Chicas, esas las dietas de las revistas son una trampa. Un estudio prueba que hay que empezar por el ejercicio.
Si me dieran un euro por cada vez que oigo a una mujer decir “tengo que ponerme a dieta para entrar en el traje de baño”, estaría escribiendo este blog desde las Maldivas. Hacer dieta para perder peso es la peor solución posible, especialmente si eres mujer.
El Instituto de Endocrinología, Metabolismo e Hipertensión de Tel Aviv, Israel, ha publicado un estudio que muestra que hacer primero ejercicio y después dieta es la solución para adelgazar de forma permanente, pero nunca al revés.
En el estudio se puso a hombres y mujeres de todos los rangos de edad a dieta durante un año, y se midió el porcentaje de grasa y músculo con DEXA (abosciometría con rayos X de doble energía, un sistema muy preciso). Los hombres perdieron en general mucha menos masa muscular que las mujeres. Solo las mujeres que ya hacían ejercicio antes de empezar la dieta consiguieron conservar su músculo.
Ya sabes que lo peor que te puede ocurrir es convertirte en una delgada gorda, es decir, una persona que pesa poco, pero tiene muy poca masa muscular. El camino más rápido para convertirte en una delgada gorda es hacer dieta sin ejercicio. Según el estudio de Tel Aviv, es preciso empezar con el ejercicio antes de perder un gramo de peso.
Esto confirma lo que siempre repito: no tienes que pesarte.
La trampa para osos es empezar a perder peso con a la dieta. De este modo, además de grasa, se pierde mucha masa muscular, lo cual te deja en peores condiciones para hacer ejercicio después. El peso perdido se recupera con creces cuando termina la dieta, y es solo de grasa, la masa muscular no vuelve.
Por eso se llaman dietas yo-yo. Si repites este ciclo varias veces te condenarás a ti misma: en el futuro cada vez será a ser difícil perder peso con la dieta, y puedes desembocar en el temido síndrome metabólico: alto porcentaje de grasa, hipertensión y diabetes.
El modelo de belleza impuesto por las pasarelas y la publicidad es de un bajo porcentaje de grasa corporal y muy poca masa muscular. Hay mujeres (pocas) que son así de forma natural. Para las demás, intentar conseguir el cuerpo de una modelo de pasarela con una dieta es una receta para el desastre. No te dejes arrastrar por la trampa las dietas y ponte ya a levantar cosas pesadas.
Foto: young woman doing exercise de Shutterstock, no reutilizar
Mujer: primero ejercicio, después dieta
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hola me encanta tu pagina es muy completa estoy en la operacion transformer mes 2ganar masa muscular al final del mes tecuento como me fue mil gracias por compartir y ayudarnos!!!!
Vale y si no he hecho ejercicio en mi vida, tengo un 35% grasa corporal y 10kgs de sobrepeso….por dónde empiezo???
Vale…pero sin dieta no pierdes peso. Y como es mi caso, haciendo pesas y cardio + cuidado con la alimentación ganas peso…pues es el desespere padre, jejej
Cuando una dieta Trasformer women? La verdad es que yo no se qué comer, cantidades, cuanta proteína, grasas si o no..cheat meal si o no…puff menudo lío. Y encima hacer mucho ejercicio me da hambre, jejej
Quiero suscribirme para que cuando haya una entrada me llegue un aviso a mi mail y no puedo. No carga la página destinada a eso…
Hola, quisiera saber si conoces el método EMS del que tanto se está hablando, si es tan efectivo como dicen, y si es cierto que esos 20 minutos semanales sustituyen a las cuatro horas de fitness que yo practico semanalmente.
No me lo creo mucho. Dicen también que las agujetas del día después son terribles.Por cierto, gracias por el blog, lo sigo, me encanta, desmitifica muchas tonterías que se leen por ahí, y clarifica de manera sencilla y directa.
Gracias.
Pues precisamente lo he probado y tienes aquí toda la información:
https://www.operaciontransformer.com/2014/03/24/entrenar-con-un-biotraje/
Hola. He estado leyendo este post y una persona me estuvo ayudando a empezar un plan de dieta y ejercicios.
el caso es que me dijo que hiciera un mes y algo de dieta bastante baja en calorías y, sí, me adelgacé, pero he perdido bastante masa muscular. Además ya había perdido en el proceso de hacerme vegetariana (casi dos años ya) y ahora siento que me he quedado muy muy blanda, con 57 kg pero aparentemente parecen muchos más.
