Cuando tu madre te decía “abrígate que vas a coger un resfriado” estaba totalmente equivocada. Por mucho que las madres se empeñen, el frío no tiene que ver con los catarros o la gripe, que son infecciones causadas por bacterias o virus. Por el contrario, si te hubiera dicho «lávate las manos» o “no estés triste”, habría estado más cerca de la verdad.
El verdadero motivo por el que más gente se pone enferma en invierno no es el frío, sino que pasamos más tiempo encerrados y en compañía de otras personas, lo que multiplica las posibilidades de que nos contagien sus gérmenes. Estos patógenos están constantemente a nuestro alrededor, y por lo general nuestro sistema inmunitario los puede despachar sin problemas. Sin embargo, de vez en cuando nuestras defensas están bajas, y es el momento en el que estas infecciones oportunistas nos atacan.
Coger la gripe es una cuestión de probabilidades. Si pasas una hora en el metro rodeado de gente tosiendo o lamiendo los picaportes, estás comprando más números para que te toque el premio. Si te lavas las manos, estás protegiéndote. Si tu sistema inmune está debilitado por el estrés o la inflamación crónica, tendrás más riesgo de sufrir todo tipo de infecciones. Si por el contrario haces deporte, comes sano y duermes bien, es probable que pases el invierno sin una sola tos.
La idea de “reforzar tus defensas” es un buen eslogan para vender hierbas o yogures, pero hasta ahora no se ha podido encontrar una pastilla mágica que reactive tu sistema inmunitario, ya que no se trata de un órgano, sino, precisamente, de un sistema, con multitud de células (los glóbulos blancos), mensajeros químicos, tejidos y órganos (el bazo, la médula ósea) interconectados.
No obstante hay factores que afectan, y mucho, a la eficacia de nuestras defensas. Afortunadamente, también hay soluciones cuando no funciona bien.
La inmunodeficiencia se produce cuando tus defensas falla, y puede ser primaria, si has nacido con ella o secundaria, que es en la mayoría de los casos, y que es adquirida. El sistema inmunitario puede debilitarse por causas bien conocidas:
- Infecciones por virus o bacterias
- Deficiencias de nutrientes en la dieta
- El tabaco y el exceso de alcohol
- El estrés crónico
- La vida sedentaria
- La obesidad y la diabetes
- La edad
- La falta de sueño
- La quimioterapia o la radiación en el tratamiento del cáncer
La primera medida para reforzar tu sistema es no perjudicarlo, y evitar (en lo posible, la edad no tiene remedio) todo lo anterior. Sería estupendo tener una app que nos dijera cuál es el nivel de nuestras defensas, como ocurre en los videojuegos, y así poder tomar medidas antes de ponernos enfermos. Pero a no ser que te hagas análisis de sangre diarios, tendrás que prestar atención a estos síntomas. Ojo, cualquiera de ellos puede ser un indicativo de cualquier otra enfermedad, tendrás que ir al médico para saberlo con seguridad.
- Gripe y catarros constantes: si encadenas una gripe o un resfriado con otro es probable que se trate de un sistema inmunitario deprimido
- Diarrea: cuando tienes las defensas bajas, las bacterias de la comida pueden atravesar la pared intestinal y pasa a la sangre, la diarrea parece ser la reacción del cuerpo para limpiar el intestino de la infección.
- Conjuntivitis o sinusitis: los orificios corporales como los ojos o la nariz son puertas por las que pueden entrar todo tipo de infecciones, y por eso están protegidas por mucosas: trampas pegajosas para bacterias, que se limpian permanentemente. Cuando esta limpieza falla, o hay demasiados agentes infecciosos porque el sistema inmune no da abasto, las mucosas se inflaman. Lo mismo ocurre con las infecciones de oído.
- Infecciones vaginales: otra parte del cuerpo especialmente expuesta en el caso de las mujeres, y que con unas defensas bajas es más susceptible a las infecciones por levaduras y otros patógenos.
- Fatiga persistente: estar siempre cansados tiene muchas posibles explicaciones, pero es uno de los síntomas más comunes cuando tu sistema inmune está bajo mínimos.
