Por qué el exceso de azúcar no se convierte en grasa, pero puede engordar igual

La dieta tradicional en Japón y otros países asiáticos, está basada en el arroz blanco. El grano de arroz pelado y lavado, tal y como se toma en estos países, es sobre todo almidón, y tiene un alto índice glucémico. Sin embargo, su población ha permanecido delgada, y a pesar de la entrada de la comida occidental, los índices de obesidad siguen siendo mucho más bajos que en Europa o EEUU.

Si creemos sin matices en las dietas bajas en carbohidratos, esto no tiene sentido. El arroz blanco se digiere rápidamente y se convierte en grandes cantidades de glucosa que pasan a la sangre. Esto produce una subida de insulina que hace que las células se pongan en modo almacenamiento. Si hay más glucosa que la que tu organismo necesita, entonces entra en las células del tejido adiposo y allí se convierte en grasa.

Al fin y al cabo es una transformación se da en la naturaleza todos los días. Las abejas fabrican cera (una grasa) a partir de la miel (un azúcar). Los cerdos engordan y acumulan tocino aunque solo coman grano (almidón). Este proceso es bien conocido y se llama de novo lipogénesis, fabricación de grasa a partir de azúcares, y en nuestro cuerpo tiene lugar en el hígado o el interior de las células de grasa.

Sin embargo, al dar a voluntarios humanos azúcar en exceso, se observó que no se transformaba en grasa más que en una cantidad muy pequeña, y que esto ocurría en la misma medida en personas obesas y delgadas. Los autores del estudio comprobaron que a pesar de dar a las voluntarias 390g de azúcar extra al día, ésta solo se convertía en de 3 a 8 gramos de grasa. El cuerpo prefería utilizar el exceso de azúcar como combustible, ya que es más eficiente que convertir azúcar en grasa , un proceso complejo y que consume energía.

Este modelo del uso de los combustibles del cuerpo humano, que es relativamente reciente, se explica más o menos así: tu cuerpo prefiere quemar azúcar a quemar grasa. Si comes las dos cosas (por ejemplo, un donut, pizza, galletas, o casi cualquier comida occidental) tu cuerpo usará los azúcares como combustible en primer lugar.

Siempre se puede forzar la máquina. En otro experimento dieron a unos adolescentes una cantidad enorme de carbohidratos (7.000 kcal, equivalente a casi dos kilos de azúcar) al día durante dos meses. De media ganaron 10 kilos de grasa, a pesar de haber consumido solo 4 kilos de grasa con la comida durante ese tiempo, así que en este caso la lipogénesis sí que tuvo un papel importante. Cuando aumenta tanto la cantidad de comida se ha comprobado que es el tejido adiposo, y no el hígado, el responsable de convertir esa azúcar en grasa. Sin embargo estas condiciones tan extremas es muy difícil que se den en la dieta de la mayoría de la gente.

Aunque el azúcar no se convierta en grasa, eso no quiere decir que no engorde, aunque sea de forma indirecta. Los carbohidratos, especialmente el azúcar en exceso, hacen que la insulina esté elevada. Esto detiene en seco la oxidación de grasas. Es decir, que mientras estamos comiendo azúcares, no podremos quemar nuestros depósitos. Como lo habitual es comer grasa y carbohidratos juntos, así que esa grasa de nuestra comida se almacenará.

En definitiva, los carbohidratos por sí solos no engordan si no se da además un exceso de energía y grasa circulante. Con insulina alta y calorías de más en tu plato, las células del tejido adiposo se pondrán a almacenar.

Este es el motivo no hay grandes diferencias a la hora de perder peso entre las dietas moderadamente restrictivas altas en carbohidratos pero bajas en grasa y las dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos. Las dos funcionan, aunque sean por mecanismos diferentes. Con mucha grasa y pocos carbohidratos hay menores niveles de insulina y pasas menos tiempo en modo almacenamiento. Con muchos carbohidratos la insulina está más alta, pero hay pocas grasas que almacenar, y los carbohidratos que comes casi no se transforman en grasa.