¿Qué podría hacer ahora para recuperar masa muscular partiendo de que lo he hecho mal haciendo primero dieta?
Gracias
Me temo que sí, Mireia. El deporte es imprescindible, y si eres vegetariana, tienes que tener cuidado con mantener el nivel de proteínas, porque si no perderás masa muscular, y eso siempre hace que aumente tu grasa.
Hola, primero que todo te felicito por tu página.
Te cuento mi caso, del cual estoy preocupada, impaciente y estresada.
Hace 6 meses comencé a entrenar ejercicios funcionales y de intervalos tres veces por semana. Antes había practicado principalmente bikram yoga, algo de gymn pero todo esporadicamente.
Los dos primeros meses mi alimentación se baso en cereales integrales por la mañana, ensaladas, carbohidratos integrales, proteinas, muy completo y sano.
Luego cambié mi dieta. Hace 3 meses cconsumo principalmente proteinas con ensaladas, deje los lacteos y me cuido bastante en alimentarme sanamente. Por las noches nunca como carbohidratos….
Me realicé exámenes y no tengo problemas metabolicos…
Partí pesando 82 kilos y peso 1.68. Hoy luego de 6 meses peso 80 y si un día como un poco más, subo rapidamente un kilo.
Me han dicho que como no tenía musculos, recien ahora que los estoy desarrollando empezaré a quemar grasa.. pero siento que ha pasado mucho tiempo.. tampoco he bajado mas de una talla… me veo mas sana es verdad, pero a esta altura pensé que algún efecto sería notorio..
Intenté cambiar por ejercicios cardio y mi entrenador cedio ( 5 minutos caminando 40 segundos caminando 40 minutos) pero en mi ultima visita al doctor me reocmendaron volver a mis ejercicios intervalicos.
Ahora decidi hacer una dieta más estrema, dieta scarsalde…pero estoy pasando hambre..
¿Me darías tu opinion?
Las dietas extremas no sirven, en cuanto las dejes (y sin son extremas las dejarás) recuperarás el peso con creces. Es importante que hagas el cálculo de tus necesidades calóricas diarias:
https://www.operaciontransformer.com/2014/09/22/calculadora-transformer-de-calorias-diarias/
Pero todo esto no dará resultado si no lo acompañas de deporte. Es mucho más importante no saltarse los días de gimnasio que saltarse la dieta de vez en cuando.
Muy bueno! Me ha gustado mucho la imagen de las tres chicas que muestra el porcentaje de grasa, saludos
muy interesante, porque siempre se dice lo contrario!
la combinación perfecta es la de compaginar las 2 cosas!
seguiré leyendo tus posts!
Buenas!
Quiero empezar una dieta y hacer ejercicios porque nunca no e echo deporte, tengo celulitis y gluteos, tengo la piel como la gelatina 🙁 Tengo 25 anos y peso 54! Lo que pasa es que no se como hacerlo porque yo trabajo en hosteleria y mi horario es de la 15:00 a 03:00-05:00 , no madrugo mucho y tengo un descontrol de comida y de tiempo! como puedo organizarme???(tengo una bici statica)
Hola Isa. Con tantas horas de trabajo al día es difícil, pero tienes opciones. Si te levantas a las 13:00, empieza tu día en ayunas con unos pocos ejercicios.
Si no te ves con fuerzas, prueba este truco: nada más levantarte llena un cuenco de agua con hielo y sumerge la cara en él un minuto. Verás como empiezas a sentir la energía suficiente para ponerte en marcha. Haz intervalos en la bicicleta estática:
– 4 minutos calentamiento a dificultad media
– repetir cinco veces: 30 segundos todo lo rápido que puedas con dificultar alta + 1 minuto a ritmo suave con dificultad media para recuperarte
– 4 minutos más de recuperación
Ya está. Habrás terminado en 20 minutos y podrás tomar una ducha y empezar tu día. Si controlas tu dieta, verás resultados pronto, y podrás animarte a comenzar la Operación Transformer.
Ánimo
Me estoy planteando empezar este reto. A ver si consigo mis objetivos. Saludos.
hola soy una mujer de 26 años de 163 de estatura con un peso de 84 kilos tengo al rededor de 5 años con ese peso quiero bajar pero con dietas no lo logro y ahora leyendo todo sus documento me doy cuenta que no estoy haciendo lo correcto espero me ayude ya que estoy un poco desesperada
Teresa, te aconsejo que mires la Nueva Operación Transformer. Puedes cambiar mucho en poco tiempo.
