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Intervalos Tabata: en forma en cuatro minutos

September 27, 2011 Darío Pescador

Resulta que el sargento de hierro era un japonés. Prueba los intervalos Tabata, sudarás y sufrirás, pero terminarás con una sonrisa y en forma como nunca.

¿Cuándo fue la última vez que te quedaste sin aliento? Los intervalos Tabata, desarrollados por el doctor japonés Izumi Tabata son una de las rutinas de ejercicio más intensas que existen, se puede hacer con el propio peso corporal y ¡duran solo cuatro minutos!

No se trata de reducir todo tu ejercicio a cuatro minutos. Esta rutina rutina puede ayudarte mucho en todos estos casos:

  • Aumentarás la capacidad de transporte de oxígeno y de utilización de grasa
  • Aumenta la capacidad aeróbica (el "fondo")
  • Aumenta la capacidad anaeróbica (fuerza)
  • Perfecto para hacerlo antes del ejercicio cardiovascular a ritmo constante (trote cochinero)
  • Permite aumentar la fuerza muscular
  • Ayuda a salir de los periodos de estancamiento en los que te cuesta progresar
  • Perfecta para poner en marcha un cuerpo perezoso después del verano

Los intervalos Tabata son fáciles de explicar:

  • 20 segundos de ejercicio al límite de nuestras fuerzas
  • 10 segundos de descanso
  • Repetir ocho veces

Secreto: durante esos 20 minutos tienes que darlo todo. El objetivo es hacer el mayor número de repeticiones posible.

Aquí tienes varios ejemplos. El primero es perfecto para principiantes:

Entrenamiento completo con cuatro rondas de Tabata para sentadillas, flexiones en el suelo, abdominales y dominadas.

Este es para nota, con balones medicinales, kettlebells, bandas y otros aparatos:

Como ves se pueden aplicar a multitud de ejercicios: carreras, arrancadas con mancuernas, sentadillas, flexiones, arrancadas con pesas, etc. También es posible hacer cuatro ciclos diferentes con un minuto de descanso después de cada uno para completar un entrenamiento 20 minutos. No lo utilices como único método de entrenamiento durante una hora, combínalo con otras técnicas o acabarás sobreentrenando.

Por cierto. En los vídeos están usando un Gymboss, un temporizador que controla los intervales de descanso y ejercicio. Pero si tienes un iPhone, hay una aplicación Gymboss que hace lo mismo. Hay una versión Android y también puedes usar HIIT It Pro Workout Timer.

Foto: bionicteaching