El desayuno parece ser la comida más controvertida del día. Por una parte, el ritmo de vida actual hace que mucha gente se lo salte. Por otra se critica (con razón) la costumbre de desayunar dulces, y por último se está recuperando poco a poco la idea de un desayuno salado y abundante que incluya huevos. Por si todo esto no fuera bastante, la gente está empezando a sustituir su desayuno por un café con mantequilla disuelta.
Este fenómeno no ocurre en el vacío. El café, después de unos años de controversia, ha salido triunfador como un suplemento de la dieta capaz de mejorar tu cuerpo y tu cerebro. La grasa ya no es ese tóxico que causa infartos, sino un nutriente esencial en tu dieta, por mucho que siga habiendo desnatados en las estanterías del súper. Por último, la grasa saturada, como las grasas animales o el aceite de coco, aún son demonizadas de vez en cuando, a pesar de que no se ha podido probar ninguna relación con las enfermedades cardiovasculares, e incluso pueden resultar protectoras.
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La idea del café con mantequilla ha sido popularizada por Dave Asprey, un biohacker partidario de la dieta paleo, la dieta cetogénica, el ayuno intermitente y otras intervenciones sobre la nutrición para optimizar cuerpo y mente. Lo que ocurre es que también vende su propia marca de café, que asegura que está libre de moho y micotoxinas, una contaminación imaginaria que nadie ha podido encontrar en niveles peligrosos en el café comercial.
El brebaje de Asprey se llama bulletproof coffee, café a prueba de balas, y gracias a sus habilidades de como comunicador, ha salido en todas partes y se puede comprar en tiendas y en su cadena de cafés en EEUU y Canadá.
La receta para un café a prueba de balas es la siguiente:
- Una taza de café tamaño americano
- 1 cucharada de mantequilla (de vacas criadas con pasto)
- 1 cucharada de aceite MCT (lo explicamos enseguida)
Total: 220 kcal
Hay que batirlo bien, porque la grasa no se disuelve fácilmente. El autor de este artículo ha estado tomando este café durante un tiempo como experimento, y puede corroborar que está bueno, con un sabor muy parecido al del café con leche. Pero ¿funciona? Depende de con qué se compare.
Desayunar bollería, un café (endulzado, porque el café en España es horrible y demasiado amargo) y un zumo de naranja es un desastre nutricional. Pongamos un ejemplo:
- Un cruasán de chocolate
- Un café con leche con azúcar
- Un vaso de zumo de naranja
Total: 537 kcal
Este desayuno aparentemente inocente aporta 43 gramos de azúcar (el equivalente a seis sobres), 23 gramos de grasa equivalente a dos cucharadas de aceite (pero en este caso grasa trans del croissant industrial) y solo 13 gramos de proteína, lo cual es representativo del desayuno normal en España según el estudio de ANIBES. El único nutriente que merece la pena es la vitamina C del zumo, que podrías conseguir fácilmente comiendo espinacas.
Cuando nos levantamos por la mañana nuestro cuerpo ha descansado (con suerte) pero nuestro cerebro ha estado muy activo, consumiendo las reservas de glucosa que almacena el hígado. Cuando las reservas bajan, el cerebro envía una señal de alarma, y es fácil arrojarse sobre la comida dulce y la cafeína para conseguir un “chute” de energía. Pero esta sobredosis de azúcar provoca una subida muy rápida de insulina, lo que a la hora más o menos produce a su vez un estado de hipoglucemia: somnolencia, mareo, irritabilidad y antojos de comer más dulce.
Comparado con esta montaña rusa, los efectos del café con mantequilla parecen una bendición. La grasa de la mantequilla es una fuente de energía de absorción lenta, mientras que el aceite MCT proporciona energía que se puede usar inmediatamente, pero no hace subir los niveles de insulina.
El aceite MCT se extrae del aceite de coco, y su nombre corresponde a las siglas en inglés de Triglicéridos de Cadena Media. Como las cadenas son cortas, se digiere muy fácilmente ya que no necesita de los ácidos biliares. Los beneficios de este aceite son bien conocidos porque evita la acumulación de grasa en el cuerpo, y se usa en el tratamiento de la obesidad. El MCT en ausencia de azúcar se convierte en cuerpos cetónicos, que hacen que el cerebro funcione más eficientemente, y previene el Alzheimer, y por si fuera poco, mejora la flora intestinal.
