¿Haces ejercicio? Según la encuesta de la OCU uno de cada cuatro españoles no hace nada de ejercicio físico. Nada. Se calcula que una persona que trabaja en una oficina puede pasar hasta 15 horas al día en un asiento, sumando el trabajo, en casa o en el coche. La media en EEUU es de unas 10 horas, comparada con la gente que trabaja en el campo en Jamaica, que solo se sientan durante cinco horas al día.
A estas alturas no hace falta repetir otra vez que el deporte es fundamental para la salud, pero ¿cuánto deporte? ¿con cuánto se empiezan a ver resultados favorables?
La respuesta es evidente: cuanto más ejercicio se hace, de mayor intensidad, y durante más tiempo, mayores son los beneficios para la salud. Pero esta relación no es lineal. Lo cierto es que hay una diferencia inmensa entre no hacer nada, como ese 25% de españoles, y hacer aunque sea un poco. Porque incluso un poco de movimiento lo cambia todo.
Por qué levantarse de la silla
No estamos hechos para pasar ocho horas seguidas en una silla. Desde luego, nuestros ancestros en África no se podían permitir quedarse ocho horas sentados sin convertirse en el desayuno de alguien(ni ocho minutos tampoco). Se calcula que los humanos de hace 50.000 años cubrían un mínimo de 16 kilómetros diarios a pie. Nuestra genética no ha cambiado, solo nuestras costumbres, así que es normal que sentarnos nos esté matando.
El sedentarismo se relaciona con 34 enfermedades crónicas diferentes, que incluyen la obesidad, otros trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares, de las articulaciones, trastornos del sueño y psicológicos. ¿Qué está ocurriendo en nuestro interior cuando nos sentamos?
Para empezar, en la posición sentada el cuerpo consume muy pocas calorías. Estos son los valores de calorías por hora consumidas por una persona de 70Kg:
- Durmiendo: 46 kcal
- Sentado viendo la tele: 56 kcal
- De pie: 94 kcal
- Caminando a paso medio: 298 kcal
Aquí se puede ver dónde se produce el gran cambio. Estar sentados consume muy poco más que estar durmiendo. Basta con ponerse en pie para que nuestro cuerpo consuma el doble de energía, y empezar a caminar para gastar casi seis veces más.
En un experimento se comprobó que las personas obesas pasaban sentadas al menos dos horas más que las de peso normal. Solo con usar ese tiempo para andar podían quemar 350 kcal adicionales cada día, el equivalente a una comida.
Pero esto no tiene que ver solo con las calorías. Moverse cambia el metabolismo, incluso aunque no hagas ejercicio. Esta diferencia en el consumo se denomina en general NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis, termogénesis por actividades sin ejercicio). Todo indica que es esta actividad que se realiza fuera de la práctica de un deporte es la clave para mantenerse en forma. Es lo que le ocurre a esas personas que no pueden estarse quietas, y que sin necesidad de apuntarse a un gimnasio o salir a correr, están en constante movimiento, y nunca engordan.
Es la diferencia entre usar el ascensor o las escaleras. La diferencia entre caminar o pedir un taxi, entre salir a hacer la compra y cocinar o pedir pizza a domicilio, entre seguir encorvado en la silla de la oficina o levantarse y deambular para hablar por teléfono.
Cinco minutos marcan la diferencia
En un experimento se alimentó con 1.000kcal extra a personas de peso normal. La respuesta natural de la mayor parte de ellas fue moverse más: moverse en el asiento, ponerse de pie, caminar, etc. Estos ajustes impidieron que estas personas ganaran grasa a pesar del aumento de calorías en la dieta. Las personas que no se movían almacenaron diez veces más grasa que las que sí lo hicieron.
Se ha podido comprobar que incluso el deporte intenso no sirve para compensar todas esas horas que pasamos sentados. En otro estudio se comprobó que la resistencia a la insulina no se recuperaba con una hora de ejercicio vigoroso, pero sí aumentando las horas de pie o caminando.
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El antídoto contra los males de sentarse es tan simple como levantarse. En un estudio de la Universidad de Indiana se midió la función endotelial de los participantes antes y después de pasar tres horas sentadas. El endotelio es el tejido que recubre el interior de los vasos sanguíneos y el responsable de la vasodilatación y la vasoconstricción. La función endotelial alterada predice las enfermedades cardiovasculares.
Quienes pasaban las tres horas sentados tuvieron una reducción del flujo sanguíneo de un 50%. Sin embargo. las personas que se levantaban de la silla y paseaban solo cinco minutos cada hora no registraron ninguna alteración.
A partir de ahí, todo son beneficios. Caminar media hora al día basta para reducir los niveles de colesterol, la presión arterial y la grasa corporal. Levantar pesas dos días por semana mejora la salud cardiovascular, previene enfermedades crónicas y retrasa el envejecimiento. Pero todo esto empieza con una sola cosa: levantarse de la silla.
¿En qué se basa todo esto?
Non-exercise physical activity in agricultural and urban people.
Los estadounidenses se sentaron durante casi cuatro horas más cada día que los jamaicanos rurales (562 ± 78 frente a 336 ± 68 minutos / día)
Physical activity, energy expenditure and fitness: an evolutionary perspective.
La porción de nuestro genoma que determina la anatomía básica y la fisiología se ha mantenido relativamente sin cambios en los últimos 40 000 años. Por lo tanto, la compleja interrelación entre la ingesta de energía, el gasto de energía y los requisitos específicos de actividad física para los humanos actuales sigue siendo muy similar a la seleccionada originalmente para hombres y mujeres de la Edad de Piedra que vivían de la recolección y la caza.
Calories burned in 30 minutes for people of three different weights
Lethal Sitting: Homo Sedentarius Seeks Answers
Los datos epidemiológicos, de casi un millón de personas, relacionan el exceso de sesiones con 34 enfermedades y afecciones crónicas, incluida la obesidad y trastornos metabólicos, cardiovasculares, de articulaciones, del sueño y psicológicos.
Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.
Las personas obesas estaban sentadas, en promedio, 2 horas más por día que las personas delgadas. […] Si las personas obesas adoptaran comportamientos mejorados por NEAT de sus homólogos delgados, podrían gastar 350 calorías adicionales (kcal) por día.
Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans
Dos tercios de los aumentos en el gasto de energía total diario se debieron a una mayor termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT), que se asocia con inquietud, mantenimiento de la postura y otras actividades físicas de la vida diaria. Los cambios en NEAT explicaron las diferencias de 10 veces en el almacenamiento de grasa que ocurrieron.
Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable.
Una hora de ejercicio físico diario no puede compensar los efectos negativos de la inactividad en el nivel de insulina y los lípidos plasmáticos si el resto del día se pasa sentado. Reducir la inactividad aumentando el tiempo dedicado a caminar/estar de pie es más efectivo que una hora de ejercicio físico, cuando el gasto de energía se mantiene constante.
Effect of prolonged sitting and breaks in sitting time on endothelial function.
Tres horas de estar sentado resultaron en un deterioro significativo en la velocidad de cizallamiento y la dilatación mediada por el flujo de la arteria femoral superficial. Cuando los descansos de actividad ligera se introdujeron cada hora durante la sesión, se evitó la disminución de la dilatación mediada por flujo.
