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Las zonas de tu corazón

March 29, 2011 Darío Pescador

la zona de tu corazón

No, no me estoy poniendo romántico. Hablamos ahora de perder grasa, que es diferente a perder peso. Para conseguirlo, uno de los ingredientes es el ejercicio aeróbico. Pero ¿cuánto hay que sudar? Empecemos por tomarnos el pulso.

Da igual que nuestro ejercicio favorito sea correr, montar en bicicleta o la máquina elíptica. Tu cuerpo utiliza como combustible las reservas de azúcares, en forma de glucógeno, y la grasa. Según el ritmo cardíaco que mantengamos durante el ejercicio aeróbico quemaremos más o menos percentaje de grasa.

 

Cuidado, si el ejercicio es muy intenso, y no quedan reservas de glucógeno, tu cuerpo podrá quemar grasa a velocidad suficiente, y empezará a quemar músculo. Para usar más porcentaje de grasa y preservar el músculo, lo más indicado es el ejercicio suave y prolongado.

La intensidad del  entrenamiento se mide como un porcentaje de nuestras pulsaciones máximas, entre cero y 100%.

  • Hasta el 60% del ritmo máximo se considera calentamiento. Es decir, hay que sudar más.
  • Entre el 60% y el 70% se consume el mayor porcentaje de grasa
  • Entre el 70% y el 80% se consume algo menos de grasa, pero a cambio se mejora la resistencia aeróbica (aumentamos nuestro "fondo")
  • Entre el 80% y el 90% el cuerpo se entra en la zona anaeróbica, donde casi no se consume grasa.
  • Por encima del 90% llegamos al límite del esfuerzo

¿Cómo sabemos a qué pulsaciones corresponden los porcentajes? Hay una fórmula aproximada:

 Ritmo máximo = 220 - edad

Si tienes 30 años, tus ritmo cardíaco máximo estará en 190 pulsaciones por minuto. Si quieres perder el máximo de grasa, tendrás que mantener tus latidos entre el 60% y el 70%, es decir, entre 114 y 133 pulsaciones, en sesiones de 40 minutos o más.

La fórmula de Karvonen es más exacta, porque tiene en cuenta las pulsaciones en reposo. Tómate el pulso nada más despertar, sin salir de la cama. Usa una calculadora como esta para calcular los valores de Karvonen.

Durante el ejercicio, la mejor forma de controlar las pulsaciones es usar un pulsímetro. Muchos de estos aparatitos calculan las zonas de entrenamiento por nosotros. La marca Polar es la más conocida, pero se pueden encontrar modelos más baratos, como los de la cadena Decathlon. Lo importante es medirse, y ver los progresos.

Aunque al 60-70% se consume más porcentaje de grasa, pero no más grasa en total, porque el esfuerzo es menor. Si quieres maximizar la cantidad de grasa que quemas, hay que combinar los intervalos y el ritmo suave, utilizando el cardio estratégico.