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El menú que te aporta todos los nutrientes que necesitas en un día

January 16, 2019 Darío Pescador

nutrientes esenciales

Si crees que basta con "echar gasolina al cuerpo" cada día en realidad puede que no estés dándole lo que necesita. Esto es lo que puedes comer en un día para asegurarte el aporte de todos los nutrientes esenciales: proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales.

Una buena parte de lo que comes todos los días se utiliza como combustible, y esto incluye la totalidad de los carbohidratos y buena parte de las grasas. Sin embargo, hay otros nutrientes que tu cuerpo no puede permitirse el lujo de quemar, porque son los materiales de construcción con los que fabrica nuevas células (tu piel, tu hígado, tu sangre, etc.) o bien sustancias químicas que tu cuerpo necesita para funcionar, y así fabricar hormonas y neurotransmisores, por ejemplo.

Estos son los nutrientes básicos que tu cuerpo necesita obtener de la comida:

  • Aminoácidos: son las moléculas que forman las proteínas, son necesarias para construir tejidos y el metabolismo
  • Grasas esenciales: son aquellas que tu cuerpo no sintetiza, como ciertos ácidos grasos omega-3 y omega-6
  • Vitaminas: suelen ser enzimas o coenzimas, y hacen falta para que se puedan completar las reacciones químicas en tu organismo, además de protegerte contra la oxidación y el envejecimiento
  • Minerales: son elementos químicos como el hierro, el calcio, el socio o el zinc, que forman parte de tus células y están implicados en las reacciones químicas dentro de las propias células, desde las neuronas hasta los músculos

Pero aún así, todo esto no es bastante, porque para que tu cuerpo funcione correctamente necesitas además aliados: las bacterias que viven en tu intestino y que ahora sabemos que nos son imprescindibles, ya que nos ayudan a aprovechar los alimentos. Puedes repoblar tus intestinos comiendo las bacterias vivas (probióticos) de los alimentos fermentados como el yogur o el chucrut, pero además necesitarás  fibra soluble para alimentar esas bacterias, y fibra insoluble para facilitar el tránsito intestinal.

Nadie parece ponerse de acuerdo en las cantidades mínimas necesarias de cada uno de estos nutrientes. Por ejemplo, tus necesidades de vitamina C aumentan si haces mucho deporte o estás enfermo. Los niños, los ancianos y los deportistas también necesitan más aporte de proteínas.

Lo mejor es que selecciones aquellos alimentos que son ricos en nutrientes esenciales. Esos alimentos que seguro que tienes en casa, y que combinados adecuadamente pueden cubrir todas tus necesidades.

nutrientes esenciales

Esto es lo que tendrías que incluir en tu dieta para asegurarte un aporte suficiente de todos los nutrientes a lo largo de un día, puedes ver las cantidades necesarias para cubrir los mínimos recomendados, y los principales nutrientes que te aporta cada uno. Que no falten en tu dieta:

ALIMENTO

NUTRIENTES

150g sardinas o salmón

omega-3, proteínas, vitamina D, colina, potasio

150g pollo

proteínas, vitaminas B

50g almendras

fibra soluble e insoluble, omega-6, vitamina E, calcio, magnesio, zinc, cobre

1 patata

potasio, fibra, vitamina C, zinc

50g salvado de avena

fibra soluble e insoluble, molibdeno, magnesio, calcio

150g espinacas

vitamina A, vitamina K, folato, manganeso

150 g fresas

vitamina C, manganeso, fibra soluble e insoluble

2 huevos

colina, vitaminas B, yodo, selenio

150g broccoli

vitamina K, vitamina A, calcio, manganeso, folato, manganeso,  calcio, fibra soluble e insoluble, cromo

1 plátano

potasio, fibra soluble e insoluble

1 tomate

vitamina C, vitamina A, cromo

1 yogur

yodo, zinc, selenio, probióticos

1 lata de mejillones

proteínas, manganeso, yodo, selenio, hierro, fósforo,