En este país solemos decir «más bueno que el pan». El refrán podría tener sentido hace unos cuantos siglos, pero la verdad es que el pan que comemos hoy, en general, no es tan bueno para tu salud. Afortunadamente, hay alternativas, algunas sorprendentes.

El Antiguo Testamento, esa colección de mitos de cabreros hebreos de la edad de bronce aficionados a lapidar gente, de vez en cuando contiene alguna buena receta. Por ejemplo, en Ezequiel 4:9: «Y tú toma trigo, cebada, habas, lentejas, mijo y centeno; ponlos en una vasija y hazte con ellos pan.»

Las instrucciones bíblicas no son muy claras, pero el truco de esta receta consiste en tomar estos granos y legumbres y germinarlos. Esto es algo que se puede hacer en casa simplemente poniendo los granos en remojo, esperando a que la semilla se abra y empiece a brotar un pequeño tallo. Después se secan en el horno, se trituran para hacer harina, y con esta harina se hace pan.

Los granos de cereales, legumbres, y otras semillas, son máquinas biológicas asombrosas. Contienen todo el material genético, proteínas, enzimas y nutrientes para convertirse en una planta completa. Durante la germinación ocurren cambios químicos muy interesantes. Para empezar, aumenta la cantidad de proteínas, especialmente los aminoácidos lisina y triptofano, hasta en un 12%. La vitamina C se multiplica por 30, el ácido fólico por seis y la fibra por tres, así como el contenido en vitamina E y beta-caroteno. Los brotes no solamente contienen más proteína, sino que es más fácil de digerir: la digestibilidad de las proteínas aumenta hasta en un 20% con la germinación.

El contenido en carbohidratos también baja y aumenta el de grasas beneficiosas. El pan germinado también tiene un contenido menor en gluten, que se degrada y baja a la mitad durante el proceso. También tiene un menor índice glucémico, lo cual puede ayudar a las personas que estén a dieta (siempre que no se pasen de cantidad).

El pan normal, especialmente el que se vende como integral, también tiene otro problema: los antinutrientes. No olvidemos que las semillas no quieren que se las coman. La supervivencia de la planta depende de que la semilla sobreviva, así que para protegerse se vuelven tóxicas. Las habas de soja (y muchas otras) no se pueden comer crudas por este motivo. Algunas de estas toxinas se presentan como antinutrientes, sustancias que impiden que el animal que se come la semilla pueda absorber los nutrientes.

Por ejemplo, el ácido fítico impide la absorción de los minerales como el zinc, calcio, magnesio y hierro, y para la gente que come muchos cereales puede producir serias deficiencias. El ácido fítico se reduce después de la germinación en unas diez veces.  Las semillas también contienen inhibidores de la tripsina, que impiden que las proteínas se digieran adecuadamente. Después de la germinación se quedan en la mitad. Otro tanto ocurre con las lectinas, que son los antinutrientes de las legumbres que se eliminan al germinar.

El pan de tu panadería está hecho con harina blanca refinada, que es prácticamente almidón puro y gluten. No contiene casi ningún otro nutriente, y además se fabrica con agentes panificadores que permiten fermentaciones cada vez más cortas, perdiendo así todos los beneficios de la masa fermentada, entre las cuales se encuentra la degradación de parte del gluten.

El pan integral, debido a una legislación de consumo defectuosa, en realidad no lo es. Para ser integral debería contener el grano entero molido, mientras que ahora está hecho de harina blanca a la que se añade salvado. Tiene más fibra, pero sigue sin tener nutrientes, y a cambio conserva los antinutrientes presentes en la cáscara del cereal.

Incluso cuando el pan está hecho con el grano entero, es de una calidad nutricional inferior comparado con el pan germinado. Ezequiel sí que sabía hacer pan.

¿En qué se basa todo esto?

Changes in the carbohydrates and nitrogenous components during germination of proso millet, Panicum miliaceum.
The percent protein in germinated grains was higher than in the initial grain as a result of dry matter loss during germination. Further, there was an increase in lysine, tryptophan and non-protein nitrogen contents during germination. 

Sprouting characteristics and associated changes in nutritional composition of cowpea (Vigna unguiculata)
Sprouting significantly improved nutritional attributes except crude fat and carbohydrates in cowpea genotypes (PL-1, PL-2 and PL-3). Manifold increase in vitamin C was observed after sprouting in all the genotypes. Anti-nutritional factors like phytic acid and trypsin inhibitor also decreased after sprouting. Considerable increase in IVPD was noted after sprouting with highest increase in PL-3 followed by PL-2 and PL-1. 

Changes of folates, dietary fiber, and proteins in wheat as affected by germination.
Durante la germinación se produjo un aumento del folato total dependiente del tiempo y la temperatura. Se obtuvo una concentración máxima de 3.6 veces después de 102 h de germinación a 20 y 25 grados C, incluido el 5-metiltetrafolato como el principal agente vitamínico.

Nutritional improvement of cereals by sprouting.
La germinación de granos durante un período limitado provoca un aumento de las actividades de las enzimas hidrolíticas, mejora en el contenido de ciertos aminoácidos esenciales, azúcares totales y vitaminas del grupo B, y una disminución en la materia seca, el almidón y los antinutrientes.

Effectiveness of Germination on Protein Hydrolysis as a Way To Reduce Adverse Reactions to Wheat.
Con respecto a los péptidos del gluten relacionados con la enfermedad celíaca, la germinación permitió una reducción promedio del 47% en los péptidos que provocó una respuesta inmune adaptativa y del 46% en los péptidos que provocaron una respuesta inmune innata.

The acute impact of ingestion of sourdough and whole-grain breads on blood glucose, insulin, and incretins in overweight and obese men.
El pan de grano germinado mejoró la glucemia al disminuir la respuesta de la glucosa y al aumentar la respuesta de GLP-1. En los hombres con sobrepeso y obesos, la respuesta glucémica al pan de grano germinado se redujo en las partes 1 y 2, mientras que los otros panes de grano entero no mejoraron las respuestas metabólicas en el estado posprandial agudo.