En nuestro intestino habitan 100 billones (millones de millones, que ahora hay que explicarlo) de bacterias de entre 300 y 1.000 especies diferentes. En conjunto esas bacterias tienen más de tres millones de genes diferentes, mientras que tus células solo tienen 23.000. Nos ganan por goleada.
La relación que mantenemos con estas bacterias no es trivial. Ellas se benefician de nosotros, y nosotros de ellas. Se alimentan de la fibra en nuestra dieta, que nosotros no podemos digerir solos, y a cambio la transforman en ácidos grasos de cadena corta que sí podemos usar como energía. Ayudan a sintetizar las vitaminas B y K, metabolizan los ácidos biliares y el colesterol, y por si fuera poco, producen hormonas y neurotransmisores.
En realidad la flora intestinal funciona en nuestro cuerpo como un órgano más, y cada nuevo estudio pone de relieve su gran importancia en nuestra salud física y mental. A pesar de la inmensa diversidad de las especies de las bacterias, la mayoría de ellas se pueden agrupar en cuatro grandes grupos con nombres bastante exóticos:
- Firmicutes
- Bacterioidetes
- Actinobacteria
- Proteobacteria
Los dos primeros, firmicutes y bacterioidetes, son los grupos más numerosos con un 92% de las bacterias. Todas están constantemente compitiendo por los recursos de tu intestino, reproduciéndose y muriendo. Alrededor del 30% en peso de tus heces son bacterias vivas y muertas (si tienes curiosidad, otro 30% es celulosa y sustancias que no se pueden digerir, y el resto son grasas y sales minerales).
La composición de la población de bacterias es diferente en cada persona, y depende sobre todo de lo que comes, aunque también el sitio donde vives, qué personas o animales tocas, e incluso si naciste de parto natural o por cesárea, o si te amamantaron o no.
Cuando una población se descontrola y crece más de lo que debe a costa de otra que mengua, este desequilibrio, llamado disbiosis, afecta a la salud y cambia nuestro metabolismo. Nos inflamamos, y procesamos peor ciertos alimentos. Estos son algunos de los efectos conocidos:
- Se ha comprobado en un experimento que los ratones obesos, y que comían mayor cantidad de pienso, tenían mayor proporción de firmicutes y menor de bacterioidetes. Pero antes de cantar victoria, en un experimento con personas obesas y con sobrepeso se encontró lo contrario, más bacterioidetes y menos firmicutes. Los resultados de otros experimentos también son dispares.
- Las personas obesas que se someten a un bypass gástrico por lo general pierden peso rápidamente de una forma que no solo se puede explicar con la menor ingesta de comida. Lo que se ha comprobado es que la operación altera la composición de la flora intestinal.
- La diabetes tipo 2 está también asociada a cambios en la flora intestinal, en concreto a la disminución de las bacterias que producen butirato (ácidos grasos de cadena corta).
De todo este lío nos queda algo claro: las bacterias intestinales influyen definitivamente en la obesidad y otras enfermedades, pero aún no sabemos bien cómo. Aún no tenemos la receta de flora intestinal que nos pueda convertir en delgados, y seguramente hay otros factores además de los equipos de bacterias que intervienen en este partido.
Cómo cuidar de tus bacterias
En general, las distintas poblaciones de bacterias están adaptadas a determinados tipos de nutrientes. Del mismo modo, comiendo determinados alimentos cambiamos la composición de las poblaciones en cuestión de días. Esto no es necesariamente malo, sino simplemente la forma en que nuestro cuerpo (bacterias incluidas) se adapta a la comida disponible.
Por ejemplo, la comida basura, alta en azúcar, carbohidratos simples y grasa, y muy baja en fibra, hace decrecer la población de bacterioidetes en un solo día. Esto produce que hace que se acumule más grasa en los animales a quieres se trasplanta esta flora “adaptada a la comida basura”, y es de suponer que una adaptación parecida ocurre con las personas.
En general se ha comprobado que una flora más diversa es más saludable. Para conseguirla es necesario comer una dieta más diversa, algo que no ocurre en nuestra sociedad. El 75% de la comida que consumimos proviene solo de 12 plantas y cinco especies animales. Cuantos más tipos distintos de plantas y animales consumamos, mejor.
