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El gourmet saludable: comida para 5 días en 10 minutos

February 17, 2012 Darío Pescador

Cuando no tienes tiempo para cocinar, comer bien es difícil. Prepara los tupper de toda la semana en 10 minutos.

Comer fuera puede afectar gravemente al tamaño de tu barriga. El tupper es la opción saludable (y más económica) para comer en el trabajo.

Ahora es cuando oigo a todos los transformers quejarse de que no saben o no tienen tiempo para cocinar.

Que no cunda el pánico. La receta de hoy no va a ganar ningún concurso gastronómico, pero es saludable, sabrosa y fácil de preparar. Lo mejor es que se puede preparar con antelación, guardar en la nevera, llevar a la oficina y calentar en el microondas.

Lo podemos llamar el rancho transformer

Ingredientes

  • 300 g de carne picada magra
  • 400 g de lentejas cocidas (un bote grande)
  • 500 g de pimientos
  • 1 cuch. aceite de oliva
  • sal, pimienta, hierbas y especias (al gusto)

Instrucciones

He utilizado un wok, porque permite saltear con muy poca grasa y a gran velocidad. ¿No tienes wok? Usa una sartén bien grande.

  • Saltea con media cucharada de aceite los pimientos cortados en trozos en el wok. El truco del wok es usar fuego fuerte y voltear la comida sin parar para que se haga bien por todos lados. Sal y pimienta.
  • Retira los pimientos y déjalos en un plato aparte. Añade la otra media cucharada de aceite y saltea la carne, separándola con la espátula hasta que parezca un montón de migas. No la cocines demasiado o quedará seca.
  • Escurre bien las lentejas del tarro para eliminar todo el líquido. En ese líquido están disueltos los oligosacáridos responsables de la mayor parte de los gases.
  • Añade a la carne las lentejas escurridas y los pimientos. Remueve unos segundos no hace falta más, ya está todo cocido.
  • Vuélvete loco con las especias. Pon de todo lo que te guste: orégano, perejil, tomillo, pimienta en grano, jengibre, ajo en polvo, curry, guindilla. Yo uso curry moderadamente picante.
  • Dale un par de vueltas y retira

Contenido nutricional

Con esta receta tienes para cinco comidas de 300 calorías, es decir, comida de mediodía para cinco días o cinco personas.

Proteínas Hidratos de C Grasas Calorías
300 g carne 83 g 46 g 768
400 g lentejas 36 g 80 g 1 g 464
500 g pimientos 5 g 30 g 1 g 156
1 cuch. aceite 13 g 120
TOTAL 124 g 110 g 61 g 1508

Variaciones

Lo mejor de esta receta es que es un verdadero transformer. Adáptala como quieras con sus tres ingredientes básicos: proteína, legumbres y verdura, bien aderezado con tus hierbas y especias preferidas. Estos son algunos ejemplos:

  • Pollo en dados, brocoli y garbanzos al curry
  • Salmón, calabacín y judías blancas con sésamo y eneldo
  • Vegetariano: seitán, lentejas y tomate con ajo y orégano

¿Cuál es tu combinación?