Las pesas tienen los mismos beneficios cardiovasculares que los ejercicios aeróbicos.
Si lo que buscas es poner en forma tu corazón, cualquier médico te diría que hicieras más ejercicio cardiovascular, como correr, montar en bicicleta o nadar. Y es cierto, sin embargo un reciente estudio del Journal of Exercise Physiology ha comprobado que hacer pesas u otros ejercicios de resistencia hasta el fallo muscular tiene los mismos efectos beneficiosos que correr largas distancias. ¿Cuáles son estos beneficios? Principalmente mejorar la compensación del ácido láctico y aumentar la densidad de mitocondrias, la parte de las células que produce energía. Es decir, tener más «fondo», y el corazón más sano.
¿Cómo llegar al fallo muscular en un ejercicio de fuerza? Ni siquiera te hacen falta pesas. Una forma sencilla es haciendo los ejercicios muy lentamente.
Por ejemplo, haz flexiones en el suelo contando hasta diez para subir y hasta diez para bajar. Repite diez veces. Haz lo mismo con sentadillas. Llegará un momento en que no podrás hacer ni una más. Durante todo el tiempo estarás manteniendo tensión muscular y las pulsaciones altas, activando tu factor de transporte GLUT-4 que lleva la glucosa a tus músculos en lugar de a tus michelines.
Atención, esto no quiere decir que media hora de intervalos estratégicos pueda ser sustituida por diez flexiones en cinco minutos, por muy lentas que sean. No hay soluciones mágicas, al final tienes que sudar.
Foto: business man doing fitness at work de Shutterstock, no reutilizar
Yo no se de estudios científicos, pero esto me parece un disparate. Dile a un típico musculitos que solo hace pesas que suba dos pisos de escaleras y verás que pasa. Hay que hacer de todo, y un poco de resistencia y de fondo físico también es importante.
Hola Darío,
Cuando hablas de llegar al fallo te refieres a llegar en cada serie?
La única «pega» que le veo a las pesas es la escasa quema de calorías (según el pulsómetro) si bien como has dicho más de una vez, seguimos quemando después de salir del gimnasio 🙂
Sigo devorando tu blog poco a poco y en base a éste y alguna otra lectura mi plan se basa en estas fases, me queda por probar el Cardio estratégico que nos comentas:
10 min cardio baja intensidad, calentamiento.
20-30 min fuerza (sentadilla, press banca…etc)
15-20 min HIIT (en elíptica, spinning o cinta)
Gracias y un saludo!!
Según leo en el paper, no es que sea calcado, no se queman las mismas calorías, pero el aumento de capacidad cardiovascular y venoso (para oxigenación de los músculos que se usen en el ejercicio) así como la mejora mitocondrial, no dependen del tipo de ejercicio sino de su intensidad.
Y se considera que para una persona no atlética hacer pesas al fallo es igual de efectivo para estos menesteres que hacer ejercicio aeróbico (correr, bici…). Para una persona atlética no se considera tan efectivo, si bien también baja su efectividad de mejora el ejercicio aeróbico (lógico, ya tienen esas «mejoras», es difícil perfeccionar más), y consideran que hay que ampliar el estudio para ahondar en como afecta a este tipo de personas. En cualquier caso, el estudio sí recomienda incluso para personas atléticas el entrenamiento al fallo porque además de ganancia muscular permite esa ganancia cardivascular que un ejercicio de menos intensidad no tendrían.
Te felicito por el sitio, es excelente. Quisiera tu opinión sobre mi rutina. Tengo 34 años y entreno hace bastante Tres veces por semana hago 4 series (de 10 repeticiones) de siete grupos musculares (espalda, triceps, espinales, hombros, biceps, pecho, piernas, en ese orden), más 4 repeticiones de 30 abdominales. Entre cada serie hago 10 minutos de cardio como recuperación activa (escalador, bicicleta, cinta contínua y cinta intermitente), lo que representa un total de 40 minutos de cardio y 45 aprox. de musculación (con buen peso para mi resistencia)
Busco mantenerme definido sin perder masa.
¿Me sugerís alguna modificación? Te aclaro que me hice todos los estudios médicos posibles y estoy en muy buen estado. Gracias por tu amabilidad,
un abrazo desde Buenos Aires.
Hacer tanto cardio entre series no me parece una buena idea. Fatigas los músculos y no puedes alcanzar el mismo nivel de contracción, que es lo que mantiene la masa muscular. Sería mejor que hicieras series con un minuto de descanso y añadieras cardio de intervalos al final.
Darío, muchas gracias por la respuesta. ¿Cuanto tiempo de cardio me recomendás al final de las series?
Saludos y felicitaciones nuevamente por la calidad del sitio.
Con veinte minutos de intervalos es suficiente.
Hola Dario, tengo 17 años y estoy por empezar con una rutina en el gimnasio, la cuestión es que no quiero comprimir mis discos en el columna, entonces estaba pensando en hacer todo sentado o recostado, tendría buenos resultados en cuatro meses?, mi nutricionista dice que estoy apto y en condiciones, es decir no tengo sobrepeso y siempre he hecho ejercicio continuo a si que tengo buena figura.
Siempre que hagas ejercicio que fuercen tu cuerpo a superarse (sobreesfuerzo y compensación) y comas las proteínas necesarias, tendrás resultados incluso antes. En cuanto a la columna, la mejor solución no es protegerse siempre, sino fortalecer los músculos de tu cintura y parte baja de la espalda (core). Un buen cinturón abdominal es la mejor protección para tu columna. Pregunta a tu monitor del gimnasio por ejercicios específicos.
Por eso hay tanto gordi-mamado en los gimnasios, por posts como estos. El cardio es INDISPENSABLE, en volumen y en depletación.
Lamento estar en desacuerdo. Encontrarás los enlaces en el texto a los estudios que han podido comprobar que no.
Meged,ya empiezas mal faltando el respeto, pero es que encima estas rotundamente equivocado, puesto que en la pérdida de peso el principal factor a tener en cuenta es el déficit calórico, es decir que puedes perfectamente definir sin hacer cardio, ni hiit. Sin embargo las pesas(aún mejor levantar pesado) son necesarias más que nada para que al definir no te lleves todo el músculo por delante y puedas mantener lo que tienes, o perder menos.
Hola
No puedo hacer deporte sin haber comido, porque siento un bajón de insulina, no sufro de azúcar ni nada por el estilo
Hago deporte 5 veces a la semana una hora y media
No logró quemar grasa corporal,
Pero si veo el cambio en mi fisico
No es una buena idea hacer deporte sin comer. Una hora antes, come carbohidratos lentos y proteínas. Para bajar grasa quizá debas cambiar el tipo de deporte, cambiando el ejercicio aeróbico a ritmo constante por los ejercicios de fuerza con peso. Mira la Nueva Operación Transformer.
Hola Darío, tengo 25 años y hago ejercicios hace un tiempò ya. Tengo una buena figura, con mas masa muscular que definicion, de hecho, se me marcan los abdominales pero aun tengo una capa de grasa, lo que me interesa saber es como puedo quemar esa grasa. La mayoria se me acumula en los oblicuos de nacimiento. Me pregunto como puedo quemar esa grasa sin perder masa muscular, me recomiendas ejercicios localizados o cardio??De hecho, no hago cardio, hago pesas 5 veces en semana y trabajo todos los musculos