Un mes es poco tiempo, pero suficiente para mejorar visiblemente tu cuerpo. Esta vez tendrás que batir tu récord.
Si conoces la Operación Transformer, ya sabrás cómo es el plan de tres meses. Primero, aumento de fuerza. Después, ganar masa muscular. Al final, perder grasa. El resultado es más músculo y menos grasa, lo que la gente llama equivocadamente estar tonificado.
Pero ahora solo tienes cuatro semanas, y lo que vamos a hacer es perder grasa conservando el músculo que ya tienes. Ese cambio es el que más notarás en el espejo. El ejercicio es fundamental. Si solo haces dieta, puede que pierdas grasa, pero también perderás músculo y tu peso rebotará como un yo-yo.
Si quieres conseguir más músculo y menos grasa en tan poco tiempo, entrenar no es suficiente. Tendrás que batir un récord.
Bate tu récord al final de cada semana
En el programa Mini Transformer entrenaras ejercicios de resistencia con pesas o tu peso corporal tres días por semana. En el último entrenamiento de la semana tienes que batir tu récord, lo que significa un 20% más de esfuerzo en uno de los ejercicios.
Por ejemplo, si el lunes hiciste 12 flexiones, y el miércoles 15, el viernes tienes que intentar como sea llegar a 18. Si levantaste 20 kilos 15 veces, tendrás que levantar 25 kilos las mismas 15 veces. La semana siguiente te concentrarás en otro ejercicio diferente, y tratarás de batir tu récord.
El programa de la semana quedaría así:
| LOS CUATRO RÉCORDS | |
| SEMANA 1 | Récord de press de banca / flexiones |
| SEMANA 2 | Récord de dominadas / remo con mesa |
| SEMANA 3 | Récord de sentadillas / zancadas caminando |
| SEMANA 4 | Récord de burpees |
Tanto esfuerzo tiene su recompensa. Durante toda la semana seguirás una dieta para perder grasa y mantener tu músculo. No podrás comer muchas cosas que quizá sean tus favoritas, pero el día que bates tu récord, justo después de entrenar podrás darte un pequeño atracón de todas ellas. Lo verás en la sección dedicada a la dieta.
El programa de entrenamiento
Este es el programa de entrenamiento que seguirás durante tres días por semana:
| CON GIMNASIO | ||
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Burpees | 3×10 |
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Press de banca inclinado con mancuernas | 3×15 |
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Remo renegado con mancuernas | 3×15 |
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Jalón con polea / dominadas | 3xmax |
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Fondos en paralelas / banco | 3xmax |
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Sentadillas | 3×15 |
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Zancadas con mancuerna caminando | 3 x 20 pasos |
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Elevaciones de piernas | 3 x max |
| SIN GIMNASIO | ||
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Burpees | 3×10 |
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Flexiones en el suelo | 3xmax |
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Remo con mesa / dominadas | 3xmax |
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Fondos en silla | 3xmax |
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Sentadillas / sentadillas a una pierna con apoyo | 3 x 15 |
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Zancadas caminando | 3 x 30 pasos |
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Abdominales tocando pies | 3 x 30 |
Si quieres que tu cuerpo cambie, el ejercicio no puede ser un paseo. Las dos últimas repeticiones de cada serie te tienen que costar, tienes que jurar en arameo, acordarte de mi familia y resoplar. Tienes que sudar. Piensa en la recompensa.
El entrenamiento constante
Te preguntarás si no hay ejercicio aeróbico. La respuesta es que sí, pero también hay una alternativa. La primera opción es intercalar cardio estratégico entre los días de entrenamiento de fuerza, descansando un día por semana.
| EL PROGRAMA CON CARDIO ESTRATÉGICO | |
| LUNES | PESAS / RESISTENCIA |
| MARTES | CARDIO ESTRATÉGICO |
| MIÉRCOLES | PESAS / RESISTENCIA |
| JUEVES | CARDIO ESTRATÉGICO |
| VIERNES | PESAS / RESISTENCIA ¡RECORD! |
| SÁBADO | CARDIO ESTRATÉGICO |
| DOMINGO | DESCANSO |
Eso supone entrenar seis días por semana. No todo el mundo puede, por eso te propongo una alternativa: aumenta tu gasto diario con el entrenamiento constante. Consiste en hacer más ejercicio todos los días, a todas horas. Este es el programa de cosas que puedes hacer en lugar de cardio:
| ENTRENAMIENTO CONSTANTE | |
| SEMANA1 | Sube un total de 20 pisos de escaleras, repartidos a lo largo del día. Sayonara ascensor. |
| SEMANA2 | Camina durante al menos 40 minutos, repartidos a lo largo del día, y sube un total de 10 pisos de escaleras. |
| SEMANA3 | Sube un total de 20 pisos de escaleras y haz entre 20 y 50 flexiones repartidas a lo largo del día. |
| SEMANA4 | Sube 20 pisos de escaleras, entre 20 y 50 flexiones y haz 50 abdominales mientras ves la televisión. |
El ejercicio no sirve solo, lo que comes es tan importante o más. En breve, la dieta Mini Transformer.
Foto: Young man exercise de Shutterstock
Entonces se entrena durante la semana un solo ejercicio o se entrenan todos los ejercicios en cada sesión además de intentar el récord de uno de ellos?
No me queda claro.
Todos los ejercicios cada día de entrenamiento. Es decir, repites la tabla tres veces por semana.
Entonces se entrena cada día todos los ejercicios o solo los del ejercicio del récord?
No me queda claro.
Gracias
Se entrena la tabla completa cada uno de los tres días, el día del récord tienes que hacer también el resto de los ejercicios 😉
Hola Dario!!