Ya sabemos todo lo que puede deprimir al sistema inmunitario y cómo detectarlo, pero ¿podemos hacer algo para reforzar nuestras defensas? La respuesta es sí, pero puede que no sea como esperas. Para empezar, no se trata de tomar pastillas.
El sistema inmune innato es precisamente aquél con el que nacemos, y se ocupa de, por ejemplo, tener diarrea para defenderse de una infección intestinal. Pero además está el sistema inmune adaptativo, una serie de respuestas que el organismo aprende a lo largo de la vida y que, por ejemplo, nos hacen inmunes al sarampión una vez lo hayamos pasado o nos hayan vacunado, porque tenemos los anticuerpos. El sistema inmune innato no se puede cambiar ni reforzar, pero sí podemos actuar sobre el adaptativo.
Hay que desconfiar de los suplementos que prometen “aumentar los glóbulos blancos”, porque esto no tiene sentido. Hay diferentes tipos de leucocitos y linfocitos y ni siquiera los científicos saben del todo qué infección combate cada uno, con lo que aumentar su número no garantiza nada.
Aunque tampoco se ha podido encontrar una relación directa entre estilo de vida y un mejor sistema inmune, evitar el estrés, el tabaco, la inactividad y el sobrepeso es un buen comienzo.
Vitaminas y minerales
La dieta es el otro factor fundamental, especialmente cuando falta o sobra algo en ella. Se sabe que las vitaminas A, C y D están especialmente implicadas en el funcionamiento del sistema inmunitario, y sobre todo, en que no funcione cuando faltan. Si ya tienes un catarro, tomar un suplemento con vitamina C no sirve de nada. Las vitaminas sirven como prevención, no para tratar las infecciones.
Por ejemplo, con una suplementación de dosis altas de vitamina D se consiguió que las personas mayores tuvieran menos infecciones respiratorias. La suplementación con vitamina D a mujeres embarazadas más tarde también redujo la incidencia de asma en sus bebés. La vitamina D también ha mostrado un papel en la prevención del cáncer de colon.
Lo mismo ocurre con los minerales:. Por ejemplo, la deficiencia de zinc, muy frecuente, está asociada a una reacción exagerada del sistema inmunitario que produce inflamación. Por su parte la falta de selenio impide una respuesta adecuada ante infecciones microbianas. Pero no hay garantía de que tomar más minerales de los necesarios haga que se curen las infecciones.
Esto lleva a la espinosa cuestión de los suplementos. Es cierto que una dieta equilibrada contiene cantidades suficientes nutrientes para cubrir los mínimos recomendados y, por ejemplo, no morir de escorbuto. Sin embargo hay dos problemas importantes: el primero es que poca gente tiene una dieta equilibrada. Un análisis de la comida rápida entre niños comprobó un escaso contenido en vitaminas y minerales, solo un 3% de los participantes tenía una dieta adecuada. El otro es que las necesidades de nutrientes, especialmente proteínas, vitaminas y minerales, son más altas en unas personas que en otras, o en ciertas circunstancias, como personas mayores, niños, deportistas, en situaciones de estrés, etc. Es fácil que la comida se quede corta, y aquí pueden ser necesarios.
Más en Tu mejor yo: Pon más nutrientes en tu comida
Además hay algunos alimentos y suplementos específicos que tienen influencia en el sistema inmunitario:
- La fibra soluble, que es la que contienen por ejemplo las legumbres, brócoli, coles de bruselas, aguacate o avena, y que alimenta a las bacterias de nuestro intestino, hace que la respuesta del sistema inmune pase de proinflamatoria a antiinflamatorio, acelerando la curación.
- Los probióiticos, presentes en los alimentos fermentados como el yogur, el kimchi o el chucrut, y también como suplemento, pueden ayudar a recuperarlo después del tratamiento con antibióticos, que tienen efectos secundarios preocupantes, porque precisamente afectan a la flora bacteriana
- La cúrcuma, ingrediente principal del curry, ayuda al sistema inmunitario a eliminar placas de beta-amiloides, causantes del Alzheimer.
