20 kilos 15 veces, tendrás que levantar 25 kilos las mismas 15 veces. La semana siguiente te concentrarás en otro ejercicio diferente, y tratarás de batir tu récord.
record_semanal

El programa de la semana quedaría así:

LOS CUATRO RÉCORDS
SEMANA 1 Récord de press de banca / flexiones
SEMANA 2 Récord de dominadas / remo con mesa
SEMANA 3 Récord de sentadillas / zancadas caminando
SEMANA 4 Récord de burpees

Tanto esfuerzo tiene su recompensa. Durante toda la semana seguirás una dieta para perder grasa y mantener tu músculo. No podrás comer muchas cosas que quizá sean tus favoritas, pero el día que bates tu récord, justo después de entrenar podrás darte un pequeño atracón de todas ellas. Lo verás en la sección dedicada a la dieta.

El programa de entrenamiento

Este es el programa de entrenamiento que seguirás durante tres días por semana:

CON GIMNASIO
 burpee Burpees 3×10
 press_mancuerna Press de banca inclinado con mancuernas 3×15
 remorenegado Remo renegado con mancuernas 3×15
 ejer-dom Jalón con polea / dominadas 3xmax
 ejer-fondos Fondos en paralelas / banco 3xmax
 ejer-sent Sentadillas 3×15
 ejer-zanc Zancadas con mancuerna caminando 3 x 20 pasos
 ejer-abd Elevaciones de piernas 3 x max
SIN GIMNASIO
burpee Burpees 3×10
 ejerbw-push Flexiones en el suelo 3xmax
 ejer-puerta Remo con mesa / dominadas 3xmax
 ejer_dipssilla Fondos en silla 3xmax
 ejerbw-sent Sentadillas / sentadillas a una pierna con apoyo 3 x 15
ejer-zanc Zancadas caminando 3 x 30 pasos
 abdominales Abdominales tocando pies 3 x 30

Si quieres que tu cuerpo cambie, el ejercicio no puede ser un paseo. Las dos últimas repeticiones de cada serie te tienen que costar, tienes que jurar en arameo, acordarte de mi familia y resoplar. Tienes que sudar. Piensa en la recompensa.

El entrenamiento constante

Te preguntarás si no hay ejercicio aeróbico. La respuesta es que sí, pero también hay una alternativa. La primera opción es intercalar cardio estratégico entre los días de entrenamiento de fuerza, descansando un día por semana.

EL PROGRAMA CON CARDIO ESTRATÉGICO
LUNES PESAS / RESISTENCIA
MARTES CARDIO ESTRATÉGICO
MIÉRCOLES PESAS / RESISTENCIA
JUEVES CARDIO ESTRATÉGICO
VIERNES PESAS / RESISTENCIA ¡RECORD!
SÁBADO CARDIO ESTRATÉGICO
DOMINGO DESCANSO

Eso supone entrenar seis días por semana. No todo el mundo puede, por eso te propongo una alternativa: aumenta tu gasto diario con el entrenamiento constante. Consiste en hacer más ejercicio todos los días, a todas horas. Este es el programa de cosas que puedes hacer en lugar de cardio:

ENTRENAMIENTO CONSTANTE
SEMANA1 Sube un total de 20 pisos de escaleras, repartidos a lo largo del día. Sayonara ascensor.
SEMANA2 Camina durante al menos 40 minutos, repartidos a lo largo del día, y sube un total de 10 pisos de escaleras.
SEMANA3 Sube un total de 20 pisos de escaleras y haz entre 20 y 50 flexiones repartidas a lo largo del día.
SEMANA4 Sube 20 pisos de escaleras, entre 20 y 50 flexiones y haz 50 abdominales mientras ves la televisión.

El ejercicio no sirve solo, lo que comes es tan importante o más. En breve, la dieta Mini Transformer.

Foto: Young man exercise de Shutterstock