Estaba esperando esta entrada con ansia!! Tengo algunas dudas sobre el programa semanal de ejercicios sin gimnasio, ¿son dos ejercicios a la semana menos la última semana que solo es burpees? O bien, ¿hay que hacer todos los ejercicios y es el record lo que cambia por semana? Creo que la última opción es la más razonable… De todas formas me gustaría que me dijeras por qué ejercicio se cambiaría el press de banca en la versión sin gimnasio.
Decirte que me encanta tu blog, lo sigo desde hace un año que descubrí la operación transformer, aunque no la acabé… Pero mi cuerpo cambió mucho y gracias a ti he aprendido a comer muchísimo mejor!!
Perdón por las molestias!! Un besazo!!
¿Batir record con dieta de definición? ¿Con esteroides? Porque si no … no es posible 😀
Mira la dieta. Si movilizas la grasa corporal de tu cuerpo, tienes energía de sobra para batir lo que sea.
esperando con ansias la dieta aunque el plan me parece salvaje!! 🙂 seguramente intente el de 3 meses pasando de la operación bikini… yo ya no llego! 🙂
Dentro de un mes tengo una creemonia importante y quisiera estar en forma para esa fecha, voy a seguir las instrucciones al pie de la letra esperando que en el lapso de un mes logre mi objetivo.Un abrazo
Hola, me llamo Antonio y he dejado de fumar hace un año.
He cogido unos 15 kilos mas, ahora peso 96 kgs, mido 1,71 y cumpliré 50 este mes de Agosto. necesitaria me indicases alguna tabla de ejercicios para empezar en el gimnasio al que me apuntaré y una dieta para todo esto.
Un saludo
Hola Antonio,
¡Enhorabuena! Un fumador menos es una gran noticia. Si has ganado tanto peso seguramente será por ansiedad, así que lo primero que podrías hacer es practicar cómo relajarte, respirar, y controlar el estrés.
https://www.operaciontransformer.com/2013/05/30/diez-trucos-para-aliviar-el-estres-ya/
Para empezar dieta y ejercicio te recomiendo que empieces con la operación transformer, son tres meses y es más bien una nueva forma de vida:
https://www.operaciontransformer.com/2012/04/04/operacion-transformer-cuerpo-de-verano-en-tres-meses/
Mucho ánimo y cuéntanos a todos cómo te va.
He empezado está semana y me parece muy buena rutina pero tengo algunas dudas que no se indican en el post:
– ¿Qué descanso hay que hacer entre series del mismo ejercicio? ¿y entre ejercicios?
– El día del record hay que superar un 20% el número de repeticiones ¿de cada serie del ejercicio? ¿de la primera? ¿de la última? ¿del total de repeticiones entre las tres?
Gracias y un saludo.
Hola Dario, tengo exactamente las mismas dudas que Mambru…..
Si pudieras responder, seria de gran ayuda….
Un saludo y muchas gracias
El descanso entre series es de un minuto, lo mismo entre ejercicios. El día del récord hay que superar el volumen total del ejercicio en un 20%, es decir, el número que da multiplicar las repeticiones por el peso.
Por ejemplo, si haces 3×10 con 20 Kg, eso es un volumen de 600 Kg. El día del récord tienes que llegar a 720, lo cual puedes conseguir con 3×10 con 24 kg, o bien 3×12 con 20 Kg.
Ok, genial, pues ya esta todo claro….
Empiezo hoy, ya contare que tal me va.
Yo he sido siempre de solo correr, eso si, por la montaña, con sus cuestas y cambios de ritmo, pero estaba estancado últimamente, y sin fuerza en el tren superior…. Y además con unos kilitos de mas( comía lo primero que pillaba).
En fin ya contaré, eso si….mi vaso de buen vino tinto para cenar no lo pienso dejar….espero que no se note
Buenos días Darío.
Que duración estimada puede tener la sesión de entrenamiento, al margen de lo que se tarde en completar la tabla propuesta?
Lo pregunto por si puedo incluir algunos ejercicios más, sin caer en el sobreentreno.
Gracias.
Un saludo!
Buenas tardes Darío.
Te comento algunas dudas:
Los Burpees y el remo renegado van con flexión de brazos en cada repetición o es solo la posición de tabla?
Qué tipo de calentamiento puedo incluir antes de la tabla?
El record se mantiene para ese ejercicio en las siguientes semanas del minitransformers?
Gracias Darío.
Un saludo.
Miguel.
Sería recomendable las operaciones transformer en una chica de catorce años? Mido 1’50 y peso 40Kg aproximadamente, soy ectomorfa, tengo piernas de rodillas hacia abajo y brazos muy delgados pero ultimamente, en verano pasado deje de hacer deporte, cambié mi dieta a una vegetariana y supongo que con los cambios de la adolescencia se ha acumulado todo porque he empezado a ganar grasa en los muslos y en la barriga. No ed excesiva, pero se nota, y si me siento o me agacho, los michelines se notan mucho, quiero principalmente perder grasa del abdomen, aunque sé que perderla se tiene que perder de todo el cuerpo, pero creo que al ser ectomorfa tengo muy poco músculo, con esta operación transformer ganaré músculo y podré perder la grasa?
En los ejercicios que dicen 3xmax.
Qué significa eso?
No dice el número de repeticiones ni el tiempo que vas a hacer el ejercicio.
por favor se más claro.
Hola, buenas noches. No me queda claro si son 20,pisos o 20 escalones. Me podría aclarar, se lo agradecería. Saludos.
Hola!, que significa 3xmax?
gracias