Así también se explica la paradoja de los japoneses. A pesar de una dieta con un elevado contenido en arroz blanco, un carbohidrato casi puro, la dieta tradicional era muy baja en grasa. En la dieta occidental, la combinación de carbohidratos y grasas hace que la comida sea mucho más apetecible y adictiva, y es mucho más fácil comer en exceso sin darnos cuenta.

Haz la prueba: si comes patatas hervidas a secas, te cansarás muy pronto. Ponles sal, aceite, mayonesa o mantequilla y entonces la historia cambia: duplicarás inmediatamente las calorías de tu plato, mejorarás el sabor y, si te descuidas, terminarás comiendo de más.

¿En qué se basa todo esto?

De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women.
La lipogénesis de novo aumenta después de la sobrealimentación con glucosa y sacarosa en la misma medida en mujeres delgadas y obesas, pero no contribuye en gran medida al balance total de grasas.

No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled
La mayoría de los datos experimentales en humanos, sin embargo, contradicen esta visión de la función de la lipogénesis de novo. Los estudios iniciales en los que se utilizó la calorimetría indirecta mostraron poca o ninguna lipogénesis neta de novo después de la sobrealimentación con carbohidratos a corto plazo. Estudios isotópicos subsiguientes confirmaron la ausencia de flujo cuantitativamente significativo a través de la lipogénesis hepática de novo en la mayoría de las condiciones de exceso de energía de carbohidratos.[…] En la jerarquía de los combustibles, los carbohidratos de la dieta parecen tener una mayor prioridad para la oxidación que la grasa de la dieta; Cuando ambos están presentes, se eligen carbohidratos.

Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection
Concluimos que la ingesta alterada de carbohidratos altera la producción de glucosa hepática específicamente y de una manera dependiente de la dosis, que la producción de glucosa hepática puede mediar los efectos de los carbohidratos en la selección de combustible de todo el cuerpo al proporcionar un sustrato y al alterar las concentraciones séricas de insulina, que altera la lipólisis y la eficiencia de la oxidación tisular contribuye a los cambios en la oxidación de las grasas, y el exceso de carbohidratos no se convierte sustancialmente en grasa por parte del hígado, ya que evita la oxidación de las grasas, pero la lipogénesis fraccional de novo puede ser un marcador cualitativo de la ingesta reciente de carbohidratos.

Massive overfeeding and energy balance in men: the Guru Walla model.
La sobrealimentación acumulada consistió en 955 +/- 252 MJ, principalmente como carbohidrato. El aumento de peso corporal fue de 17 +/- 4 kg, 64-75% como grasa.

Contributions of de novo synthesis of fatty acids to total VLDL-triglyceride secretion during prolonged hyperglycemia/hyperinsulinemia in normal man.
La hiperalimentación / hiperinsulinemia prolongada de carbohidratos aumentó el VLDL-triglicéridos en plasma aproximadamente 10 veces en parte debido a un aumento de 3.4 veces en la tasa de secreción total de VLDL-triglicéridos. Aunque la secreción de ácidos grasos sintetizadas de novo aumentó a lo largo del estudio, el 2.7- el aumento en la tasa de secreción de ácidos grasos preformados fue el que más contribuyó cuantitativamente a la tasa de secreción total de VLDL-triglicéridos. La disminución del catabolismo de VLDL-triglicéridos también contribuyó a la hipertrigliceridemia reflejada por una disminución de aproximadamente cuatro veces en la tasa de rotación fraccional.

Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men.
Los sujetos perdieron peso y grasa corporal durante todo el estudio correspondiente a un balance energético global negativo de -300 kcal / d. En comparación con la dieta de referencia, la dieta cetogénica coincidió con un mayor gasto de energía y una disminución del cociente respiratorio. La pérdida de grasa corporal disminuyó durante la dieta cetogénica y coincidió con una mayor utilización de proteínas y la pérdida de masa libre de grasa.