El ejercicio corto, intenso y repetido, en forma de intervalos, es la clave para estar más fuertes, más sanos y vivir más tiempo. Comienza una serie dedicada al mejor entrenamiento que existe.
Todos tenemos en la cabeza la idea de que nuestros ancestros de las cavernas estaban en mejor forma que nosotros. Quizá porque cazar mamuts y perseguir gacelas descalzos son cosas que para nosotros supondrían un serio desafío, y para ellos era otro jueves más en los hielos de Europa o las planicies de África. Quizá no nos demos cuenta de hasta qué punto estaban en forma.
El antropólogo Peter McAllister descubrió unas huellas humanas de hace 20.000 años, conservadas en el lecho de un río en Australia. Estos seres humanos estaban corriendo, no se sabe si persiguiendo algo, o siendo perseguidos, a una velocidad de 36 Km/h ¡sobre barro! Con zapatillas y sobre una pista, habrían podido superar los 45 Km/h de Usain Bolt.
Los restos de un Homo heidelbergensis, de hace medio millón de años, indican que medía 1,80 y pesaba unos 80 kilos. En la cueva se encontraron restos de haberse comido un par de rinocerontes, cada uno de más de 700 kilos, que fueron arrastrados allí y después descuartizados.
¿Cuál era el programa de ejercicio de estos super humanos prehistóricos? ¿Hacían tres series de diez repeticiones con primitivas mancuernas de piedra? ¿Salían a correr por la sabana intentando mantener el kilómetro por debajo de cinco minutos en su Fitbit de obsidiana?
Se calcula que los humanos prehistóricos consumían entre 800 y 1.200 kcal al día como resultado de sus actividades cazadoras y recolectoras. Eso es mucho: equivale a tres horas haciendo pesas o dos horas corriendo a toda velocidad. Las actividades más probables eran estas:
- Caminar entre 6 y 16 km al día
- Alternancia de actividad muy intensa con periodos de descanso
- Ejercicios de fuerza, como mover piedras, troncos, cargar con animales, trepar árboles, escalar montañas, etc.
- Ejercicios de resistencia, como perseguir animales cazados a ritmo moderado esperando a que murieran.
- Bailar
- Sexo
- Descanso prolongado
Nada que ver con un día en la oficina. Lo más importante aquí es darse cuenta de dónde salían todas esas calorías quemadas: ejercicios intensos alternados con descanso. Eso que hoy llamamos HIIT (High Intensity Interval Training, entrenamiento de intervalos de alta intensidad).
Este mismo esquema rige el cardio estratégico dentro de la Operación Transformer: intervalos combinados con ejercicio moderado como solución para quemar el máximo de grasa. Después de varios años de comunicación con lectores de Quo Transformer y del libro Operación Transformer, la respuesta es unánime: el cardio estratégico funciona. Incluso aquellas personas que no siguieron el programa de entrenamiento completo, pero hicieron los intervalos, consiguieron perder grasa y mejorar su cuerpo.
En los años que han pasado desde que publiqué Quema grasa con estrategia, las ventajas de HIIT no han hecho más que asentarse. Entre otras cosas, se ha descubierto que haciendo intervalos puedes conseguir todos estos beneficios:
- Compensar el daño producido por la falta de sueño
- Aumentar tu capacidad aeróbica tanto como con ejercicios largos y moderados
- Mejorar tu sensibilidad a la insulina, ayudándote a perder grasa
- Aumentar tu metabolismo basal
- Conservar tu masa muscular
- Reducir el riesgo de infarto y otras enfermedades cardiovasculares
- Aumentar tus capacidades cognitivas
En las próximas entradas descubriremos cómo influye positivamente en tu vida incorporar los intervalos de alta intensidad, tanto en tu salud, como en tu aspecto y en tu mente. No te lo pierdas.