Si una mujer de cuarenta y tres años, que necesita perder 20 kilos de peso, hace dieta y ejercicio intenso( no pesas) cinco días por semana, dos de ellos con entrenador personal y cada vez que va al dietista gana mas músculo que grasa pierde y lleva dos meses en este tema, va bien??
Puede haber perdido algún centímetro pero no se nota gran cosa…eso si, pierde doscientos gramos de grasa y gano 1.100 gramos de músculo,o pierde cuatrocientos de grasa y gana 1.700 de músculo. Solo en una ocasión perdió 1.900 gramos de grasa y ganó doscientos de músculo..
Cuanto tiempo necesita para que empiece a notarse más? ya sé que cada persona es diferente.. pero necesito ánimos razonados alguna explicación.Me estoy esforzando mucho. Gracias sinceras!!!
Begoña, no sé cómo mides tus ganancias, lo primero es que compruebes que esas ganancias de músculo son reales. Supongo que te medirán con una báscula de impedancia. Busca una prueba más precisa, por ejemplo con plicómetro, que te pueden hacer en algunas farmacias. Con esa base podrás empezar a medir correctamente tus progresos. Otro factor a tener en cuenta es tu morfología. Si eres una persona con huesos grandes y estructura ancha, nunca podrás tener el cuerpo de una persona más delgada (ni debes hacerlo). Lo importante es que tengas el mejor cuerpo posible para ti, y que te mantengas sana. Si en efecto estás ganando músculo y perdiendo grasa, estás por el buen camino.
Otro factor importante es la dieta. La medida más segura que puedes seguir es el contorno de tu cintura y tus caderas. Si no se reducen, o bien no tienes ya grasa (muy poco probable) o es que no estás perdiendo grasa en realidad. Como veo que haces ejercicio, la diferencia está en la dieta. No creo que haya que «hacer dieta» sino más bien «tener una dieta» que puedas mantener el resto de tu vida. ¡Experimenta! Prueba a reducir o abandonar los carbohidratos blancos, especialmente arroz, pan, patatas y pasta. Creo que notarás la diferencia.
Algun plan para gente grande.
?
Tengo 60 años peso 80 kls mido, 1,63
Estoy sana apesar del peso
Me siento lenta.
Hola Clau, lo primero es que empieces a moverte. Camina, sube escaleras, procura no pasar sentada mucho tiempo. Después, limpia tu dieta de dulces, pan, bebidas azucaradas, y sustituye todo eso por muchas verduras, huevos, carne y pescado. Notaras grandes mejorías. Puedes seguir la Nueva Operación Transformer haciendo los ejercicios sin gimnasio adaptados a tu capacidad.
Hola. Siempre he sido una persona delgada y me cuesta mucho ganar peso. Puedo tardar 6 meses para subir unos 3 kilos, pero si enfermo de gripa o cualquier enfermedad menor, puedo bajar esos 3 kilos en una semana.
La única forma que encontré para subír de peso, es consumír alimentos con mucha grasa (hamburguesas, pizzas, tacos, etc…) . Sin embargo, lo poco que logro subír, sube nada mas en la panza, cosa que no quiero. Me han recomendado comenzar a ir al gimnasio, no para bajar de peso, sino para aumentar masa muscular. De esta forma, puedo seguír comiendo mucho como normalmente hago y lo poco que suba de peso, lo iré aumentando en masa muscular.
¿Eso es correcto? Actualmente peso 43 kilos y me preocupa que al ir al gimnasio, baje en lugar de subir. ¿Qué tipo de ejercicios y/o rutina es recomendable para mi caso?
Saludos y gracias
Paula, si aumentas tu actividad haciendo ejercicios de fuerza, que son los más indicados para ti, tendrás que aumentar tu ingesta, sobre todo de proteínas. Haciendo esto no perderás peso y podrás ganar masa muscular, que es lo que más te conviene.
Hola soy nueva en esto y no se como empezar a entrenar para bajar la cintura las caderas q tengo muchas de echo soy muy delgada y lo k kiero es acer glúteos piernas brazo y cintura pero mas q nada bajar la cintura. Q hago???
Ola otra vez
Soy la del otro comentario ivette tengo 17años otra cosa quería preguntar como te lo comente en el otro comentario soy nueva en esto no echo ejercicio antes y kiero empesar pero acer cuerpo pero soy muy delgada y me desanimo x q no se si pueda de echo soy plana y tengo muy poca pierna brazo lo q me preocupa es q ahorita trabajo y rolo turnos y no se como acomodarme para el ejercicio y dietas mis horarios son de 5:00am a 4:00pm y el de tarde q es 1:40pm a 11:30pm y si es necesario ir al gym para tener cuerpo x FA aayudame tu q me recomiendas de rutinas en gym para lograrlo
Hola Ivette, tienes que entrenar el cuerpo completo y cambiar tu dieta. Te recomiendo que empieces la Nueva Operación Transformer desde el principio.
