Hacer 100 repeticiones de un ejercicio puede ser exactamente lo que necesitas para dar un salto y ponerte en forma como nunca en tu vida.
Hace tiempo hablamos del estancamiento, o la fase de meseta: llevas un tiempo en el gimnasio y te das cuenta de que ya no mejoras. Es como si hubieras llegado a tu límite. La respuesta es hacer 100 repeticiones.
Hace tiempo hablamos de cómo llegar a hacer 100 flexiones con un sistema progresivo.. Este método sigue la misma filosofía, pero no se trata de hacerlas seguidas sin descansar, sino de terminar las 100 descansando lo mínimo.
NO HAGAS TODOS LOS EJERCICIOS EN UN SOLO DÍA. Bueno, si quieres tener las agujetas de tu vida, puedes intentarlo. En realidad tienes tres opciones según tus objetivos:
- Superar una meseta y ganar fuerza: Sustituye uno de los ejercicios del día por una serie de 100 repeticiones. ¿Se atascan las sentadillas? Prueba con 100 zancadas.
- Quemar grasa: elige uno de estos ejercicios y haz 100 repeticiones para terminar tu entrenamiento como un terminador metabólico.
- Aumentar músculo: aquí tendrás que elegir 5 ejercicios y hacer 20 repeticiones de cada uno, sin descansar entre ellos, y repetir el circuito tres o cuatro veces.
¿Cómo hacer 100 repeticiones? El objetivo es completar las 100 repeticiones con el menor número de pausas posibles. Una buena regla es descansar tantos segundos como repeticiones hayas hecho, y continuar. Sería, por ejemplo, así:
- Elige un peso que puedas levantar 50 veces
- Haz 50 repeticiones
- Descansa 50 segundos
- Con el mismo peso, haz 30 repeticiones (estarás cansado)
- Descansa 30 segundos
- Haz 10 repeticiones
- Descansa 10 segundos (aquí estás al límite)
- Haz 10 repeticiones más
Voilà, 100 repeticiones.
Un momento, oigo por ahí. ¿Tú no eres el que dice que hay que hacer pocas repeticiones para ganar fuerza? Es cierto, pero varios experimentos han demostrado que lo importante para la la fuerza es el componente neuronal es decir, estimular los músculos lo suficiente para que el cerebro envíe impulsos más fuertes. A veces no podemos aumentar el estímulo usando más peso, porque nos arriesgamos a lesionarnos. Este es el momento de usar más repeticiones.
1. Remo con tubo elástico
100 REPETICIONES
En el mercado hay tubos con diferentes resistencias, aunque lo puedes hacer con una polea en el gimnasio. Mantén la espalda recta y junta los omóplatos al contraer, mientras mantienes el equilibrio por la propia tensión del tubo.
2. Flexiones
100 REPETICIONES
Si llegas a hacer 40 seguidas, descansa 40 segundos y haz 30, descansa 30 segundos y haz 20, descansa 20 segundos y haz las 10 últimas. Esta es una buena progresión. Si no puedes hacerlas, apoya las manos en alto para que sea más fácil.
3. Rueda de abdominales
100 REPETICIONES
Uno de los mejores ejercicios abdominales, y un clásico. Lo más importante aquí es no arquear la espalda hacia atrás y mantener siempre la tensión en el abdomen. Estírate todo lo que puedas.
4. Levantamiento frontal de disco
100 REPETICIONES
Además de ser un ejercicio perfecto para los hombros, el peso del disco te obliga a mantener la espalda y la cintura en tensión. No te arquees hacia atrás y así protegerás tus lumbares.
5. Swing con kettlebell
100 REPETICIONES
Hacer 100 repeticiones de este ejercicio puede ser tan efectivo que el día que no puedes hacer un entrenamiento largo, es todo lo que necesitas para ejercitar todo el cuerpo. El movimiento lo hace la cadera, no las piernas.
6. Zancada con peso
100 REPETICIONES
Tendrás que dar 100 pasos en total, 50 con cada pierna. Puedes hacerlos en el sitio, retrocediendo, o si tienes sitio, caminando. Haz que la rodilla retrasada quede a unos pocos centímetros del suelo en cada paso.
