Cuando terminas de entrenar es el momento de darle a tu cuerpo las proteínas y carbohidratos que necesita.
Aquí tienes tres deliciosas recetas para comer bien después de entrenar. Da igual que entrenes por la mañana, a mediodía o por la tarde, que hagas pesas o cardio estratégico. Después del esfuerzo tu cuerpo se encuentra en una ventana de dos a cuatro horas en las que los carbohidratos que comas alimentarán a tus músculos.
Todos estos platos tienen algo en común: son altos en proteínas y carbohidratos (almidón) y bajos en grasa. ¿Por qué? ¿No habíamos quedado en que las grasas no son un problema? Así es, pero en este momento, la grasa es un inconveniente. La grasa hace que la digestión sea más larga, y eso no conviene cuando quieres que los nutrientes vayan directamente a tus músculos.
Si estás en la Fase 2 de la Nueva Operación Transformer, y estás tomando el batido justo cuando terminas, espera una o dos horas, y después come alguno de estos platos.
Utiliza estos platos como desayuno, comida, cena o tentempié. También los puedes preparar con antelación y llevártelos al trabajo o de viaje. Ajusta las cantidades para tu peso. Por ejemplo, si eres una mujer de 55 kilos necesitarás comer 2 / 3 de la cantidad para un hombre de 80.
La gran ensalada de atún y arroz
Un clásico, que aquí vamos a actualizar con una deliciosa vinagreta baja en grasa.
- 50 g de tomate en dados, o un puñado de tomates cherry cortados por la mitad
- 100 gramos de hojas de lechuga en tiras
- 50 gramos de pepino cortado en dados
- 150 gramos de atún en lata al natural (en agua) escurrido
- 125 gramos de arroz hervido
- 2 cucharadas soperas de vinagreta
Calorías: 420 KCal,
Carbohidratos 47 g
Grasa: 4 g
Proteínas: 48 g
Para la vinagreta puedes hacer una cantidad grande y guardar lo que sobra en la nevera:
- Una cucharada de mostaza
- Tres cucharadas de queso fresco desnatado tipo Philadelphia
- Sal y pimienta
- Ajo en polvo o troceado
- Dos cucharadas de zumo de limón
- Un puñado de perejil, albahaca o cilantro
- Dos cucharadas de vinagre balsámico
Bate todos los ingredientes. Si quedara muy espeso, añade agua hasta obtener la textura deseada. No te pases con la vinagreta, dos cucharadas son suficientes.
Fantástico pollo con falsas patatas fritas
Ingredientes:
- 200 g de pechuga de pollo
- 150 g de falsas patatas fritas hechas con boniato
- 2 cucharadas de salsa de mostaza y miel
- sal, pimienta, miel para untar
Calorías: 320 KCal
Carbohidratos 38 g
Grasa: 2 g
Proteínas: 40 g
Para preparar las pechugas de pollo al horno, frótalas con una mezcla de aceite, sal y un poco de miel, y cocina durante 20 minutos a 220 grados. Este es el secreto para que salgan jugosas. Déjalas reposar fuera del horno y las que no vayas a comer, guardarlas en la nevera para los próximos días.
A la hora de comer simplemente corta las tiras de pollo y las falsas patatas, calienta en el microondas o brevemente en la sartén, y cómelas mojando en esta salsa, que como la anterior puedes preparar con antelación y guardar lo que sobre:
- 50 g de yogurt desnatado
- 2 cucharadas de mostaza
- 2 cucharadas de miel
- 2 cucharadas de zumo de limón
Curry de lentejas y ternera
Perfecto para llevar al trabajo y calentarlo a la hora de comer. Puedes hacer la salsa con pasta de curry comercial, o si prefieres sabores más occidentales, usar tomate concentrado y hierbas aromáticas. En ambos casos es delicioso. Si usas lentejas ya cocidas solo tendrás que añadirlas al final. Si haces el doble o el triple de cantidad lo podrás guardar para otros días.
- 100 gramos de lentejas cocidas
- 100 gramos de carne de ternera magra picada
- Media cebolla
- Medio pimiento verde
- Una cucharada de aceite
- 1 cucharada de salsa de curry o tomate concentrado
- 100 gramos de yogurt natural desnatado
- Un poco de caldo de carne o agua
- Sal, pimienta, hierbas, especias al gusto
Usando el microondas conseguiremos cocinar con mucha menos grasa. Corta la cebolla y el pimiento en dados. Añade una cucharada de aceite y remueve bien para que los trozos queden cubiertos. Pon en el microondas en un recipiente cubierto con film plástico y cocina durante dos minutos a máxima potencia. Sácalo, añade dos cucharadas de agua, remueve, tapa el recipiente y vuelve a cocinar en el microondas durante 5 minutos.
Mientras tanto, saltea la carne picada en una sartén sin grasa, removiendo para deshacer los trozos. Cuando esté cocinada (no pasada) añade la mezcla de cebolla y pimiento con su jugo, el yogurt y el curry o tomate concentrado. Sazona a tu gusto deja que se mezclen los sabores durante unos minutos.
Para terminar, añade las lentejas ya cocidas y escurridas (el líquido del bote hay que tirarlo, no porque no sea comestible, sino porque produce gases). Si ha quedado muy espeso, aclara con caldo o agua.
Calorías: 430 Kcal
Carbohidratos: 47 g
Grasa 7 g
Proteínas: 42 g
Hola Darío!