Hola..soy una chica de casi 17 años. mido 1’68 y mi peso varia de 55 a 58 kilos. Tengo una cintura ancha. La tripa un poquito gorda…casi nada. Las piernas un poco por arriba. Pero lo que me preocupa es mi culo…es grande, feo, ancho, caído y gordo. El deporte lo hago cuando puedo…casi nunca…soy un poco vaga…y las dietas no me van. Tampoco tengo dinero para seguir una estricta. No se que hacer…..estoy cansada de intentar e intentar y no conseguir nada. No creo que tenga alguna respuesta de esto pero ya no se k hacer….
Siento tener que decirte que el deporte es fundamental, y la dieta también. Pero no se trata de hacer una dieta, sino de aprender a comer bien, y seguir haciéndolo así toda la vida. Es una inversión que haces ahora, y cuando tengas 27, 37 o 47 años notarás la diferencia, porque estarás mucho mejor. ¿Por qué no pruebas con la Nueva Operación Transformer?
buenas es muy buena este blog felicitaciones, mi inquietud es la siguiente soy extremadamente delgada y quisiera subir algo de peso pero me es muy dificil, me podrias recomendar algo natural como batidos o alguan otra cosa que me ayude, tengo 30, 1:62 estatura y peso 43, ayuda………
Yanyna, lo que te puede ayudar es una combinación de ejercicio de fuerza y una dieta rica en proteínas, una cosa sin la otra no te funcionará.
Hola, tengo 13 años. Me he apuntado al gym hace una semana y de dieta no se que comer,cuando… me encantaria que me dijieras todo y si puedieras tambien que me darias consejos.
Hola, en mi opinión para hacer ejerció desde pequeños es super saludable!
Mi hermana tiene tu edad y se mantiene bien solo con estiramientos de gimnasia,y su clase de educación física de la escuela. y como mucha proteína. Es chica, y pues come de todas las golosinas. Tu no te preocupes mucho por eso, siempre y cuando comas balanceado. Practicar algún deporte también estaría muy bien a tu edad.
(No soy experta, solo es mi opinión)
El primero de febrero empezaré a ir al gym, tengo 19 años, peso 118 lbrs/ 53 kg , y mido 1.71.
Quiero obtener músculos, que me recomienda?(ejercicios + nutrición)
Hola Lucy, mira la Nueva Operación Transfomrmer
Hola tengo un par de preguntas. Hace tiempo (bastante) si que hacia bastante ejercicio pero desde que lo deje he cogido unos cuantos kg (con unos cuantos quiero decir 25) asi que decidi volver al gimnasio y quitarme esos kg. Ahora mismo estoy haciendo 3 dias de zumba (2 los complemento con transformer) y 3 de spinning (que complemento unos dias con aqua dinamic, eliptica o sala segun me apetezca el dia) estoy haciendo algo de dieta tambien pero en este tiempo he perdido 2 kg y algo mas de volumen pero poca cosa en relacion con los kg que tengo que perder. Es suficiente el ejercicio o deberia aumentarlo o cambiarlo? Que tipo de dieta deberia llevar?
Creo que los ejercicios que haces no son los más efectivos. Mira este artículo:
https://www.operaciontransformer.com/2014/09/16/gimnasio-manual-de-instrucciones-para-mujeres/
Y después pásate por la Nueva Operación Transformer, encontrarás un programa que te puede servir:
https://www.operaciontransformer.com/2015/03/17/la-nueva-operacion-transformer/
Yo necesito apoyo peso 88 kg y mido 1.59 tengo 35 años , no me gusta hacer ejercicio por mas que le intento me aburre de echo lo hago en casa caminadora y eliptica que puedo hacer ya estoy harta , mi panza me cuelga pareciera como si estuviera embarazada. Ojala pueda ayudarme estoy muy deprimida
Hola Ana, no me extraña que te aburras con las máquinas. Te recomiendo que mires la nueva Operación Transformer, encontrarás un programa completo que puede ayudarte mucho!
Me ha gustado mucho este blog Darío, más gente debería leer artículos como este antes de empezar una dieta o ir al gimnasio.
un saludo a todos