- El ácido graso omega-3 DHA presente en el pescado azul aumenta la activad de los linfocitos B en la sangre.
El ayuno se ha comprobado que contribuye a eliminar las células defectuosas, favoreciendo la renovación de las células madre de la sangre, reactivando un sistema inmunitario deprimido. Por el contrario, las dietas demasiado altas en calorías (comida basura) provocan una respuesta del sistema inmunitario similar a la de una infección.
Sueño, estrés y ejercicio
La falta de sueño afecta gravemente a la salud, y uno de los efectos notables es que deprime el sistema inmunitario, como se pudo comprobar en un experimento con gemelos idénticos (para eliminar la influencia de los genes) en el que los gemelos que no dormían presentaban un sistema inmunitario alterado y mayor inflamación. Durante el sueño se consolida la “memoria” del sistema inmune, con lo que el descanso lo hace más eficaz para reconocer y actuar contra las infecciones repetidas.
El deporte refuerza el sistema inmunitario, y basta con una sesión de 20 minutos de ejercicio moderado para estimular la respuesta inmune y rebajar la inflamación. Durante algún tiempo se pensó que el ejercicio muy intenso o de larga duración podía afectar al sistema inmunitario haciendo bajar las defensas, pero se ha comprobado que el ejercicio, sea del tipo que sea, las refuerza.
Por supuesto todo esto está relacionado con el estrés, que anula la respuesta inmunitaria. El estrés es un mecanismo de emergencia ante una amenaza (real o imaginaria) en la que toda la energía se deriva a huir o luchar, y el resto de los sistemas, incluidas las defensas, se apagan. Si padeces de estrés crónico en el trabajo o en tu vida cotidiana, es muy probable que tu sistema inmune no funcione bien. Por eso las actividades que combaten el estrés pueden ayudarlo.
En un experimento se comprobó que con una hora de cantar en un coro, aumentó la respuesta inmunitaria en enfermos de cáncer (que tienen las defensas bajas), y también en sus cuidadores. En la misma línea, la soledad aumenta el estrés, lo que afecta al sistema inmunitario y contribuye a una mayor inflamación.
¿Quieres reforzar tus defensas? Come bien, duerme mejor, muévete y tómate la vida con calma. No falla.
¿En qué se basa todo esto?
Vitamin C for preventing and treating the common cold.
Siete comparaciones de ensayos con 3294 episodios respiratorios contribuyeron al metanálisis de la duración del resfriado durante el tratamiento con vitamina C iniciado después del inicio de los síntomas. No se observaron diferencias significativas con el placebo.
High‐Dose Monthly Vitamin D for Prevention of Acute Respiratory Infection in Older Long‐Term Care Residents: A Randomized Clinical Trial
La suplementación mensual de dosis altas de vitamina D3 redujo la incidencia de infección respiratoria aguda en residentes mayores de cuidado a largo plazo
Vitamin D supplementation during pregnancy: Effect on the neonatal immune system in a randomized controlled trial
La exposición a la vitamina D durante el desarrollo fetal influye en el sistema inmunológico del neonato, lo que puede contribuir a la protección contra los resultados relacionados con el asma, incluidos los infecciosos, en la vida temprana.
Vitamin D supplementation during pregnancy: Effect on the neonatal immune system in a randomized controlled trial
La exposición a la vitamina D durante el desarrollo fetal influye en el sistema inmunológico del neonato, lo que puede contribuir a la protección contra los resultados relacionados con el asma, incluidos los infecciosos, en la vida temprana.
Plasma 25-hydroxyvitamin D and colorectal cancer risk according to tumour immunity status
El nivel alto de 25 (OH) D en plasma se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal con una reacción inmunitaria intensa, lo que respalda el papel de la vitamina D en la inmunoprevención contra el cáncer a través de la interacción tumor-huésped.
Zinc deficiency enhanced inflammatory response by increasing immune cell activation and inducing IL6 promoter demethylation
La deficiencia de zinc indujo una respuesta inflamatoria en parte al provocar la activación de células inmunes aberrantes y la metilación del promotor alterada. Nuestros resultados sugirieron posibles interacciones entre el estado del zinc, la epigenética y la función inmunológica, y cómo su desregulación podría contribuir a la inflamación crónica.
