El cardio estratégico es una rutina de HIIT combinada con cardio a ritmo constante para quemar más grasa en menos tiempo
Llegas al gimnasio y está lleno de máquinas de ejercicio cardiovascular: cintas de andar, bicicletas estáticas, elípticas, escaleras. Sales al parque y ves a docenas de corredores a ritmo de «trote cochinero». Todas estas personas intentan perder grasa, pero están perdiendo el tiempo.
La receta habitual para quemar grasa es ejercicio aeróbico constante de intensidad moderada, en la famosa «zona de quema de grasas» que aparece en las instrucciones de tu máquina cardio, y que está alrededor del 65% de tu consumo de oxígeno máximo, o aproximando, de tus pulsaciones máximas. A este paso, la energía utilizada por tu cuerpo proviene en mayor proporción de la grasa que del glucógeno, y esto hace pensar que este ritmo es el ideal para quemar más grasa.
Sin embargo, ya sabes que el deporte no sirve para quemar grasa, y que quemar la grasa resistente es aún más difícil. El deporte a ritmo moderado no tiene la suficiente intensidad para estimular a las células de grasa a liberar sus depósitos en el torrente sanguíneo. Si la grasa no sale de la célula, no se puede quemar.
La magia del HIIT
Aquí hacen su aparición el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT. Cinco minutos de calentamiento y te lanzas a tu primer sprint, corriendo al máximo de tu capacidad durante 30 segundos. Descansas un minuto. Repites cinco veces. Un poco de enfriamiento. En total, 20 minutos de ejercicio y a casa.
Se sabe que el HIIT mejora la capacidad aeróbica y la resistencia igual o más que el ejercicio moderado, y en mucho menos tiempo. Pero además quema más grasa. En un estudio en Australia se comparó a dos grupos de mujeres que seguían exactamente la misma dieta. Un grupo hizo intervalos de alta intensidad: 8 segundos de pedaleo a toda velocidad, seguidos de 12 segundos de descanso, con un total de 20 minutos. El otro grupo simplemente pedaleó a ritmo suave durante 40 minutos.
Después de 15 semanas el grupo que hacía intervalos había perdido una media de 2,5 kg de grasa, especialmente de las piernas y el trasero, mientras que el grupo de ritmo constante había ganado de media medio kilo de grasa. Los ejercicios de alta intensidad son más efectivos porque queman más grasa en menos tiempo, y además queman la grasa abdominal, la más peligrosa para la salud.
El ejercicio a ritmo constante libera noradrenalina, pero el ejercicio intenso de intervalos activa además la adrenalina, y en mucha mayor cantidad. Estas hormonas se llaman catecolaminas, y combinadas disparan la utilización de energía en tu cuerpo, tanto de grasa como del glucógeno. Por fin la grasa sale de las células y se vierte en el torrente sanguíneo para usarla como combustible.
Pero ¡cuidado! si después de los intervalos te vas a casa a comer como una bestia, la grasa que hemos sacado de las células volverá a entrar y almacenarse. Por eso el cardio estratégico tiene dos partes.
Así se hace el cardio estratégico
El cardio estratégico es tan efectivo que incluso si solo hicieras este ejercicio en días alternos, empezarías a ver resultados. Solo necesitas unas zapatillas. El cardio estratégico empieza con los intervalos de alta intensidad, que sacan la grasa de sus almacenes de las células del tejido adiposo. A continuación hay una fase de cardio a ritmo constante al 65% de tu capacidad para quemar esa grasa que se ha liberado.
Los ejercicios de intervalos son necesariamente cortos. Nadie aguanta más de 20 minutos de intervalos sin que desciendan peligrosamente las ganas de vivir. Puedes hacer el cardio estratégico corriendo, pero no dudes en emplear tu ejercicio aeróbico favorito: bicicleta estática, elíptica, subir cuestas, subir escaleras, o incluso natación.
La sesión de cardio estratégico sigue este plan:
INTERVALOS
- 5 minutos de calentamiento caminando o trotando a ritmo suave
- Primer sprint de 30 segundos al 100% de tu capacidad, a todo lo que den tus piernas.
- Descanso activo de un minuto caminando o al trote suave.
- Repetir cuatro veces más, con un total de cinco intervalos.
- Enfriamiento durante cuatro minutos caminando para recuperar el aliento.
RITMO CONSTANTE
- 15-20 minutos de cardio a ritmo constante al 65% de tu capacidad.
Durante los intervalos tienes que hacer creer a tu cerebro y tu cuerpo que tu vida está en peligro: te persigue un león o una horda de zombies. Los intervalos harán que bajen rápidamente las reservas de glucógeno de tus músculos. Esto hace descender tu insulina y libera las catecolaminas, activando la quema de grasas.
El ejercicio muy intenso consume principalmente la glucosa almacenada en nuestros músculos en forma de glucógeno. Si solo hicieras intervalos de alta intensidad hasta agotar por completo tu glucógeno (haciéndolo durante más de media hora), tu cuerpo empezaría a quemar tus músculos como combustible, convirtiendo las proteínas en glucosa. Al hacer un ejercicio moderado al 65% de tu capacidad aeróbica nos aseguramos de que estás usando la grasa como combustible.
Además los intervalos incrementan el consumo de oxígeno post ejercicio, o EPOC, mucho más que el cardio a ritmo moderado. Después del ejercicio, el metabolismo en reposo aumenta, y el efecto dura hasta 24 horas. Este efecto es pequeño (unas 100 kcal adicionales) pero al cabo del tiempo se nota.
REFERENCIAS
The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.
Ambos grupos de ejercicio demostraron una mejoría significativa en la aptitud cardiovascular. Sin embargo, solo el grupo de intervalos de alta intensidad tuvo una reducción significativa en la masa corporal total, la masa grasa, la grasa del tronco y los niveles de insulina en plasma en ayunas. Hubo una pérdida de grasa significativa en las piernas en comparación con los brazos en el grupo de intervalos de alta intensidad solamente.
Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans.
Llegamos a la conclusión de que el entrenamiento a intervalos de sprint corto (aproximadamente 15 minutos de ejercicio intenso durante 2 semanas) incrementó el potencial oxidativo muscular y duplicó la capacidad de resistencia durante el ciclismo aeróbico intenso en individuos recreativamente activos.
High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
Una investigación emergente que examina el ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) indica que puede ser más eficaz para reducir la grasa corporal subcutánea y abdominal que otros tipos de ejercicio.
Hola, puedo en los días de Descanso de HIIT hacer power yoga en lugar de levantar pesas?
¿Correr a todo lo que da mi cuerpo por treinta segundos y descansar solo un minuto? ¿Sprints de 30 segundos? Ningún deportista puede hacer eso. Es demasiado.