Pavel Tsatsouline es el típico tipo a quien nos gustaría tener a nuestro lado cuando llegue el apocalipsis Zombie. Antiguo entrenador de las SPETSNAZ, las fuerzas especiales del ejército soviético, emigró a Estados Unidos para enseñar lo que sabía primero a los marines, y después al público general. Es el responsable de la fama que tienen hoy en día las kettlebell, esas pesas que parecen una bala de cañón con un asa.
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Pero además de los ejercicios con bolas de hierro, Tsatsouline es el profeta de otro concepto muy interesante: la fuerza física es una habilidad, como tocar el piano o hablar portugués, y como cualquier habilidad, mejora cuando se practica constantemente.
Aplicado al ejercicio físico, esto se traduce en una práctica llamada en inglés ‘greasing the groove’ o ‘engrasar el surco’, lo que quiere decir simplemente repetir los ejercicios tanto como sea posible durante todo el día.
Supón que quieres llegar a hacer 20 flexiones, y que actualmente haces diez a duras penas. La solución tradicional sería entrenar al menos tres veces por semana, series de 10 repeticiones, llegando al agotamiento del músculo, el máximo esfuerzo posible, y aumentando poco a poco el número de flexiones que puedes hacer. Esta es la teoría del entrenamiento basada en el «fallo muscular» y, aunque funciona, no ha demostrado ser más eficiente para ganar masa muscular y fuerza que otras.
El señor Pavel nos propone una solución diferente. Vamos en su lugar a empezar con el 40% de nuestra capacidad, es decir, hacer cuatro flexiones. Ahora bien, las haremos en cinco momentos distintos del día, por ejemplo, cada dos horas. Esto supone un total de 20 flexiones al día. En ningún momento estamos agotando el músculo. Al contrario, estamos trabajando muy por debajo de nuestra capacidad y podemos concentrarnos en hacer el ejercicio con una forma perfecta.
En un par de semanas aumentamos el número de flexiones a cinco, y luego a seis. Ahora ya estamos en 30 flexiones al día, y seguramente no estamos fatigados al hacerlas. La ventaja es que esto es totalmente compatible con el entrenamiento en el gimnasio, o con salir a correr. Si probamos a hacer todas las flexiones que podamos, seguramente haremos muchas más que antes.
La explicación de que este método funciona es la forma en que nuestros músculos están conectados con el cerebro. Nuestro sistema nervioso envía señales eléctricas a los músculos para que las fibras se contraigan. La suma de la contracción de las fibras musculares es lo que produce la fuerza. Por supuesto que un mayor número de fibras (más masa muscular) produce más fuerza. Pero con el mismo músculo es posible ejercer más fuerza si la señal que recibe es más intensa.
Cuando repetimos un movimiento muchas veces a lo largo del día, aumentan las conexiones nerviosas con los músculos que lo producen. Además este movimiento se vuelve automático, y requiere menos esfuerzo para completarse. Es lo que ocurre cuando un pianista practica sus escalas durante horas, o un tenista su revés: al final les sale solo.
La otra ventaja indiscutible es que nos estamos moviendo. Sabiendo cuáles son los riesgos de pasar el día sentados, este método no sólo es una forma de Mejorar nuestra fuerza, sino de bajar la inflamación, aumentar el metabolismo, y estar más sanos. Un estudio pudo comprobar que los beneficios del ejercicio sobre la regulación de la glucemia (uno de los factores más importantes para evitar la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares) era igual de efectiva cuando se hacía todo en una sola sesión que cuando se repartía a lo largo del día. Lo que sí influía era la intensidad.
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En un experimento se comprobó el entrenamiento de sprints tradicional, que consiste en una sesión de 10 minutos en la que se hacen sprints a toda velocidad durante 20 segundos, descansando tres minutos entre cada uno. Por otro lado una rutina que los investigadores llamaron sprint snacks, Consiste de en repartir esos sprints de 20 segundos a lo largo de todo el día, con varias horas entre medias. Comparando la capacidad cardiovascular de los participantes de una y otro grupo se vio que los resultados eran muy parecidos en ambos casos.
La forma en la que muchas personas aplican el método es buscando cualquier ocasión para repetir su ejercicio. Hay quien instala una barra para hacer dominadas en una puerta, y cada vez que pasa por ella, hace al menos una. Otros ponen una alarma cada hora para hacer sus cuatro o cinco flexiones, o ejercicios con kettlebell, o las famosas flexiones a una pierna.
El resultado es que al cabo de una semanas ha mejorado la fuerza y el número de repeticiones del ejercicio que somos capaces de hacer. Eso sí, como este sistema se basa en la estimulación de una conexión neuromuscular concreta, solo nos hace mejorar solo el ejercicio que estemos practicando. Si hacemos sentadillas no mejoraremos nuestras flexiones.
¿En qué se basa todo esto?
Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women.
Estos datos sugieren que el entrenamiento a corto plazo de las repeticiones al fracaso no produce mejoras neuromusculares generales adicionales en las mujeres jóvenes.
Rate Coding and the Control of Muscle Force.
La fuerza ejercida por un músculo durante una contracción voluntaria depende de la cantidad de unidades motoras reclutadas para la acción y las velocidades a las que descargan los potenciales de acción (codificación de velocidad).
Accumulated or continuous exercise for glycaemic regulation and control: a systematic review with meta-analysis.
La respuesta glucémica al ejercicio acumulado o al ejercicio de una sola sesión puede no ser diferente, sin embargo, la intensidad del ejercicio puede influir en los mecanismos que generan la respuesta.
Sprint exercise snacks: a novel approach to increase aerobic fitness.
La condición respiratoria cardiovascular se incrementó de manera similar mediante un protocolo que incluía refrigerios de velocidad a lo largo del día y un protocolo tradicional de entrenamiento a intervalos de velocidad en el que los episodios se separaron por cortos períodos de recuperación en una sola sesión de entrenamiento.
