No dejes que el turrón y el sillón acaben con tus músculos. Solo necesitas 15 minutos.
Después de tantos meses de esfuerzo con la Operación Transformer no puedes permitir que este complot consumista de la Navidad acabe con tu línea. Ya sabes cómo minimizar los daños en las comidas de empresa, e incluso cómo evitar engordar en las cenas familiares. Pero ¿qué ocurre con tus músculos? Hay una idea básica:
“mejor hacer algo que no hacer nada”
Ya sé que la agenda en Navidad es frenética, entre la familia, la comida y las compras. Pero con esta rutina solo necesitas pasar 15 minutos en el gimnasio para evitar que tus músculos se atrofien.
El secreto son los ejercicios isométricos, es decir, en los que no hay movimiento. Por ejemplo, esto es lo que tienes que hacer con el press de banca:
- Carga la barra con aproximadamente un 30% más de peso. Si habitualmente haces tres series de diez repeticiones con 60 Kg, ahora tendrás que cargar 80 Kg.
- Levanta la barra del soporte y mantenla en el aire durante cinco segundos. No tienes que tener los brazos totalmente extendidos, sino ligeramente flexionados. Tiene que haber tensión.
- Vuelve a colocar la barra en su soporte
- Descansa un minuto y repite el ejercicio tres veces en total
- Si te resulta muy fácil, tienes que poner más peso
Así tienes que hacer todos los ejercicios, manteniendo una posición casi extendida pero con una ligera flexión durante cinco segundos, usando mucho peso, un 30% más como mínimo. Esta es la rutina completa:
- Press de banca o máquina de pecho
- Jalón con polea
- Prensa de piernas
- Press militar de hombros
Esta técnica mantiene a los músculos “despiertos” y evita que pierdas masa muscular en estos días de sillón y comilona. Ánimo, ¡son solo 15 minutos!
Hola y Feliz Navidad, Darío.
Antes de nada felicidades por tu blog porque está genial. Lleno de información útil y clara.
Te escribo porque después de leerme el blog prácticamente entero, he decidido aplicar parte de la operación transformer y es en lo de «aplicar parte» donde me surje la duda.
Soy una mujer de 34 años, mido 169 cm., peso 51 kilos y llevo prácticamente toda la vida haciendo ejercicio, aunque los dos últimos años mi rutina ha sido un poco irregular (lo que tiene hacer un máster trabajando).
No tengo problemas de sedentarismo, ni de sobrepeso, ni de malos hábitos alimenticios, pero me gustaría aplicar ciertos cambios que me ayudasen a aumentar mi músculo y reducir un poco la grasa corporal, ya que debido a esos dos años me he acercado un poco a lo de «persona gorda-delgada», lo cual noto sobre todo en la acumulación de grasa blanda en zonas como la cintuna y los muslos.
Mi rutina actual de entrenamiento es ir al gym de lunes a viernes o jueves (depende de cómo acabe el viernes). Solía hacer de unos 45 minutos a una hora de cardio corriendo o en elíptica, y digo «solía» porque ayer empecé con el cardio estratégico (me encantó por cierto). Luego pesas: un día pectorales y biceps, otro piernas y hombros y otro dorsales y triceops. Y tres veces en semana sesión de abdominales en clase dirigida, que es la única manera que las soporto porque me aburren mucho.
Como te decía mi meta es aumentar músculo y reducir nivel de grasa porque ando un poco por debajo del IMC y mi nivel de grasa es de 22%.
¿Qué cambios me recomendarías en cuanto a rutinas y alimentación?
Gracias!
Ana,
Muchas gracias por el mensaje. Haces mucho más deporte que la mayoría de la gente, y a partir de cierto nivel es fácil estancarse e incluso ir decayendo poco a poco. La solución es no dejar que tu cuerpo se acostumbre. El cardio estratégico es un gran avance respecto al estacionario, porque verás que no consiste en correr durante un tiempo determinado, sino de llegar a ciertos niveles de esfuerzo. Si tienes que correr al 90% de tu capacidad durante 30 segundos, ese 90% de hoy puede que no sea el mismo dentro de unos meses.
