Si tienes la impresión de que por mucho que te esfuerces, hay músculos en tu cuerpo que no mejoran, ponlos a trabajar para que crezcan.
De acuerdo, ya estás en un gimnasio, o has terminado la Operación Transformer. No eres un principiante, pero hay partes de tu cuerpo que se niegan a ganar músculo. A pesar de las pesas tienes las pantorrillas flacas, o la mochila se resbala de tus hombros, o tu pecho es más plano que el crecimiento económico.
Si quieres que ese músculo testarudo crezca, hay que machacarlo. No lesionarlo, pero sí darle trabajo extra. En lugar de hacer las series de pesas de toda la vida, por ejemplo, tres series de 10 repeticiones, usaremos tres tipos de ejercicios para el mismo músculo:
- Ejercicio de fuerza: 4 series de 5 repeticiones y 2 minutos de descanso entre series
- Ejercicio de crecimiento: 4 series de 10 repeticiones y 1 minuto de descanso
- Ejercicio de congestión: 4 series de 15 repeticiones y 30 segundos de descanso
La idea es que el día que tengas que trabajar ese músculo que no crece combines las tres técnicas. Imagina que son tus hombros. Tu entrenamiento de hombro sería así:
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Press militar con mancuernas (fuerza): 4 series de 5 |
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Press Arnold (crecimiento): 4 series de 10 |
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Elevaciones laterales (congestión): 4 series de 15 |
¿Cuanto peso? El suficiente para que puedas terminar todas las repeticiones, y jures en arameo en las dos últimas.
La otra cosa que tienes que hacer es trabajar ese músculo testarudo dos veces por semana. Por ejemplo, si vas a entrenarte tres días por semana, y quieres darle duro a tus hombros, esta sería una posible distribución
- Lunes: pecho, hombro y bíceps
- Miércoles: pierna y abdominales
- Viernes: espalda, hombro y tríceps
Lo mismo tendrías que hacer si se trata de tus gemelos, o el pecho, o las piernas. Cmbina los tres modos de trabajo en una sesión, y haz dos sesiones por semana. Come tus proteínas y tus hidratos después de entrenar, y verás los resultados.
Hola Darío,
Excelente artículo, como siempre. Llevo un mes comiendo en cantidad y yendo al gym 4 veces por semana. He subido ya algunos kilos.
Para las piernas me centraré en ejercicios de fuerza. Para el resto de músculos de crecimiento. Sin embargo, quiero aplicar lo que dices en este artículo a los abdominales, ¿qué ejercicios me recomiendas?
Muchas gracias,
Héctor
¿Seguro? Por lo general lo que quieres no es que tus abdominales «crezcan» sino que se marquen, e decir, reducir la grasa que los recubre. En ese caso yo recomendaría combinar ejercicios dinámicos, como contracciones, elevaciones de piernas, etc., con ejercicios isométricos, como planchas.
Cómo hago para defenir bien los brazos y el pecho y los adonminales
Ya, si leí lo que escribiste sobre el 10% de grasa corporal. Eso lo haré cuando ya haya ganado más músculo. Pero si crecen los abdominales, ¿no será más fácil que se vean, incluso con más del 10% de grasa corporal?
Hola Dario, a punto de empezar el segundo mes de la operación transformer, me gustaría que me aclarases si tengo que tomar el batido de proteínas también los días de cardio y los días de descanso, o por el contrario solo lo debo tomar los días de pesas.
Muchas gracias
por favor necesito aplicar esto a mis gluteos perdi mucha grasa ya y quede sin nada de cola las piernas y brazos estan bien marcadas
Buenas tengo una duda con la rutina, de las tres cual es la que tengo que hacer yo quiero hacer la de Ejercicio de crecimiento pero como veo en los dibujos que para cada ejercicio es una distinta no se si tengo que hacer las tres o la de crecimiento. por ejemplo si el día que me toque pecho si tengo que hacer 4 series de 10 o tengo que combinar fuerza, crecimiento y congestión. Gracias
No hay que combinar en el mismo día, siempre en días diferentes.
Hola, he estado leyendo y me encanta como explicas, una duda, q son tus gemelos? Gracia y saludos.
Los gemelos son los músculos de tus pantorrillas 🙂
No me quedo claro: fuerza, crecimiento y congestión se deben de hacer el mismo día o por ejemplo un día a la semana fuerza, siguiente semana crecimiento y siguiente semana congestión ?? Me interesa mucho tu respuesta estoy confunda. Tengo brazos muy delgados y los hombros muy pequeños no me gusta necesito volumen osea más musculo. Gracias