Contar calorías, sí o no

 contar calorías

En realidad, contar las calorías no es tan importante. Hasta que te pasas. Pasarse es muy fácil. Por tanto, la respuesta es sí, toca hacer unas cuentas para saber cuántas calorías necesita nuestro cuerpo.


“Pierde peso comiendo la cantidad que quieras” es una gran mentira, y una de las más perdurables. No caigas en la trampa. Aunque las calorías no son todas iguales, si comemos más de lo que necesitamos, y de la comida equivocada, ganaremos grasa. Tampoco se trata de pesar todo lo que comemos. Para controlar nuestro progreso basta con tener un punto de partida.
Vamos a calcular el metabolismo basal (BMR, Basic Metabolic Rate), que es la energía, medida en calorías, que nuestro cuerpo necesita para mantenerse vivo y a 37 grados, pero en reposo. Es lo que necesitaríamos comer si no saliéramos de la cama en todo el día.
Hay muchas fórmulas. Una de las más sencillas es la Harris-Benedict, que utiliza tu peso total. Sin embargo, en el libro de Operación Transformer usamos un método diferente y más efectivo para calcular el metabolismo basal.
Veamos primero la fórmula de Harris-Benedict:

Hombres BMR = 66 + (13,7 x peso en Kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad)
Mujeres  BMR = 665 + (9,6 x peso en Kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad)

Un ejemplo: hombre de 30 años que mide metro ochenta y pesa 80 kilos.

BMR = 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) – (6,8 x 30) = 66 + 1096 + 900 – 204 = 1858 kcal

En el libro de Operación Transformer usamos en su lugar la fórmula de Sterling-Pasmore, que es mucho más sencilla, ya que utiliza la masa libre de grasa. Para eso tienes que saber cuál es tu porcentaje de grasa corporal, aunque sea aproximado. Puedes encontrar la fórmula para calcularla en el libro de Operación Transformer o usar esta sencilla calculadora de porciones de comida.

BMR = Masa magra x 30

Según esta fórmula, una persona de 80 kilos (da igual el sexo) con un 20% de grasa, que son 16 kilos, tendría este BMR:

BMR = (80 – 16) x 30 = 1920 kcal

La cantidad es muy similar por cualquiera de los dos métodos, ahora que sabes lo que consumes parado, toca calcular lo que consumes en movimiento. El valor de BMR hay que multiplicarlo por el factor de actividad:

  • Sedentario: 1,2
  • Deporte 1 a 3 días por semana: 1,375
  • Deporte 3 a 5 días por semana: 1,55
  • Deporte intenso 6 a 7 días por semana: 1,725
  • Atletas profesionales o trabajos físicos: 1,9

Volviendo a nuestro ejemplo de antes, si el treintañero va al gimnasio tres días por semana, el consumo diario de energía sería:

Consumo diario = 1858 x 1,55 = 2879,9 kcal

¡Fácil! Ahora hay que saber cuál es el objetivo de nuestro amigo. Para perder grasa, tendrá que crear un déficit calórico moderado, y consumir alrededor de 2500 kcal al día. Para ganar músculo, tendrá que crear un superavit calórico, también moderado, y comer por valor de unas 3200. Muy pronto veremos qué conviene comer porque, recordadlo, no todas las calorías son iguales.