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El Gourmet saludable: tres recetas para después de entrenar

May 25, 2015 Darío Pescador

recetas después entrenar

Cuando terminas de entrenar es el momento de darle a tu cuerpo las proteínas y carbohidratos que necesita.

Aquí tienes tres deliciosas recetas para comer bien después de entrenar. Da igual que entrenes por la mañana, a mediodía o por la tarde, que hagas pesas o cardio estratégico. Después del esfuerzo tu cuerpo se encuentra en una ventana de dos a cuatro horas en las que los carbohidratos que comas alimentarán a tus músculos.

Todos estos platos tienen algo en común: son altos en proteínas y carbohidratos (almidón) y bajos en grasa. ¿Por qué? ¿No habíamos quedado en que las grasas no son un problema? Así es, pero en este momento, la grasa es un inconveniente. La grasa hace que la digestión sea más larga, y eso no conviene cuando quieres que los nutrientes vayan directamente a tus músculos.

Si estás en la Fase 2 de la Nueva Operación Transformer, y estás tomando el batido justo cuando terminas, espera una o dos horas, y después come alguno de estos platos.

Utiliza estos platos como desayuno, comida, cena o tentempié. También los puedes preparar con antelación y llevártelos al trabajo o de viaje. Ajusta las cantidades para tu peso. Por ejemplo, si eres una mujer de 55 kilos necesitarás comer 2 / 3 de la cantidad para un hombre de 80.

La gran ensalada de atún y arroz

ensalada-atun-arroz

Un clásico, que aquí vamos a actualizar con una deliciosa vinagreta baja en grasa.

  • 50 g de tomate en dados, o un puñado de tomates cherry cortados por la mitad
  • 100 gramos de hojas de lechuga en tiras
  • 50 gramos de pepino cortado en dados
  • 150 gramos de atún en lata al natural (en agua) escurrido
  • 125 gramos de arroz hervido
  • 2 cucharadas soperas de vinagreta

Calorías: 420 KCal,
Carbohidratos 47 g
Grasa: 4 g
Proteínas: 48 g

Para la vinagreta puedes hacer una cantidad grande y guardar lo que sobra en la nevera:

  • Una cucharada de mostaza
  • Tres cucharadas de queso fresco desnatado tipo Philadelphia
  • Sal y pimienta
  • Ajo en polvo o troceado
  • Dos cucharadas de zumo de limón
  • Un puñado de perejil, albahaca o cilantro
  • Dos cucharadas de vinagre balsámico

Bate todos los ingredientes. Si quedara muy espeso, añade agua hasta obtener la textura deseada. No te pases con la vinagreta, dos cucharadas son suficientes.

Fantástico pollo con falsas patatas fritas

pollo-patatas-falsas

Ingredientes:

Calorías: 320 KCal
Carbohidratos 38 g
Grasa: 2 g
Proteínas: 40 g

Para preparar las pechugas de pollo al horno, frótalas con una mezcla de aceite, sal y un poco de miel, y cocina durante 20 minutos a 220 grados. Este es el secreto para que salgan jugosas. Déjalas reposar fuera del horno y las que no vayas a comer, guardarlas en la nevera para los próximos días.

A la hora de comer simplemente corta las tiras de pollo y las falsas patatas, calienta en el microondas o brevemente en la sartén, y cómelas mojando en esta salsa, que como la anterior puedes preparar con antelación y guardar lo que sobre:

  • 50 g de yogurt desnatado
  • 2 cucharadas de mostaza
  • 2 cucharadas de miel
  • 2 cucharadas de zumo de limón

Curry de lentejas y ternera

curry

Perfecto para llevar al trabajo y calentarlo a la hora de comer. Puedes hacer la salsa con pasta de curry comercial, o si prefieres sabores más occidentales, usar tomate concentrado y hierbas aromáticas. En ambos casos es delicioso. Si usas lentejas ya cocidas solo tendrás que añadirlas al final. Si haces el doble o el triple de cantidad lo podrás guardar para otros días.

  • 100 gramos de lentejas cocidas
  • 100 gramos de carne de ternera magra picada
  • Media cebolla
  • Medio pimiento verde
  • Una cucharada de aceite
  • 1 cucharada de salsa de curry o tomate concentrado
  • 100 gramos de yogurt natural desnatado
  • Un poco de caldo de carne o agua
  • Sal, pimienta, hierbas, especias al gusto

Usando el microondas conseguiremos cocinar con mucha menos grasa. Corta la cebolla y el pimiento en dados. Añade una cucharada de aceite y remueve bien para que los trozos queden cubiertos. Pon en el microondas en un recipiente cubierto con film plástico y cocina durante dos minutos a máxima potencia. Sácalo, añade dos cucharadas de agua, remueve, tapa el recipiente y vuelve a cocinar en el microondas durante 5 minutos.

Mientras tanto, saltea la carne picada en una sartén sin grasa, removiendo para deshacer los trozos. Cuando esté cocinada (no pasada) añade la mezcla de cebolla y pimiento con su jugo, el yogurt y el curry o tomate concentrado. Sazona a tu gusto deja que se mezclen los sabores durante unos minutos.

Para terminar, añade las lentejas ya cocidas y escurridas (el líquido del bote hay que tirarlo, no porque no sea comestible, sino porque produce gases). Si ha quedado muy espeso, aclara con caldo o agua.

Calorías: 430 Kcal
Carbohidratos: 47 g
Grasa 7 g
Proteínas: 42 g