La ensalada Waldorf clásica clásica hackeada para convertirse en una comida completa baja en carbohidratos y alta en proteínas, omega-3 y otros nutrientes
Las ensaladas son fantásticas porque aportan fibra y pocos carbohidratos, algo muy importante si estás intentando controlar el apetito y perder grasa. Pero tienen varios inconvenientes: la lechuga se queda mustia en un par de días, y en general las recetas típicas de ensalada tienen pocas proteínas. Esto te hace comer más, porque pierdes su poder saciante. De poco sirve si comes una ensalada, te quedas con hambre, y después asaltas una tableta de chocolate.
La ensalada Waldorf es un clásico de EEUU creado en la cocina del hotel Waldorf Astoria en Nueva York, en 1896, usando apio y nueces como base, y una salsa con base de mayonesa.
Vamos a tunear esta ensalada para convertirla en una bomba de nutrientes, con menos calorías, menos carbohidratos, y un buen montón de proteínas, añadiendo atún y un aderezo con base de yogur. Además vamos a conseguir cargarla de omega-3 de las nueces y el atún.
Ingredientes
Para dos personas (o una como yo)
- 3 latas de atún al natural en agua (70 gramos cada una)
- 1 manzana con su piel en trozos pequeños
- 2 tallos de apio grandes
- 1 puñado de pasas (unas 20) o uvas cortadas
- 1 puñado de nueces (10 mitades)
- 5 hojas de lechuga grandes
Para el aderezo
- 1 yogur natural entero sin azúcar
- 1 cucharadita de mostaza de dijon
- sal
- pimienta
- estragón
- el zumo de medio limón
- ralladura de limón
Instrucciones
Corta el apio en trozos de un centímetro, las manzanas y la lechuga. Si quieres, puedes poner las pasas con un poco en agua durante un minuto en el microondas para que se hidraten, o sustituirlas por uvas frescas. Mezcla el aderezo y combina bien con el resto de los ingredientes.
Si quieres convertir la ensalada en una fiesta, puedes tostar las nueces en una sartén con un poco de sal, pimienta, una pizca de azúcar y chile o pimentón picante. Te sorprenderá.
DATOS NUTRICIONALES
- Calorías: 662
- Proteínas: 65 g
- Carbohidratos: 37 g
- Grasa: 20 g
- Fibra: 12 g
- Omega-3: 2,7 g