Te comento, me encanta tu blog, lo sigo de continuo y te felicito por todo el trabajo que haces! Pero echo de menos en cuanto a la alimentación alguna «dieta» para otros tipos de alimentación.
En mi caso soy vegana, y me gustaría poder aplicar tus consejos a mi dieta, pero no se muy bien como hacerlo. Además dado que cada día hay mas vegetarianos por lo menos, estaría guay que hicieses un articulo para la alimentación transformer, con la opción Vegetariana aunque sea.
Sería de agradecer!
Gracias por todo lo que compartes con tus seguidores! Saludos!
Hola Rakel, lo tengo en cuenta y publicaré en breve artículos para ofrecer alternativas. Me temo que en el caso de los veganos es mucho más complicado que los ovo-lácteo vegetarianos, porque las fuentes de proteínas concentradas son procesadas y caras, como por ejemplo las proteínas de arroz o de guisante.
Si una dieta vegana es más complicada, por eso con que pongdrías vegetariana estaría bien! porque bueno yo más o menos ya he ido aprendiendo como sustituir, lo que no se es como adaptarlo a los entrenamientos o al deporte en general.
Se agradece cualquier cosa!! 🙂 saludos!
Hola Rakel! Podrías explicarme la diferencia entre un vegano y un vegetariano (no ovo-lácteovegenatriano o lacteovegetariano, que eso sí lo sé). Gracias!
los vegetarianos no comen de origen animal, los veganos no usan nada de origen animal o que se haya probado en animales(desde pulseras de cuero hasta preservativos).
Hola Dario,
Si hacemos estas comida después del entreno, no es necesario que comamos carbohidratos complejos antes del entreno, no?
Gracias, enhorabuena por el blog.
Bueno, sí que es necesario, especialmente si es un día de pesas. Aunque siempre es mejor comer antes de entrenar carbohidratos complejos pero lentos, como la avena.
Hola Darío.
Perdona que te repita el coment:
Soy un fiel seguidor tuyo desde hace mucho y he seguido tus consejos con buenos resultados.
Hace un tiempo que me he estancado y no consigo avanzar, me temo que es por las horas de sueño, lamentablemente conciliar mi trabajo (seguridad) con la vida familiar con hijos pequeños me condena a dormir de media de 5 horas y media a 6, salvo alguna cura de sueño de 8-9 horas algún día libre.
Quería saber tu opinión si es suficiente descanso o si debería aumentar el ejercicio, mi dieta es bastante lineal acorde a tus consejos y tomo 2 batidos de aislado de suero diarios, (antes y después de entrenar).
Gracias por compartir tus conocimientos por medio de esté excelente Blog, y mi mas sincera enhorabuena.
Un cordial saludo.
Iván.
Hola Iván. Si lo que haces ya no funciona, siempre hay que cambiar. En tu caso el sueño puede ser un factor que te limita. ¿Podrías hacer una siesta, aunque fuera de 10 minutos? Esos 10 minutos pueden cambiar mucho tu respuesta al esfuerzo y podrías entrenar con más intensidad. En algunos de mis trabajos, me encerraba en un cuarto de limpieza y dormía durante 12 minutos (ponía la alarma) y salía como nuevo.
Si no, intenta hacer pequeños ajustes de tu dieta. Cambia patatas por arroz, o arroz por avena. Intenta descubrir qué es lo que te funciona mejor.
Ánimo.
Hola a todos,
me gustaría saber cómo se puede hacer el cálculo exacto de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos de cada plato/receta.
Gracias
Puedes utilizar aplicaciones como Myfitnesspal. Es una gran ayuda para hacer tu alimentación mucho más saludable.
Saludos
Es muy fácil: para los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) sólo tienes que leer las etiquetas de los alimentos que uses. Normalmente sale por cada 100gr de alimento, así que si usas más (o menos), tendrás que calcular el porcentaje. Para saber las calorías, tienes que multiplicar: 1 gramo de proteína o de carbohidratos equivale a 4kcal, 1 gramo de grasa proporciona 9kcal.
Espero que te sea de ayuda!
Pues la verdad es que sí me resulta de ayuda, muchas gracias Antonio.
Ahora ya sólo me queda hacerme una idea de los «componentes» de los alimentos que no vienen etiquetados 🙂
Hola Eneko, tienes varias calculadoras de nutrientes en Internet, pero la más sencilla es Google, aunque está en inglés. Por ejemplo, prueba a escribir «calories in banana»
hola la calculadora transformer no funciona, sale error 403, gracias
Holaaaaa!
Quería dejar mi pequeña aportación al post escribiendo como preparo mis patatas fritas de boniato:
Las corto en cuñas más bien gorditas, las pongo en un bol y le echo un poco de aceite y cinco especias (la mezcla de especias chinas). Luego las pongo en una bandeja de horno, con su papel de horno, separaditas. Las horneo durante 15 mins a 260 grados. Si están hechas las saco y si las quiero más tostaditas les doy la vuelta y otros 15 mins.
Se quedan crujientes por fuera y blanditas por dentro.
Muy ricas!!
Hola Dario. Sera que puedes sacar un artículo para los veganos con el conteo de proteínas y carbohidratos ? Yo estoy en la primera fase y ya voy en la tercera semana. Pero no se si estoy comiendo más de lo q debo. Peso 125 libras y mido un metro y medio. Creo q leí en uno de tus artículos q debe ser 50% carbohidratos 30 de proteina y 20 de grasa. Pero para mi peso ¿como puedo saber la cantidad apropiada ?