En lugar de un pico de energía de la glucosa, este café proporciona un flujo constante de energía, más claridad mental, y evita el típico “bajón” de media mañana, los ataques de hambre y los viajes a la máquina de chocolatinas de la oficina. Entonces ¿dónde está el problema?
El primer problema está en la falta de nutrientes. El café a prueba de balas aporta únicamente energía. Quizá es energía más saludable que un desayuno dulce, pero en esa taza no hay proteínas, ni prácticamente minerales o vitaminas. Si haces tres comidas al día, sustituir tu desayuno por esta bebida te priva de un tercio de los nutrientes que deberías ingerir.
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El segundo es que este café contiene más del doble de la cantidad recomendada de grasa saturada al día. Hay que decir que las grasas saturadas no están relacionadas con las enfermedades cardiovasculares, y en los estudios más recientes, al sustituir las grasas saturadas por aceites de semillas (ricos en ácidos grasos omega-6 inflamatorios), los casos de enfermedades coronarias aumentaron.
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Sin embargo, tomar un exceso de grasa saturada no parece ser una buena idea por motivos que nada tienen que ver con el corazón. Como ocurre con todo, el problema está en la dosis. La grasa saturada de la carne, el queso o la mantequilla puede ser beneficiosa, pero en uno de los raros experimentos en los que se proporcionó una dosis alta de grasa de palma (saturada) a los voluntarios se pudo comprobar que aumentaba su resistencia a la insulina. Esta es la antesala de la diabetes y el hígado graso .
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Antes de hacer experimentos con el café grasiento, puedes darle una oportunidad a tu desayuno para hacerlo más nutritivo. Si te pierdes, aquí tienes algunas pistas para conseguir el desayuno perfecto.
¿En qué se basa todo esto?
Breakfast Consumption in Spain: Patterns, Nutrient Intake and Quality. Findings from the ANIBES Study, a Study from the International Breakfast Research Initiative
El desayuno español es alto en carbohidratos totales, azúcares agregados, sodio, tiamina, riboflavina, folatos, hierro, potasio, magnesio, fósforo y especialmente en calcio. Por el contrario, es bajo en consumo de agua, proteínas, fibra dietética, grasa total, ácidos grasos poliinsaturados / omega-3, betacaroteno y vitaminas E y D.
The application of medium-chain fatty acids: edible oil with a suppressing effect on body fat accumulation.
Los ensayos clínicos a largo plazo han demostrado que la MLCT y la MCT producen menos acumulación de grasa corporal en los seres humanos. El aceite MLCT ha sido aprobado como FOSHU (alimento para uso sanitario específico) para su uso como aceite de cocina con un efecto supresor de la acumulación de grasa corporal.
Effects of -hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults
Los valores más altos de cuerpos cetónicos se asociaron con una mayor mejora en la memoria de los párrafos con el tratamiento MCT en relación con el placebo en todos los sujetos. Se justifica la investigación adicional para determinar los beneficios terapéuticos de los MCT para pacientes con Alzheimer y cómo el estado de la apolipoproteína-E puede mediar la eficacia del beta-hidroxibutirato
Gut Microbiota and Metabolic Health: The Potential Beneficial Effects of a Medium Chain Triglyceride Diet in Obese Individuals
Aquí, describimos cómo los triglicéridos de la cadena media de la dieta (MCT, por sus siglas en inglés), previamente encontrados para promover el catabolismo lipídico, el gasto de energía y la pérdida de peso, pueden mejorar la salud metabólica a través de su capacidad para mejorar el ecosistema intestinal y la permeabilidad. Por lo tanto, las dietas enriquecidas con MCT podrían usarse para controlar las enfermedades metabólicas mediante la modificación de la microbiota intestinal.
n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials.
Es poco probable que el consejo para aumentar específicamente la ingesta de PUFA n-6, basado en los datos combinados de ECA n-3 / n-6, proporcione los beneficios previstos, y en realidad puede aumentar los riesgos de enfermedad coronaria y muerte.
Acute dietary fat intake initiates alterations in energy metabolism and insulin resistance.
La ingesta de grasas saturadas aumenta rápidamente el almacenamiento de lípidos hepáticos, el metabolismo energético y la resistencia a la insulina. Esto se acompaña de la regulación de la expresión génica hepática y la señalización que puede contribuir al desarrollo de la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