En resumen: si quieres cambios, tienes que superar desafíos. Cuando el ejercicio es cómodo no nos hace cambiar, solo nos mantiene. ¿Haces pesas? Incrementa el peso un 10% cada semana. Apunta las repeticiones y el peso para ver tus progresos. ¿Haces una rutina dividida en tres días? Pásate a una de parte inferior / parte superior durante un mes, y cambia los ejercicios de una semana a otra.
En cualquier caso no es una buena idea que hagas primero cardio y después pesas. El motivo es que empiezas las pesas cansada, y si no llegas al esfuerzo máximo, tus músculos no reaccionan. El día que hagas pesas, no hagas cardio. Prueba a hacer abdominales un solo día, y haz en su lugar ahí tus sesiones de cardio estratégico.
Piensa en que el músculo no crece mientras entrenas, sino después, cuando tu cuerpo se recupera. Tienes que dejar periodos de descanso, y nunca entrenar un mismo músculo hasta que hayan pasado 48-72 horas desde la última vez.
Por otro lado, cuida los hidratos. Concentra los hidratos rápidos, como arroz, patatas, fruta, pan, etc., justo después de entrenar y durante las tres horas siguientes. En ese tiempo estarás alimentando a tus músculos. Si los comes en otro momento, alimentarás a tu michelín.
¡Ánimo!
P.d.: perdona la falta en «surge», he tenido un lapsus y no podía editar ya. :S
Olvidé comentar que mi metabolismo es rapidito. Participé en un estudio antropométrico de la facultad de Educación Física de mi ciudad y me definieron como tipo somático ectomorfo con algo de tendencia a mesomorfo.
Mis horas de entrenamiento son sobre las 17 o 17.30.
El año pasado le di bastante al Tabata en un periodo y ahora he vuelto, he de decir que es de lo mejor que he hecho en cuestion de ejercicios … pero es normal este efecto secundario??? … sudar mucho cuando duermes y dejar una piscina en vez de sabanas … :/ … solo me ha pasado en los periodos que hago tabata, asi que si no es eso???
… y otra pregunta, si sientes molestias al hacer press de pecho y flexiones en un hombro, es mejor dejarlo y hacer otros ejercicios para fortalecerlo??
Muchas gracias por tu respuesta, Darío! Estos cambios serán mi propuesta para el 2013. Lo que sé que me va a cosas más es no hacer el cardio casi a diario porque es algo que me encanta, me relaja mucho y me ayuda a desconectar el cerebro un rato, pero haré el esfuerzo.
Mil gracias! Ya te contaré los resultados.
Buenas Tardes Darío,
Leo ocasionalmente tu blog y me parece completísimo y muy útil.
He estado buscando si tenías algún post relativo a la natación que es un deporte que me encanta y que tengo muy a mano, pero no he encontrado nada. Has pensado en dedicarle algún post o es un ejercicio que no has considerado materia de tu blog?
Feliz año y enhorabuena por tu blog.
Rubén,
Muchas gracias por tu comentario. No he escrito mucho sobre la natación, cierto. Lo corregiré pronto 🙂
En general nadar es como correr. Es mucho mejor para tu forma física y tu resistencia hacer un ejercicio de intervalos, alternando series rápidas con otras más lentas, diferentes estilos, variaciones solo con pies, solo con un brazo, etc., que nadar a ritmo constante durante horas.
Hola Dario. Felicidades por tu blog. Tengo 52. Hago cada dia deporte alternando spinning Padel y algunas pesas….pocas.
Peso 68/69. Mido 170. Me gustaria bajar unos kilitos y no lo consigo. Como podria hacerlo? Intento comer sano. Verde Beber mucha agua …. que mas puedo hacer a parte de dejar el alcohol claro ?. Muchas gracias.