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Contar calorías, sí o no

April 13, 2011 Darío Pescador

Báscula tanita cuenta calorías

En realidad, contar las calorías no es tan importante. Hasta que te pasas. Pasarse es muy fácil. Por tanto, la respuesta es sí, toca hacer unas cuentas para saber cuántas calorías necesita nuestro cuerpo.

"Pierde peso comiendo la cantidad que quieras" es una gran mentira, y una de las más perdurables. No caigas en la trampa. Aunque las calorías no son todas iguales, si comemos más de lo que necesitamos, y de la comida equivocada, ganaremos grasa. Tampoco se trata de pesar todo lo que comemos. Para controlar nuestro progreso basta con tener un punto de partida.

Vamos a calcular el metabolismo basal (BMR, Basic Metabolic Rate), que es la energía, medida en calorías, que nuestro cuerpo necesita para mantenerse vivo y a 37 grados, pero en reposo. Es lo que necesitaríamos comer si no saliéramos de la cama en todo el día.

Hay muchas fórmulas. Una de las más sencillas es la Harris-Benedict, que utiliza tu peso total:

Hombres BMR = 66 + (13,7 x peso en Kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad)
Mujeres  BMR = 665 + (9,6 x peso en Kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad)

Un ejemplo: hombre de 30 años que mide metro ochenta y pesa 80 kilos.

BMR = 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) – (6,8 x 30) = 66 + 1096 + 900 – 204 = 1858 calorías

Aquí tienes una calculadora que te dará el resultado inmediatamente. Esta fórmula funciona bien excepto para personas obesas o personas muy musculosas. Si tienes una báscula que mida porcentaje de grasa y masa muscular magra, puedes usar esta otra fórmula más exacta para hombres y mujeres:

BMR = 370 + (21,6 x masa magra en Kg)

Aunque si tienes una de estas básculas, seguramente calculará el metabolismo basal.

Ahora que sabes lo que consumes parado, toca calcular lo que consumes en movimiento. El valor de BMR hay que multiplicarlo por el factor de actividad:

  • Sedentario: 1,2
  • Deporte 1 a 3 días por semana: 1,375
  • Deporte 3 a 5 días por semana: 1,55
  • Deporte intenso 6 a 7 días por semana: 1,725
  • Atletas profesionales o trabajos físicos: 1,9

Volviendo a nuestro ejemplo de antes, si el treintañero va al gimnasio tres días por semana, el consumo diario de energía sería:

Consumo diario = 1858 x 1,55 = 2879,9

¡Fácil! Ahora hay que saber cuál es el objetivo de nuestro amigo. Para perder grasa, tendrá que crear un déficit calórico moderado, y consumir alrededor de 2500 calorías al día. Para ganar músculo, tendrá que crear un superavit calórico, también moderado, y comer por valor de unas 3200. Muy pronto veremos qué conviene comer porque, recordadlo, no todas las calorías son iguales.