Puede que hayas leído por enésima vez las ventajas de la meditación y sus múltiples efectos beneficiosos para la salud. La meditación puede ayudar a evitar infecciones respiratorias, reducir la tensión arterial, mitigar el dolor de espalda y reforzar las defensas naturales del organismo. Estudio tras estudio está comprobando que la meditación no es una actividad mística ni un placebo. La meditación funciona.
Pero puede ser que a ti no te funcione. Meditar no parece complicado: basta con concentrarse en el momento presente. No hay que «dejar la mente en blanco», porque la mente siempre está activa, sino enfocarse en algo simple, como la respiración. Cuando vengan pensamientos, ideas, imágenes, preocupaciones o recuerdos, no hay que luchar contra ellos, sino simplemente dejarlos pasar sin juzgarlos y volver a la respiración.
Esto es precisamente lo que a algunas personas les resulta casi imposible. Los pensamientos se aceleran y se convierten en un torbellino que no pueden ignorar ni dejar pasar. O bien se aburren, porque necesitan la estimulación. O puede que se queden dormidas, con lo que tampoco reciben ningún beneficio. Todos estos inconvenientes se superan con el tiempo y la constancia, pero precisamente esas dos cosas no las suele tener la gente en abundancia.
Sin embargo, todos meditamos sin darnos cuenta. Todos nos quedamos extasiados contemplando un objeto hermoso sin pensar en el pasado ni en el futuro. Todos nos quedamos absortos con una tarea aparentemente simple, sea cocinar una tortilla o coser un botón y, en esos momentos, nuestra mente entra en el mismo estado que se busca con la meditación.
Esta es pues la alternativa. Si hacer una pausa consciente para meditar nos causa ansiedad, podemos hacer actividades meditativas que aparentemente no suponen el mismo compromiso, pero tienen efectos muy parecidos.
Colorear
Sí, parece que los libros de colorear funcionan y son efectivos para reducir la ansiedad y el estrés, tanto como la meditación. Colorear requiere presencia: si te distraen otros pensamientos, te sales de la línea. Además es una tarea inversiva que contiene su propia recompensa, en forma de bonitos dibujos en color.
Tocar un instrumento musical
No hace falta ser un virtuoso, pero crear música con cualquier instrumento, en cualquier nivel, requiere concentración y nos saca del torbellino de ideas. Tanto es así que los psicólogos están empezando a considerarlo una forma de meditación consciente o mindfulness.
Bailar
Como ocurre con las actividades anteriores, bailar requiere cierta atención, presencia y foco, especialmente en bailes que tienen pasos complejos. Un estudio comprobó cómo el tango era tan efectivo como la meditación en el tratamiento de la depresión.
Sexo
Es bien sabido que el estrés, la depresión y la ansiedad hacen bajar la libido y afectan negativamente a la satisfacción sexual, sin embargo la inversa también es cierta: la actividad sexual, sea en solitario o con compañía, reduce el estrés y la ansiedad, y se ha visto en modelos animales que puede proteger al cerebro de los efectos negativos del cortisol, la hormona del estrés.
Caminar
Por lo general caminamos para ir de un sitio a otro, y mientras lo hacemos, tenemos la mente en otras cosas, o aún peor, los ojos en el móvil. Pero caminar por el hecho de hacerlo y enfocándose en la respiración con cada paso es en sí mismo una forma de meditación. Este tipo de meditación empleada en el budismo, en círculos y en espacios pequeños, es efectiva contra la depresión, la ansiedad y la función del endotelio, por lo que protege contra las enfermedades cardiovasculares.
¿En qué se basa todo esto?
Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: a randomized controlled trial Meditación o ejercicio para prevenir la infección respiratoria aguda: un ensayo controlado aleatorio.
El entrenamiento en meditación o ejercicio puede ser efectivo para reducir la carga de la enfermedad de la infección respiratoria aguda.
Beyond medications and diet: alternative approaches to lowering blood pressure: a scientific statement from the American Heart Association. Más allá de los medicamentos y la dieta: enfoques alternativos para reducir la presión arterial: una declaración científica de la American Heart Association.
La meditación trascendental se asoció con reducciones significativas en la presión arterial sistólica y diastólica en comparación con los brazos de control.
Efecto de la reducción del estrés basada en la atención plena frente a la terapia cognitivo conductual o la atención habitual sobre el dolor de espalda y las limitaciones funcionales en adultos con dolor lumbar crónico: un ensayo clínico aleatorizado.
Entre los adultos con dolor lumbar crónico, el tratamiento con reducción del estrés basada en Mindfulness o terapia cognitivo conductual, en comparación con la atención habitual, dio como resultado una mejoría mayor en el dolor de espalda y las limitaciones funcionales a las 26 semanas, sin diferencias significativas en los resultados entre el estrés basado en Mindfulness reducción y terapia cognitiva conductual. Estos hallazgos sugieren que MBSR puede ser una opción de tratamiento eficaz para pacientes con dolor lumbar crónico.
El bienestar psicosocial mejorado después de la participación en un programa de reducción del estrés basado en la atención plena se asocia con una mayor actividad de las células asesinas naturales.
La mejora positiva en el bienestar psicológico después de la reducción del estrés basada en la atención plena se asoció con un aumento de la actividad citolítica asesina natural y una disminución de los niveles de proteína C reactiva.
Effectiveness of mindfulness-based coloring for university students’ test anxiety
Efectividad de la coloración basada en la atención plena para la ansiedad de los estudiantes universitarios
Los participantes en ambas condiciones de coloración informaron disminuciones significativas en la ansiedad de la prueba y aumentos significativos en la atención plena del estado antes de la intervención, y los participantes en la condición de control informaron aumentos significativos en la ansiedad de la prueba.
The Psychological Benefits from Reconceptualizing Music-Making as Mindfulness Practice.
Los beneficios psicológicos de reconceptualizar la creación musical como práctica de atención plena.
Finalmente, reconceptualizar la creación musical como una práctica de mindfulness se considera con implicaciones psicológicas y pedagógicas relevantes para los músicos en desarrollo.
El baile de tango argentino en comparación con la meditación de atención plena y un control de lista de espera: un ensayo aleatorio para tratar la depresión
La meditación consciente y el baile de tango podrían ser complementos complementarios efectivos para el tratamiento de la depresión y / o la inclusión en programas de manejo del estrés.
La experiencia sexual promueve la neurogénesis adulta en el hipocampo a pesar de una elevación inicial de las hormonas del estrés
La experiencia sexual crónica ya no produjo un aumento en los niveles de corticosterona, sino que continuó promoviendo la neurogénesis adulta y estimulando el crecimiento de las espinas dendríticas y la arquitectura dendrítica.
Efectos de la meditación caminando sobre el budismo sobre la depresión, la aptitud funcional y la vasodilatación dependiente del endotelio en ancianos deprimidos.
La meditación budista para caminar fue efectiva para reducir la depresión, mejorar el estado físico funcional y la reactividad vascular, y parece conferir mayores mejoras generales que el programa tradicional de caminar.
