Los intervalos de alta intensidad pueden mejorar tu cuerpo y tu salud en poco tiempo, pero no debes hacerlos a diario.
Si has leído algo sobre salud y deporte en los últimos años, ya sabes lo que significa HIIT (High Intensity Interval Training), el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. En lugar de trotar a ritmo suave durante una hora, haces series de sprints, por ejemplo. Después de unos minutos de calentamiento, corres a todo correr durante 30 segundos. Descansas un minuto. Repites.
Nadie puede correr, nadar o pedalear al máximo de sus fuerzas durante más de un par de minutos. La idea de HIIT es alcanzar el máximo de tu capacidad durante un periodo de tiempo muy corto, descansar durante un tiempo, y volver a alcanzar el máximo. La sesión completa dura unos 10 o 15 minutos, porque no hay quien aguante más tiempo, pero al final has sumado unos buenos 5-10 minutos de ejercicio a máxima intensidad. Los ejercicios de intervalos te exigen dar todo lo que tienes.
Hay intervalos 1:1, en los que te ejercitas durante medio minuto y descansas medio minuto. También hay 1:2, con 30 segundos de ejercicio y un minuto de descanso (como en el cardio estratégico de Operación Transformer) o incluso 1:3, descansando un minuto y medio entre intervalos de 30 segundos.
Los entrenamientos de intervalos funcionan. Comparados con el trote cochinero, consigues quemar más grasa en mucho menos tiempo. En el famoso experimento del doctor Tabata, esta teoría se llevó al extremo: 20 segundos de ejercicio al máximo con 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces. La capacidad aeróbica de los voluntarios que hacían estos cuatro minutos de entrenamiento mejoraba tanto como la de los que corrían durante una hora.
El truco para que funcionen los intervalos es que el 100% significa darlo todo de verdad. Si haces 30 segundos de ejercicio, no puedes hacer 31 segundos sin caer rendido.
Los intervalos también aumentan tu metabolismo, con lo que quemarás más grasa en reposo, aumentan el EPOC, o el consumo elevado de energía después del entrenamiento, reducen la inflamación y aumentan tu fuerza y tu masa muscular. Al de terminar los intervalos tendrás tu recompensa en forma de endorfinas, los opiáceos naturales de tu cerebro. Pueden ser los peores minutos de tu día, pero merecen la pena.
La tentación es hacer HIIT sin parar. Si es tan bueno, y son solo unos minutos, hagámoslo todos los días, ¿no? Pues no es una buena idea.
Trabajar intervalos intensos todos los días es como hacer pesas con el mismo músculo todos los días: no dejamos tiempo a que se recupere y se adapte, y con el tiempo nos puede llevar al sobreentrenamiento. Si los tejidos no se recuperan pueden además surgir problemas con las articulaciones, los tendones, y también con tus ánimos. Sin un reposo adecuado también existe el riesgo de perder, en lugar de ganar músculo.
¿Cuántas veces por semana hay que hacer HIIT?
Si solo haces ejercicios de intervalos, tres veces por semana es más que suficiente. No olvides sin embargo que los intervalos mejoran tu fondo y queman grasa, no son lo ideal para aumentar tus músculos, y que eso que la gente llama «tonificar» en realidad no existe. Se trata de ganar músculo y perder grasa.
Cuando combinas ejercicios de intervalos con ejercicios de pesas, un buen ritmo puede ser alternar dos días de ejercicio de fuerza con dos días de HIIT. Por ejemplo:
- Lunes: HIIT
- Martes: pesas (parte inferior del cuerpo)
- Miércoles: descanso
- Jueves: HIIT
- Viernes: pesas (parte superior del cuerpo)
- Sábado, domingo: descanso
¿Te suena? Es exactamente el programa propuesto en Operación Transformer* para el primer mes, utilizando el cardio estratégico como ejercicio HIIT. Ponte manos a la obra, pero no te olvides de dejar que tu cuerpo descanse.
