En los últimos años ha quedado demostrado que el ejercicio intenso, especialmente el ejercicio de fuerza, es el elixir de la eterna juventud, o por lo menos de una juventud más larga. Las recomendaciones de la OMS son de un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
Sin embargo, un estudio ha comprobado que las diferencias al introducir el ejercicio de fuerza son importantes. Quienes solo hicieron el ejercicio aeróbico vieron que su mortalidad por cualquier causa se redujo en un 16% respecto a quienes no hacían nada. Sin embargo, quienes hacían ejercicio de fuerza tuvieron una reducción del 21% en la mortalidad y el 34% en el riesgo de cáncer.
Durante algún tiempo se pensaba que el ejercicio intenso, ese que nos deja agotados, era perjudicial para nuestras defensas, creando una «ventana» temporal durante la cual podían atacarnos los patógenos. Esto se veía en atletas de alto rendimiento que se ponían enfermos con más frecuencia en la temporada de competición.
Este mito ha sido desmentido por un reciente estudio en el que se pudo comprobar que, en realidad, es todo lo contrario. La hipótesis estaba sustentada por el aumento del cortisol, la hormona del estrés, durante el ejercicio intenso, lo cual tiene como efecto secundario una bajada temporal de la respuesta inmunitaria.
Sin embargo, esta subida temporal del cortisol es de corta duración. El estrés controlado, como el del ejercicio, nada tiene que ver con el estrés crónico del trabajo o las facturas sin pagar, que resulta muy perjudicial. El ejercicio intenso activa las células T del sistema inmunitario, encargadas de librarnos de las células que han sido infectadas por un virus.
El ejercicio intenso de corta duración (menos de una hora) tiene un efecto modulador de las citoquinas, los mensajeros químicos de la inflamación en el cuerpo. Además de las células T, también mejora la efectividad de las «asesinas naturales», las células inmunitarias responsables de la primera línea de defensa cuando hay una infección o un principio de cáncer. Cuando el ejercicio es regular, el efecto de estas sesiones cortas e intensas se acumula, mejorando nuestra salud en general.
A corto plazo, el ejercicio refuerza el sistema inmunitario, pero además, a largo plazo, el ejercicio regular ralentiza el envejecimiento y el debilitamiento del sistema inmunitario, protegiendo a las células T de la muerte programada y acelerando la autofagia, un proceso por el que se eliminan las células defectuosas.
En esta línea, los investigadores de la Universidad de Bath en el Reino Unido han publicado un estudio en el que certifican que el ejercicio durante el confinamiento no nos expone a mayor riesgo de infección, y que los factores que realmente influyen son otros: contacto con personas infectadas, ansiedad, trastornos del sueño o deficiencias nutricionales.
La imposibilidad de ir a un gimnasio a hacer ejercicios de fuerza no debe ser obstáculo, ya que los ejercicios con peso corporal pueden ser igualmente efectivos, con la ventaja de que se pueden adaptar a cualquier edad, incluso para las personas mayores.
¿En qué se basa todo esto?
¿El ejercicio que promueve la fuerza confiere beneficios únicos para la salud? Un análisis conjunto de datos sobre 11 cohortes de población con todas las causas, cáncer y mortalidad cardiovascular.
El cumplimiento de la pauta de la SPE se asoció con todas las causas (CRI = 0,79; IC del 95%: 0,66, 0,94) y el cáncer (CRI = 0,66; IC del 95%: 0,48, 0. 92) mortalidad; el cumplimiento sólo de la pauta de actividad aeróbica (equivalente a 150 minutos/semana de actividad de intensidad moderada) se asoció con mortalidad por todas las causas (CRI = 0,84; IC del 95%: 0,78, 0,90) y enfermedades cardiovasculares (CRI = 0,78; IC del 95%: 0,68, 0,90).
La actividad física en los adultos
Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.[…] Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Destruyendo el mito de la supresión inmunológica inducida por el ejercicio: Redefiniendo el impacto del ejercicio en la salud inmunológica a lo largo de la vida
Resumimos que: i) existen pruebas fiables limitadas que respaldan la afirmación de que el ejercicio suprime la competencia inmunológica celular o soluble, ii) el ejercicio por sí mismo no aumenta el riesgo de infecciones oportunistas, y iii) el ejercicio puede mejorar las respuestas inmunitarias in vivo a los antígenos bacterianos, virales y de otro tipo.
The compelling link between physical activity and the body’s defense system
El convincente vínculo entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo
El ejercicio agudo (de intensidad moderada a vigorosa, menos de 60 minutos) se considera ahora un importante coadyuvante del sistema inmunológico para estimular el intercambio continuo de subtipos de células inmunitarias distintas y muy activas entre la circulación y los tejidos. En particular, cada tanda de ejercicios mejora la actividad antipatógena de los macrófagos de los tejidos en paralelo con una mayor recirculación de inmunoglobulinas, citoquinas antiinflamatorias, neutrófilos, células NK, células T citotóxicas y células B inmaduras. Con el ejercicio casi diario, estos cambios agudos operan a través de un efecto de suma para mejorar la actividad de la defensa inmune y la salud metabólica.
Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?
¿Puede el ejercicio afectar a la función inmunológica para aumentar la susceptibilidad a las infecciones?
Sin embargo, recientemente se ha puesto en duda la idea de que el ejercicio en sí mismo puede suprimir la inmunidad y aumentar el riesgo de infección independientemente de los muchos otros factores (por ejemplo, la ansiedad, los trastornos del sueño, los viajes, la exposición, los déficits nutricionales, los extremos ambientales, etc.) que experimentan estas poblaciones.