Las bacterias de tu intestino necesitan alimento. Los azúcares y harinas se absorben rápidamente y no llegan demasiado lejos en el intestino, con lo que no alcanzan a alimentar a las bacterias beneficiosas que se encuentran sobre todo en el colon. Por el contrario la fibra soluble es un prebiótico, es decir, alimento para bacterias, y sí que llega al colon. Los alimentos ricos en prebióticos incluyen las legumbres, copos de avena, plátanos, espárragos, ajo, puerros, cebollas y frutos secos.
Las bacterias convierten estos prebióticos en ácidos grasos de cadena corta que alimentan a las células del colon, reducen la inflamación y previenen el cáncer. Por si fuera poco reducen los niveles de insulina y también regulan el colesterol, exactamente como dicen los anuncios de yogures, pero con una particularidad: todos los yogures que tengan fermentos lo hacen, no hace falta que sean de marca.
El consumo excesivo de alcohol afecta negativamente a la microbiota, un estudio pudo comprobar que un tercio de los alcohólicos tenían alterada la flora intestinal. De la misma forma el tabaco afecta a la flora intestinal y está asociado a las enfermedades inflamatorias del intestino. En ambos casos la flora se volvía más parecida a la de las personas que sufren obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, el consumo de vino con moderación aumentó las poblaciones de bacterias beneficiosas.
Aunque a primera vista no parezca tener relación, está comprobado que el ejercicio físico ayuda a tener una mayor diversidad en la flora intestinal, con todos los beneficios asociados. Esto tiene que ver con la producción de los famosos ácidos grasos de cadena corta.
La falta de sueño, además de todos sus perjuicios conocidos, también afecta negativamente a la flora intestinal y puede provocar un cambio hacia las bacterias asociadas con la diabetes y la obesidad. Esto también se relaciona con el estrés, que hace disminuir la cantidad de bacterioides (beneficiosas) y aumenta la de los peligrosos clostridium.
Tomar probióticos (pastillas que contienen bacterias, especialmente lactobacilus, un tipo de firmicutes) puede ayudar a repoblar la flora después de un tratamiento con antibióticos y evitar infecciones. En otros casos más graves se está usando con éxito un método llamado transplante de materia fecal que consiste en rellenar el colon del enfermo con heces de una persona sana. No se descarta que se pueda usar este método en el tratamiento de otras enfermedades, incluso de la obesidad. Por si acaso, come tu fibra.
¿En qué se basa todo esto?
Minireview: Gut Microbiota: The Neglected Endocrine Organ
A diferencia de otros órganos endocrinos, la microbiota tiene una plasticidad intensa y puede alterarse dramáticamente y rápidamente en respuesta a la dieta. Con una mayor comprensión de los genes de microbiota clave involucrados en la regulación endocrina, puede ser posible usar probióticos u otros medios moduladores para tratar o prevenir el síndrome metabólico y los trastornos relacionados con el estrés.The first 1000 cultured species of the human gastrointestinal microbiota
A partir de este análisis filogenético y de la literatura, queda claro que las bacterias que se agrupan dentro de las bacterias Actinobacteria, Bacteroidetes, Firmicutes y Proteobacteria, son los microorganismos más diversos y abundantes en el tracto gastrointestinal adulto.Obesity alters gut microbial ecology
Sin embargo, en comparación con los ratones delgados y sin importar el parentesco, los animales obesos tienen una reducción del 50% en la abundancia de Bacteroidetes y un aumento proporcional en Firmicutes.Microbiota and SCFA in lean and overweight healthy subjects.
La proporción de Firmicutes a Bacteroidetes cambió a favor de los Bacteroidetes en sujetos con sobrepeso y obesos. Nuestros resultados están en línea con informes anteriores que sugieren que el metabolismo de SCFA podría jugar un papel considerable en la obesidad. Sin embargo, nuestros resultados contradicen los informes anteriores con respecto a la contribución de varios grupos bacterianos al desarrollo de la obesidad y este tema sigue siendo controvertido.Human gut microbiota in obesity and after gastric bypass
El gran cambio de la población bacteriana observado en los individuos con bypass gástrico puede reflejar el doble impacto de la alteración intestinal causada por el procedimiento quirúrgico y los cambios consiguientes en la ingestión y la digestión de los alimentos.A metagenome-wide association study of gut microbiota in type 2 diabetes.