*La versión más actualizada del programa la encontrarás en el libro de Operación Transformer.
Hola Dario….quiero agradecerte por tus artículos. Pero no entiendo del todo el tema de las pesas…. según el programa que muestras en este artículo dices ej «martes parte superior » y luego hasta el siguiente martes uno no trababaria nuevamente esos músculos. Sirve trabajar un grupo muscular solo una vez a la semana????
Hay algo que no entiendo. En el párrafo 7 dices que los intervalos «aumentan tu fuerza y tu masa muscular», sin embargo en el párrafo 10 dices que «no son lo ideal para aumentar tus músculos». ¿Se trata de un error?
Muy buenas Darío. He visto en un vídeo un tipo de entrenamiento parecido al Tabata pero es un poquitín mas «suave»; se llama el método Gibala y consiste en 30 segundos de sprint y 4-4,5 minutos de descanso activo (caminando) haciendo de 4 a 8 series dependiendo de la condición fisica de cada uno. ¿Qué opinión te merece? Un saludo
Darío por favor respóndememe, no se si abandonar la operación transformer (voy a acabar la fase 1) o continuarla debido a la epilepsia, creo que los ataques que estoy sufriendo no tienen que ver con el ejercicio moderado solo con el ejercicio intenso, de todos modos lo comentaré con el neurólogo, aunque tb quería saber tu opinión. Te paso un enlace donde he visto algo parecido https://www.epilepsy.com/connect/forums/men-epilepsy/working-out-and-seizures.
Gracias y saludos
Estimado Alberto,
Antes de nada he de insistir en que te pongas en manos de tu neurólogo en este y todos los aspectos que afecten a tu salud. Sí te puedo indicar que tradicionalmente el ejercicio se desaconsejaba a los enfermos de epilepsia, pero esto era debido al riesgo de lesiones si sufrían un ataque durante una actividad peligrosa. En realidad varios estudios han comprobado que hay menos ataques y de menor intensidad con el ejercicio.
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200838070-00006
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2769084?dopt=Abstract
Tampoco es un factor de riesgo en los ataques cuando se han estudiado con ratas, aunque ya sabes que esos resultados no se pueden traspasar directamente a seres humanos, pero indican una tendencia:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0920121199000327
Por desgracia no he podido encontrar información sobre cómo influye la intensidad del ejercicio en la ocurrencia de los ataques. Lo que sí parece comprobado es que el ejercicio no influye en la dosis de la medicación para el control de la epilepsia:
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1528-1157.1990.tb05365.x/full
«El entrenamiento físico no modificó los niveles sericos de las medicaciones anti-epilépticas en un grado clínicamente importante.»
Espero que puedas seguir haciendo deporte, y que sigas las indicaciones de tu doctor en lo referente a la intensidad y la frecuencia. Cada caso es diferente, así que tendrás que ver qué factores influyen en ti.
Mucho ánimo
Gracias por tu respuesta. Lo que he podido encontrar es que no hay riesgo incluso que es beneficioso el ejercicio moderado o el trote cochinero para la epilepsia. Lo que le preguntaré a mi médico de aquí, ya que estoy residiendo en UK es sobre la relación ejercicio intenso y convulsiones. En la relación entre músculos del resto del cuerpo y cerebro. Ejercicios de fuerza, sudor, latidos del corazon… Sea como sea es una maldita gracia, porque estoy acabando el primer mes y lo mismo tengo que abandonar algo que me apasiona.
Saludos
Buenas Darío,
Una duda: puedo sustituir los ejercicios de la fase 2 (músculo), con ejercicios TRX? En caso afirmativo, podrías indicarme los más recomendados?
Gracias
Muy buena esta pagina se la recomiendo por su buen contenido
Hola buenas tardes… muyyy interesante y con mucho enfoque tu blogs. Como me suscribo, me encantaria.