Para muchas personas, perder peso no es fácil, pero aún más difícil es mantenerse una vez que se ha perdido peso. Según las declaraciones del doctor David S. Ludwig de la universidad de Harvard, esto ocurre porque en el cuerpo se producen adaptaciones bien conocidas: “Aumenta el hambre y desciende el metabolismo, con lo que aumenta la tendencia a recuperar la grasa», comentó a la revista JAMA.
Según el doctor Ludwig, y muchos otros investigadores, una dieta cetogénica, muy baja en carbohidratos, es la respuesta.
Las dietas bajas en carbohidratos han sido objeto de debate durante casi 50 años. El punto decisivo de la confrontación fue en los años 50, con el doctor Ancel Keys, de Minnesota, convencido de que la causa de las enfermedades cardiovasculares era la grasa, y el doctor John Yudkin, de Londres, insistiendo en que el problema era el azúcar. Durante muchos años, ganó la tesis del primero, con la ayuda inestimable de la industria alimentaria, y comenzó el proceso de demonización de las grasas y glorificación de los carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos han sido acusadas de aumentar el colesterol, provocar enfermedades cardiovasculares, y producir daños en el hígado y los riñones, entre otras muchas cosas.
Los tiempos han cambiado. Los manejos de la industria han sido desvelados, y desde 2002, más de 20 estudios con humanos comparando dietas bajas en carbohidratos con dietas bajas en grasa, y en la inmensa mayoría de ellos las primeras han salido triunfadoras, incluyendo aspectos como el colesterol. La dieta cetogénica no es para todo el mundo, pero es mucho más efectiva que otras dietas restrictivas.
Un reciente análisis del British Journal or Nutrition revisó 13 estudios aleatorios controlados (los más fiables) llegando a la conclusión de que las personas con una dieta muy baja en carbohidratos experimentaron una mayor pérdida de peso que aquellos que restringían las grasas, y además mejoraron su salud y redujeron su riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Qué es una dieta cetogénica
La dieta cetogénica es en esencia consumir muy pocos carbohidratos y una mayor cantidad de grasas. Se parece a la mayor parte de las dietas bajas en carbohidratos, y a la famosa dieta Atkins.
Los carbohidratos son un nutriente no esencial, y según las recientes declaraciones de un comité de expertos «su valor mínimo teórico es cero». En otras palabras, podemos vivir con cero carbohidratos.
Esto se explica fácilmente si pensamos que nuestros ancestros no tenían tan fácil el acceso a los carbohidratos: no consumían ni cereales ni azúcar, la fruta solo se encontraba en cantidades limitadas por el clima, y tanto los tubérculos como las legumbres eran indigestas o tóxicas en su estado natural.
Cuando el cuerpo humano se ve privado de carbohidratos entra en cetosis, un estado natural por el que las células extraen energía de las grasas. El hígado transforma la grasa en cuerpos cetónicos, unas moléculas que pueden alimentar sin problemas a los músculos, corazón y cerebro.
Para que este «interruptor» se active hay que reducir los carbohidratos al mínimo, por debajo de 50 gramos al día. Para hacernos una idea, eso equivale a 100 gramos de pan. Por tanto, en la dieta cetogénica se evitan la mayor parte de azúcares harinas, legumbres, zumos, frutas y tubérculos.
En esta dieta los carbohidratos proceden de verduras y hortalizas, que tienen una concentración mucho menor. Por ejemplo, 100 gramos de tomates solo contienen 4 gramos de carbohidratos. El resto de las calorías corresponden a las proteínas y las grasas saludables, como aceite de oliva, aguacates o frutos secos.
Estos son los beneficios contrastados de las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos:
Control del apetito
La principal razón por la que las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para perder peso, es la saciedad. Al reducir los carbohidratos necesariamente se toma más proteínas y más grasa, con lo que se reduce el apetito y se terminan comiendo menos calorías al día. Tampoco se produce el mal humor característico de las dietas bajas en grasa.