Un análisis de estudio de asociación de metagenoma mostró que los pacientes con diabetes tipo 2 se caracterizaban por un grado moderado de disbiosis microbiana intestinal, una disminución en la abundancia de algunas bacterias universales productoras de butirato y un aumento en varios patógenos oportunistas, así como un enriquecimiento de otras funciones microbianas que confieren reducción de sulfato y resistencia al estrés oxidativo.Looking for a Signal in the Noise: Revisiting Obesity and the Microbiome
Aunque no pudimos encontrar un efecto, esto no significa necesariamente que no haya un papel para el microbioma en la obesidad. Existe una fuerte evidencia en modelos murinos de obesidad de que el microbioma y el nivel de adiposidad se pueden manipular mediante la manipulación genética del animal y la manipulación de la comunidad mediante antibióticos o colonización de ratones libres de gérmenes con material fecal diverso de donantes humanos. Estos estudios parecen estar en conflicto con las observaciones basadas en sujetos humanos. Recordando la gran variación interpersonal en la estructura del microbioma, es posible que cada individuo tenga sus propias firmas de obesidad.Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome.
En concierto, estos resultados demuestran que el microbioma intestinal puede responder rápidamente a una dieta alterada, lo que posiblemente facilita la diversidad de los estilos de vida dietéticos humanos.The effect of diet on the human gut microbiome: a metagenomic analysis in humanized gnotobiotic mice.
Los ratones humanizados alimentados con la dieta occidental han aumentado la adiposidad; Este rasgo es transmisible a través del trasplante de microbiota.A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity.
Cuanto más diversa sea la dieta, más diverso será el microbioma y más adaptable será a las perturbaciones. Desafortunadamente, la diversidad dietética se ha perdido durante los últimos 50 años y las opciones dietéticas que excluyen los productos alimenticios de animales o plantas reducirán aún más el microbioma gastrointestinal.Intestinal Short Chain Fatty Acids and their Link with Diet and Human Health.
Los ácidos grasos de cadena corta tienen distintos efectos fisiológicos: contribuyen a moldear el entorno intestinal, influyen en la fisiología del colon, pueden ser utilizados como fuentes de energía por las células huésped y la microbiota intestinal y también participan en diferentes mecanismos de señalización del huésped.Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases
A nivel extraintestinal, el butirato ejerce efectos potencialmente útiles en muchas afecciones, como hemoglobinopatías, enfermedades metabólicas genéticas, hipercolesterolemia, resistencia a la insulina y accidente cerebrovascular isquémico.A mixture of trans-galactooligosaccharides reduces markers of metabolic syndrome and modulates the fecal microbiota and immune function of overweight adults.
La administración de la mezcla de galactooligosacáridos a adultos con sobrepeso produjo efectos positivos en la composición de la microbiota intestinal, la respuesta inmune y las concentraciones de insulina, TC y TG. La mezcla de galactooligosacáridos puede ser un candidato útil para el mejoramiento de la salud gastrointestinal, la función inmunológica y la reducción de los factores de riesgo del síndrome metabólico en adultos con sobrepeso.Colonic microbiome is altered in alcoholism
Mostramos que el microbioma bacteriano asociado a la mucosa colónica está alterado en un subconjunto de alcohólicos. La composición de la microbiota alterada es persistente y se correlaciona con la endotoxemia en un subgrupo de alcohólicos.Smoking Cessation Induces Profound Changes in the Composition of the Intestinal Microbiota in Humans
Se observaron cambios profundos en la composición microbiana después de dejar de fumar con un aumento de Firmicutes y Actinobacteria y una menor proporción de Bacteroidetes y Proteobacterias. Además, después de dejar de fumar hubo un aumento en la diversidad microbiana.Influence of red wine polyphenols and ethanol on the gut microbiota ecology and biochemical biomarkers.
Este estudio demostró que el consumo de vino tinto puede modular significativamente el crecimiento de microbiota intestinal selecta en humanos, lo que sugiere posibles beneficios prebióticos asociados con la inclusión de polifenoles de vino tinto en la dieta.Cardiorespiratory fitness as a predictor of intestinal microbial diversity and distinct metagenomic functions
Los resultados de este estudio muestran que la aptitud cardiorrespiratoria se correlaciona con una mayor diversidad microbiana en humanos sanos y que los cambios asociados están anclados alrededor de un conjunto de núcleos funcionales en lugar de taxones específicos.Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals
Nuestros hallazgos demuestran que la pérdida de sueño a corto plazo induce efectos sutiles en la microbiota humana.Clostridium difficile Infection and Fecal Microbiota Transplant
El trasplante de microbiota fecal es un enfoque novedoso para este problema complejo, con una tasa de eficacia de casi el 90% en el contexto de la infección recurrente múltiple por Clostridium difficile
