Para muchas personas el estado de forma es una curva estacional, alcanzando su mejor nivel justo antes del verano, tras una dura operación traje de baño, y descendiendo al mínimo después de las fiestas de Navidad, ese maratón de azúcar y alcohol. Sin embargo, las propias vacaciones de verano suelen ser otra trampa para la salud. Es fácil comer mal, y sin embargo, igual de fácil comer bien, porque el tradicional chiringuito de playa nos ofrece lo mejor y lo peor de la gastronomía veraniega, todo en el mismo sitio.
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Las vacaciones playeras suponen por lo general una reducción de la actividad: muchas horas tumbados al sol, quizá algún paseo al atardecer. Hay honrosas excepciones, como esos corredores matutinos que se ven galopando por arena a primer hora, antes de que llegue el calor. Si no eres una de estas personas, es importante restringir la cantidad de energía que proporcionas a tu cuerpo, porque no la vas a gastar, especialmente la de los carbohidratos y azúcares.
El otro factor de riesgo del verano es la deshidratación. Las altas temperaturas aumentan la necesidad de reponer fluidos. Se calcula que si estás haciendo ejercicio en un día caluroso al sol deberías estar bebiendo un litro de agua por hora. Tu cuerpo es un 60% agua, pero con que pierdas un 1% ya sentirás sed, y más allá de un 2% tu rendimiento mental y físico se verá afectado. Esto nos lleva al primer peligro del chiringuito:
No bebas calorías
Si tienes sed, bebe agua primero. Después, si quieres, disfruta de esa cerveza, pero no uses el alcohol ni los refrescos azucarados para saciar tu sed. Por un lado, beber un litro de coca cola (algo fácil en un día de calor) añade 120 gramos de azúcar o 480 kcal a tu dieta. Eso son las calorías de una hamburguesa. Un litro de cerveza son otras 450 kcal, y un litro de zumo, por muy natural que sea, son 100 gramos de azúcar y 400 kcal.
Bebe agua hasta que no tengas sed, y entonces bebe lo que quieras con moderación. ¿No te gusta el agua sola? Exprime un poco de limón y añade unas hojas de menta.
Venga ese gazpacho
El gazpacho contiene solo 5 gramos de azúcar por ración, y apenas 70 kcal. Además tendrás un buen aporte de vitaminas A, C y B, hierro, fósforo, calcio, magnesio y antioxidantes como el licopeno del tomate y la alucina del ajo, y ácidos grasos monoinsaturados (los buenos) del aceite de oliva. El gazpacho es un tesoro, y no puede faltar en tu comida de chiringuito.
Ojo con los fritos
La comida frita no es tan mala como parece. Si el proceso es correcto, se forma una costra de rebozado alrededor del alimento y el interior se cuece en su propio jugo, con lo que la grasa se queda en la superficie. Sin embargo, si la temperatura no es correcta, por ejemplo, al sobrecargar la freidora, el aceite penetra en el alimento. Para colmo, en la fritura se suelen usar aceites de semillas (ricos en omega-6 e inflamatorios) que con las altas temperaturas se oxidan y producen aldehidos, subproductos cancerígenos.
Sí a las sardinas a la brasa
Las sardinas son uno de los pescados más ricos en ácidos grasos omega-3, antiinflamatorios y con todo tipo de beneficios, desde la prevención de enfermedades cardiovasculares hasta la protección contra las enfermedades mentales y neurodegenerativas. A la brasa se cocinan con calor seco, conservando todas sus propiedades.
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Moderación con esa paella
La paella o cualquier otro tipo de arroz es un sinónimo de verano en España, pero veamos qué hay en ese plato: una generosa porción de arroz recubierto de un caldo graso (y seguramente delicioso), y en el mejor de los casos, unos tristes trozos de verdura, pollo o marisco desperdigados. Si quieres hacer tu paella más saludable, cambia las proporciones dentro de lo posible: menos arroz, más verduras y más carne o pescado, en un plato más pequeño. Antes de lanzarte a la paella, quítate el hambre (y la sed) con un gazpacho o una ensalada.
Come ensalada hasta el fallo
Las verduras de hoja y las hortalizas son crujientes trozos de celulosa con agua. Aportan muy pocos nutrientes y mucha fibra, con lo que permiten que tu sistema de detección de la saciedad, la hormona leptina, funcione correctamente y te avise antes de darte el atracón. Una ración de ensalada antes del resto de la comida te proporciona hidratación y te quita el hambre canina que suele dar un baño en la playa, pero no lo notarás en tu cintura.
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Helados y polos: resiste y vencerás
Un helado es una auténtica bomba hecha de grasa y azúcar a partes iguales. Los polos son solo azúcar. A veces los helados se toman para combatir la sed y el calor, lo cual es un error por partida doble. El azúcar hará que tengas más sed después, y tomar algo muy frío, aunque alivia momentáneamente, hace que tu cuerpo reaccione a esa bajada de temperatura en tu estómago produciendo más calor. De hecho, las bebidas calientes combaten mejor el calor que las frías.
Fruta: entera y verdadera
Los zumos de fruta siguen siendo una mala idea. Demasiada azúcar concentrada en un solo vaso. La fruta entera, sin embargo, tiene un mecanismo de protección contra los excesos: la fibra. Puedes exprimir cuatro naranjas y bebértelas sin pestañear, pero raramente te comerás más de una seguida. Elige la sandía o el melón antes que el helado.
¿En qué se basa todo esto?
Cognitive performance and dehydration.
Estar deshidratado solo un 2% afecta el rendimiento en tareas que requieren atención, psicomotricidad y habilidades de memoria inmediatas, así como la evaluación del estado subjetivo.
Body heat storage during physical activity is lower with hot fluid ingestion under conditions that permit full evaporation.
En condiciones que permiten la evaporación total del sudor, el almacenamiento de calor del cuerpo es menor con la ingestión de agua tibia, probablemente debido a las modulaciones desproporcionadas en la salida de sudor que surge de termosensores sensibles al calor en el esófago / estómago.
