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Cuándo comer carbohidratos, cómo y por qué

November 14, 2014 Darío Pescador

carbohidratos

No seas racista con tu comida, todos los alimentos tienen su lugar y su momento. Aprende a comer carbohidratos para ganar músculo.

Hoy en día los carbohidratos tienen mala reputación y llevan camino de convertirse en la bestia negra de la nutrición, del mismo modo que las grasas saturadas lo fueron durante muchos años. Solo que esta vez, la mala fama es merecida.

El problema es que la dieta actual en occidente contiene una enorme cantidad de carbohidratos, especialmente de azúcares y almidón. Pasta, pan, patatas, dulces, bebidas azucaradas, cereales, etc. Combinado con el sedentarismo es un cóctel explosivo: millones de personas gordas y enfermas.

Sin embargo, para conseguir tu objetivo de perder grasa y ganar músculo necesitas carbohidratos. Solo tienes que ser inteligente y saber qué comer y cuándo.

Por qué necesitas carbohidratos para tener más músculo

Los carbohidratos tienen un efecto claro en el cuerpo: elevan la insulina. De forma simple, la insulina regula qué combustible utiliza tu cuerpo para funcionar:

  • Alta insulina: tu cuerpo quema carbohidratos
  • Baja insulina: tu cuerpo quema grasa

Por otro lado, si quieres que tus músculos crezcan, necesitas llevarlos al límite de su resistencia. Este esfuerzo tan intenso necesita un combustible rápido: los carbohidratos, y además es necesario que lleguen a los músculos, y para eso hace falta insulina. Dicho de otra forma, si eliminas totalmente los carbohidratos, tus músculos no crecerán.

La receta es sencilla: necesitas carbohidratos una hora antes de hacer deporte, y también hacer una comida que tenga carbohidratos lentos después de salir del gimnasio. Este espacio de tiempo se llama "perientrenamiento".

Qué comer antes de entrenar

Para ganar músculo, antes del entrenamiento de fuerza es conveniente dar a tus músculos combustible para poder levantar más peso, pero también necesitas tener aminoácidos (proteínas) para evitar la pérdida de masa muscular.

¿Cuál es mi solución? Lo que yo llamo la "papilla Transformer":

  • 50 gramos de copos de avena
  • 30 gramos de proteína de suero

Mezcla estos ingredientes con un poco de agua y déjalos reposar para que se ablande la avena.

Por supuesto, tienes otras muchas opciones, pero consume siempre carbohidratos de índice glucémico medio y proteínas. Por ejemplo:

  • Un plátano y yogurt
  • Pollo y boniato
  • Arroz integral y atún

Qué comer después de entrenar

Una idea muy extendida es la de tomar carbohidratos, incluso azúcares, inmediatamente después de terminar el entrenamiento. Esto es cierto, porque en ese momento tu cuerpo enviará el azúcar a los músculos, pero ten en cuenta que si has comido carbohidratos antes de empezar, ya no es tan necesario comer inmediatamente después. Puedes esperar a la siguiente comida, y entonces puedes comer de nuevo carbohidratos lentos como legumbres y verduras.

¿Y el resto del día? Come sobre todo verduras y ten cuidado con la fruta, que es azúcar. Así conseguirás mantener tu insulina a raya, y que tu cuerpo utilice la grasa como energía.

Foto: oat porridge, de Shutterstock, no reutilizar