Selenium deficiency impairs host innate immune response and induces susceptibility to Listeria monocytogenes infection
En conclusión, la susceptibilidad inducida de la resistencia del huésped se asocia con una respuesta inmune innata dañada después de la infección con L. monocytogenes en ratones deficientes en selenio
Nutrient quality of fast food kids meals
Las comidas para niños que cumplieron con los criterios del Programa Nacional de Almuerzos Escolares son poco comunes y tienen menor densidad de energía. Estas comidas pueden contribuir al estado nutricional de los niños.
Sickness behavior induced by endotoxin can be mitigated by the dietary soluble fiber, pectin, through up-regulation of IL-4 and Th2 polarization
En resumen, nuestros datos muestran la importancia de la pectina y la IL-4 para la recuperación neuroinmune de la endotoxina y la importancia de la pectina para la polarización Th2 y la activación de macrófagos alternativos.
Recognition of peptidoglycan from the microbiota by Nod1 enhances systemic innate immunity
La administración in vivo de ligandos de Nod1 es suficiente para restaurar la función de los neutrófilos después del agotamiento de la microbiota.
Innate immunity and transcription of MGAT-III and Toll-like receptors in Alzheimer’s disease patients are improved by bisdemethoxycurcumin
Por lo tanto, la bisdemetoxicurcúmina puede corregir los defectos inmunitarios de los pacientes con enfermedad de Alzheimer y proporcionar un enfoque previamente no caracterizado para la inmunoterapia de la enfermedad de Alzheimer.
DHA-enriched fish oil targets B cell lipid microdomains and enhances ex vivo and in vivo B cell function
Estos resultados apoyan la hipótesis y un concepto emergente de que el aceite de pescado mejora la función de las células B in vivo.
Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration and Reverse Immunosuppression
Estos hallazgos vinculan los niveles reducidos de factor de crecimiento de insulina-1 causados por el ayuno a la señalización de la proteína quinasa A y establecen su papel crucial en la regulación de la protección de las células madre hematopoyéticas, la auto renovación y la regeneración.
Western Diet Triggers NLRP3-Dependent Innate Immune Reprogramming
Por lo tanto, la NLRP3 media en la inmunidad adquirida después de la dieta occidental y por lo tanto puede mediar en los efectos potencialmente perjudiciales de la inmunidad adquirida en enfermedades inflamatorias.
Transcriptional Signatures of Sleep Duration Discordance in Monozygotic Twins
l considerar la confusión familiar y la medición de la duración del sueño en la vida real, nuestro estudio muestra los efectos transcriptómicos del sueño breve habitual en la respuesta inmune desregulada y proporciona un vínculo potencial entre la privación del sueño y resultados adversos metabólicos, cardiovasculares e inflamatorios.
System Consolidation During Sleep – A Common Principle Underlying Psychological and Immunological Memory Formation
En el dominio inmunológico, el sueño promueve la redistribución de las memorias antigénicas mantenidas inicialmente por las células presentadoras de antígenos, para que las células T persistentes sirvan como un almacén a largo plazo.
Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation
La liberación de catecolamina inducida por el ejercicio puede tener un efecto antiinflamatorio.
Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan
Enfatizamos que es un error etiquetar cualquier forma de ejercicio agudo como inmunosupresor y, en cambio, el ejercicio probablemente mejora la capacidad inmunológica a lo largo de la vida.
Singing modulates mood, stress, cortisol, cytokine and neuropeptide activity in cancer patients and carers
Este estudio proporciona evidencia preliminar de que el canto mejora el estado de ánimo y modula los componentes del sistema inmunológico.
Loneliness Promotes Inflammation During Acute Stress
Por lo tanto, dos poblaciones diferentes demostraron que las células mononucleares de sangre periférica de los participantes más solos produjeron más citoquinas en respuesta al estrés que los participantes menos solitarios, lo que refleja un fenotipo proinflamatorio.
