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Entrenamiento unilateral para ganar más músculo

September 11, 2018 Darío Pescador

sentadilla a una pierna

¿Te has estancado y no ganas músculo? Prueba a hacer ejercicios unilaterales, primero un lado y luego el otro

 

A veces llegas a un punto muerto en el gimnasio y no avanzas más. Sigues entrenando igual que siempre, pero no aumenta tu fuerza, ni tu masa muscular, ni pierdes más grasa. Esto se llama una fase de meseta, cuando te quedas estancado y no consigues superar tus marcas.

En este momento, si sigues haciendo lo mismo, obtendrás los mismos resultados. Tu cuerpo te está avisando de que es el momento de cambiar. Uno de los cambios más sencillos de hacer y que puedes incorporar en tu entrenamiento habitual es entrenar cada lado del cuerpo por separado, es decir, hacer ejercicios unilaterales. En lugar de sentadillas, harás sentadillas con una pierna. En lugar de balanceos con kettlebell con las dos manos, con cada mano por separado. Los beneficios son muchísimos:

  • Equilibrio
  • Coordinación
  • Fuerza
  • Mejora de las lesiones

Esta es una lista de los ejercicios unilaterales que ya tendrías que estar haciendo:

Sentadillas a una pierna

3 x 8 x pierna

sentadilla a una pierna

Si la sentadilla es la reina de los ejercicios, la sentadilla a una pierna o pistol está un paso más allá. Empieza poco a poco, usando un banco para apoyarte en la parte baja del movimiento, hasta que tengas fuerza para hacerlo sin ayuda.

Zancada con peso

3 x 20 pasos

zancada unilateral

Este ejercicio es cansa sin peso, pero se convierte en todo un desafío si añades unas mancuernas pesadas en cada mano. La pierna adelantada tiene que formar un ángulo recto, y tus caderas y abdominales tienen que estar a tope para mantener la postura.

Arrancadas de kettlebell con un brazo

3 x 10 x brazo

press unilateral

La arrancada es un ejercicio clásico de la halterofilia, en el que se levanta una barra desde el suelo hasta quedar por encima de la cabeza en un solo movimiento fluido. Si lo haces con una mancuerna, puedes ponerla en el suelo entre las piernas y levantar hasta por encima de tu cabeza. Con una kettlebell partes desde la posición del balanceo, entre las piernas, y el impulso de la cadera te permite subir el peso hasta arriba.