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La verdad sobre los alimentos sin gluten

October 23, 2014 Darío Pescador

gluten free

No, los alimentos sin gluten no son más saludables, a no ser que seas celíaco.

La comida sin gluten está de moda. Se estima que el mercado de productos sin gluten crece un 10% cada año. Los celíacos están felices, porque ahora tienen mucho más para elegir.

Si eres celíaco, el gluten es tóxico para ti. La enfermedad celíaca no es una broma, afecta aproximadamente a un uno por ciento de la población y es muy desagradable: basta un poco de pan para sufrir diarrea, hinchazón y retortijones, y a la larga problemas mucho más graves.

Si no eres celíaco, ¿tiene alguna ventaja eliminar el gluten de tu dieta? Hay muchas personas que lo prueban y notan ciertas mejorías. Dicen que se encuentran más ligeros, con mayor energía, menos gases. ¿Qué está pasando? ¿El gluten es perjudicial?

En estos tiempos, la etiqueta "Sin gluten" está pasando de ser una advertencia de seguridad para los celíacos, a convertirse una estrategia de marketing dirigida a personas sanas. No caigas en la trampa.

De dónde sale el gluten

Los cereales son las semillas de varias especies de hierbas. Como la mayoría de las plantas, tienen mecanismos de defensa. La mayoría de las semillas silvestres son tóxicas de una forma u otra porque contienen antinutrientes. Comemos pan porque hemos evolucionado en paralelo con los cereales. Por un lado, hemos modificado genéticamente  las especies a lo largo de miles de años, por selección e injertos primero, y en laboratorios después, para hacerlas menos venenosas. Por otro, los humanos nos hemos adaptado para tolerar mejor algunas de las toxinas que contienen. Una de estas toxinas es el gluten.

El gluten es una proteína, y se encuentra en abundancia en el trigo, aunque también en el centeno, espelta, cebada y otros cereales usados habitualmente para hacer pan.

pan

¿Es malo el gluten para los no celíacos?

El efecto negativo del gluten es que puede interferir con una enzima, la transaminasa, y hacer que otras proteínas no puedan romperse en aminoácidos. Además hace más permeable la pared intestinal, con lo que estas proteínas pasan al torrente sanguíneo enteras, y el cuerpo las rechaza, provocando inflamación, y en el caso de los celíacos, una respuesta autoinmune aguda.

Los efectos negativos del gluten dependen de cada caso. En ciertas personas, son mínimos o inexistentes. Otras desarrollan intolerancia al gluten. Las personas que la sufren suelen tener problemas de indigestión, diarrea o gases.

La intolerancia al gluten es una dolencia para la que no hay prueba clínica, pero es fácil comprobarlo en casa, y gratis. Elimina totalmente el gluten durante un mes y después, reintrodúcelo un día en tu dieta. Comprueba qué es lo que le pasa a tu cuerpo.

Por otro lado, parece que los efectos negativos del gluten también se pueden agudizar con los años, e incluso pasar de una simple intolerancia al gluten al celiaquismo a cualquier edad.

Hay cereales que no tienen gluten, pero cuidado, aunque no contengan gluten, estos cereales tienen proteínas parecidas que pueden tener efectos similares. Como siempre, lo mejor es haber cambios en tu dieta y estar atentos a los resultados. Los celíacos deben tener en cuenta un factor más: la contaminación cruzada en la planta de envasado con otros cereales que sí lo contienen.

Cereales sin gluten
  • Maíz
  • Arroz
  • Avena
  • Mijo
  • Amaranto
  • Trigo sarraceno (alforfón)
  • Sorgo
  • Teff

El problema de los sustitutos

De acuerdo, pero comer alimentos sin gluten no hace ningún daño ¿verdad? Depende. Si decides eliminar los alimentos sin gluten, estás borrando una gran parte de la dieta actual de la gente. Adiós al pan, la pasta, la pizza, los cereales de desayuno, los bollos y pasteles, muchas salsas guisos o los empanados. La tentación es ir al supermercado a por pan, bizcochos, galletas, pasta y pizza sin gluten. Aquí es donde empieza el problema con los sustitutos:

  • Son bombas de calorías: muchos de los alimentos sin gluten no tienen nada de light. Como las harinas que sustituyen al trigo tienen menos sabor, están cargados de azúcar e incluso grasas trans.
  • Son mucho más caros: un estudio reciente determinó que los alimentos sin gluten son de media el doble de caros que su equivalente.
  • Son deficientes en vitaminas, fibra y otros nutrientes: lo malo de la harina de trigo blanca que está en todos lados es que está refinada, y al eliminar el germen y el salvado se eliminan casi todas las vitaminas y minerales. Sin embargo, los productos como el pan de molde o los cereales de desayuno, suelen estar reforzados con vitaminas y minerales añadidos. ¿Qué ocurre con la mayoría de los productos sin gluten? que esta vez se olvidaron de añadir los suplementos. El resultado es una rebanada de pan menos nutritiva, al doble de precio.

¿Qué es lo que tienes que hacer? Muchas de las personas que experimentan mejoras al dejar el gluten, en realidad están mejorando porque toman menos carbohidratos. Para empezar, debes reducir drásticamente la cantidad de comida que proviene de los cereales. Seas o no intolerante al gluten, los pasteles, el pan y la pasta te están provocando picos de insulina y hacen que acumules más grasa. Después, los puedes sustituir por verduras, legumbres y tubérculos. Sobre todo, olvídate de los alimentos sin gluten procesados.

Foto: gluten free, bread, de Shutterstock, no reutilizar