Mayor pérdida de peso
Recortar los carbohidratos es una de las formas más efectivas de perder peso. Los estudios han mostrado que una dieta cetogénica produce una pérdida de peso de dos a tres veces mayor que una dieta baja en grasas, y que la pérdida de peso se mantiene durante más tiempo.
Mayor pérdida de grasa, y menos grasa visceral
Hay dos tipos de grasa: la grasa subcutánea, que es la que se mueve como un flan cuando saltas delante del espejo (la que se puede pellizcar) y la grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos internos. La grasa visceral es la más peligrosa, porque es uno de los factores del síndrome metabólico. Las dietas cetogénicas no solo hacen perder una mayor proporción del peso de la grasa, sino que también eliminan mayor cantidad de grasa de la cavidad abdominal.
Menos riesgo de enfermedades cardiovasculares
Comparadas con las dietas bajas en grasa, las dietas cetogénicas mejoran todos los indicadores que determinan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. En los estudios controlados se comprobó que mejoraba el perfil de colesterol, es decir, mayor porcentaje del colesterol «bueno» HDL y LDL-C. También bajaban los triglicéridos y descendía la presión arterial .
Mejora de la sensibilidad a la insulina y reversión de la diabetes
Cuando comemos carbohidratos, tras la digestión terminan convertidos en azúcar (glucosa) en nuestra sangre. La insulina es la hormona encargada de enviar la glucosa a las células para consumirla o (en la mayor parte de los casos) almacenarla. Pero a veces este sistema se rompe, y las células dejan de responder a la insulina, provocando una pérdida del control de la glucosa en sangre, que es la diabetes tipo 2. Al tratar la diabetes con una dieta cetogénica se han experimentado grandes mejorías en la sensibilidad a la insulina, e incluso se pudo eliminar o reducir la medicación al 95% de los diabéticos que participaron en una de las pruebas .
Mejora de enfermedades mentales
Las dietas cetogénicas se han usado con éxito desde hace décadas en el tratamiento de la epilepsia infantil, sin efectos secundarios. Pero no termina aquí, la dieta cetogénica se está estudiando para el tratamiento de las enfermedades de Parkinson y Alzheimer, ya que los cuerpos cetónicos tienen efectos neuroprotectores.
En definitiva, aunque en el campo de la nutrición hay muchas cosas que están todavía por verificar, pocas han sido tan probadas como los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para el tratamiento de enfermedades.
¿En qué se basa todo esto?
Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials
Las personas asignadas a una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos mostraron una disminución en el peso corporal, los triglicéridos y la presión arterial diastólica, mientras que aumentaron el HDL-C y el LDL-C. Las personas asignadas a una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos logran una mayor pérdida de peso que las asignadas a un dieta baja en grasa a largo plazo; por lo tanto, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos puede ser una herramienta alternativa contra la obesidad.
The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms.
Los síntomas de estado de ánimo negativo y hambre mejoraron en mayor grado en pacientes que seguían una dieta cetogénica baja en carbohidratos en comparación con aquellos que seguían una dieta baja en grasas.
A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity
Los sujetos con obesidad grave con alta prevalencia de diabetes o síndrome metabólico perdieron más peso durante seis meses con una dieta restringida en carbohidratos que con una dieta restringida en calorías y grasas, con una mejora relativa en la sensibilidad a la insulina y los niveles de triglicéridos, incluso después del ajuste por la cantidad de peso perdido.
Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women
La mayoría de las mujeres también respondieron más favorablemente a la dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, especialmente en términos de pérdida de grasa en el tronco.
The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus
La medicación para la diabetes se redujo o eliminó en el 95,2% de los pacientes con una dieta cetogénica baja en carbohidratos, frente al 62% de los participantes con una dieta de bajo índice glucémico.
The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial
Los resultados de este ensayo de la dieta cetogénica respaldan su uso en niños con epilepsia intratable.
Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet
Recientemente ha habido interés en el potencial de la dieta cetogénica en el tratamiento de trastornos neurológicos distintos de la epilepsia, incluida la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
