Si tienes una kettlebell o pesa rusa, tienes un gimnasio completo al alcance de tu mano, estos son los ejercicios que tienes que hacer
En todo el mundo las kettlebell se han agotado de las tiendas de material deportivo. ¿Por qué? Porque son uno de los instrumentos más efectivos para ponerte en forma, ganar músculo y perder grasa.
Especialmente en el caso de las mujeres, los ejercicios con kettlebell pueden transformar radicalmente su cuerpo (para mejor), ya que los ejercicios básicos trabajan los músculos más grandes del cuerpo: piernas, glúteos y el cinturón abdominal. Sin embargo, hay ejercicios para todos los gustos y niveles de entrenamiento.
¿Qué es una kettlebell? Básicamente, una bala de cañón con un asa. Su nombre en inglés kettle, o tetera. Desaconsejo enérgicamente usar una tetera de verdad para estos ejercicios.
Estas pesas con asa se usaban en Rusia como entrenamiento desde hace más de un siglo, y se supone que dieron la ventaja a los levantadores olímpicos rusos en los años 70 y 80. Precisamente en esa época se introducen en estados unidos, sobre todo por el trabajo del entrenador Pavel Tsatsouline.
¿Por qué son tan efectivas las kettlebell? Cuando vas a levantar pesas, trabajas con un peso fijo, sean 10 kilos o 100. Sin embargo, la mayor parte de los ejercicios con kettlebell suponen balancear el peso es decir, hay un movimiento balístico, con lo que la fuerza ejercida es mucho mayor que el peso de la kettlebell.
¿Cuánto debe pesar la kettlebell para empezar? Precisamente por estas características, no tiene sentido que la pesa sea demasiado ligera, con lo que los Ejercicios no serían efectivos, ni tampoco que sea muy pesada, porque los harías con mala técnica. Para ejercicios a dos manos, un buen peso para principiantes es 8-12 kilos para mujeres y 12-16 para hombres. A partir de ahí, cuando los ejercicios se vuelvan muy fáciles, tendrás que pensar en invertir en una más grande.
Balanceo o swing
El ejercicio básico con kettlebell se llama balanceo o swing. Es un ejercicio tan fantástico, que trabajarás la mayor parte de los grandes músculos del cuerpo: glúteos, muslos, abdominales, espalda, hombros, y brazos. Aprende a hacerlo paso a paso. Estas son las claves para hacerlo bien:
- La kettlebell no puede bajar en ningún momento por debajo de las rodillas.
- En el punto más bajo dóblate hacia delante con la espalda siempre recta y deja que pase entre tus piernas, apoyando las muñecas en la parte superior de tus muslos.
- Desde ahí empuja las caderas hacia delante, estirando las piernas y la espalda, y la kettlebell saldrá propulsada hacia delante.
- Con el impulso anterior deja que suba hasta la altura de tus ojos. ¡No la tienes que levantar tú! Es el balanceo el que la impulsa.
- Si te resulta demasiado fácil con las dos manos, prueba a hacerlo con una sola. Aumentarás el esfuerzo en todos los puntos del ejercicio.
Sentadilla de cáliz o goblet squat
Equivale a la sentadilla frontal con barra, pero además es un ejercicio isométrico muy intenso para tus brazos y hombros.
- Agarra la kettlebell con las dos manos, súbela y apóyala en tu pecho.
- La kettlebell tiene que estar lo más cerca posible de tu cuerpo durante todo el movimiento.
- Haz una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo como mínimo, aunque si puedes llegar más abajo sin levantar los talones, aún mejor.
- Sube de nuevo sin que la kettlebell se separe de tu cuerpo. Repite.
Remo renegado
Si tienes dos ketlebell, este ejercicio es todo un desafío, no solo para tus pectorales, dorsales, brazos y hombros, sino para tu cinturón abdominal. Notarás todos tus músculos abdominales trabajar como nunca.
- Empieza en la posición para hacer flexiones, con las manos apoyadas en las asas de las kettlebell.
- Haz una flexión y cuando vuelvas a la posición elevada, sube uno de los brazos levantando la kettlebell hasta la cintura.
- El cuerpo se mantiene recto en todo momento, así trabajan los abdominales.
- Haz otra flexión, y al subir levanta la otra kettlebell. Repite.
Zancada con kettlebell
Como en el caso de la sentadilla de cáliz, hay que mantener la kettlebell pegada al pecho durante todo el ejercicio. Notarás cómo tus glúteos trabajan como locos.
- Agarra la kettlebell con las dos manos y mantenla pegada a tu pecho.
- Da una zancada hacia delante, la pierna adelantada a 90 grados, y la rodilla de la pierna atrasada tocando el suelo, o muy cerca.
- Levántate y da una zancada igual con la otra pierna. Repite.
Dos tiempos o clean & jerk
El levantamiento en dos tiempos es una técnica de la halterofilia olímpica usando una barra, pero se puede hacer una versión con kettlebell a un solo brazo. Trabaja todos los músculos importantes del cuerpo, desde las piernas hasta los glúteos, pasando por los dorsales, bíceps, tríceps y hombros.
- Puedes partir desde el suelo, agarrando la kettlebell con una sola mano.
- Toma impulso con las piernas y sube la kettlbell hasta la altura del pecho.
- Aprovechando ese impulso hacia arriba, agáchate ligeramente, gira la kettlebell y deja que termine apoyarla en tu hombro sin que haya impacto.
- Toma un pequeño impulso con las piernas y levanta la kettlebell por encima de tu cabeza hasta estirar el brazo por completo.
- Vuelve a bajar de forma controlada hasta el hombro.
- Déjala de forma controlada en el suelo, y repite con la otra mano.
Arrancada o snatch
Este es el rey de los ejercicios con kettlebell, y no es fácil de hacer. Antes de arriesgarte a una lesión practica con el dos tiempos, que es más sencillo. En este caso partimos del suelo y tenemos que llegar a levantar la kettlebell por encima de nuestra cabeza en un solo movimiento. Estas son las claves:
- El primer impulso es con las piernas, para subir la kettlebell hasta la altura del pecho.
- Desde ahí, en un solo movimiento, te gachas ligeramente, giras la kettlebell y la impulsas por encima de la cabeza.
- El giro de la kettlebell no ocurre al final del movimiento, ya que te golpeará la muñeca (¡ay!). Tienes que girarla a mitad de camino y dejar que se apoye en la muñeca antes de empujarla hacia arriba. Esta es la parte más difícil de aprender.
- Baja la kettlebell siguiendo el mismo camino de forma controlada.
Si tienes alguna duda, sigue los vídeos del propio padre del entrenamiento con Kettlebell, Pavel Tsatsouline, y fíjate muy bien en sus movimientos.
