Nos gustan las crucíferas. Desde el brócoli hasta las coles de Bruselas, pasando por el repollo, los grelos, la coliflor, la lombarda, la rúcula y como no, el kale (berza rizada en castizo) que tanto enloquece a los hipsters de todo el mundo. Estas verduras han probado en distintos estudios que son una fuente concentrada de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Todo eso está muy bien, pero además, las crucíferas contienen sulforafano, un compuesto que puede prevenir la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e incluso mejorar los síntomas del autismo. El problema es que es fácil que te cargues esta molécula cocinando tu brócoli. Para explicar esto, antes, un poco de química.
Tu cuerpo usa el oxígeno constantemente para el metabolismo, y el resultado de estas reacciones químicas son los famosos radicales libres, sustancias altamente reactivas que corroen todo lo que encuentran a su paso.
El organismo tiene un sistema de control de estos radicales libres por medio de antioxidantes. Pero si la brigada antioxidante falla, los radicales libres atacan a la membrana, el ADN y las mitocondrias en las células, y producen lesiones en las arterias. El dúo dinámico de estrés oxidativo más inflamación está detrás de la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Por desgracia, aunque la falta de antioxidantes en la dieta empeora la situación, tomar más antioxidantes por sí solo no funciona. Pero el sulforafano no es un simple antioxidante. Se ha visto que activa los genes que mejoran la respuesta al estrés oxidativo, y los factores que inhiben el crecimiento de los tumores.
Así que ya sabemos que el sulforafano nos conviene. Lo que ocurre es que en tu brócoli y el resto de las verduras crucíferas se encuentra en forma de glucorafanina, una molécula que es inactiva. Para activarla tiene que entrar en contacto con una enzima llamada mirosinasa, que también está en la planta, y que se libera cuando una planta sufre daños.
Esto quiere decir que hay que cortar, picar, masticar o en general maltratar mecánicamente al brócoli o al kale para que el sulforafano funcione.
Pero no todo el mundo mastica brócoli crudo, lo normal es cocinarlo. Lo malo es que las altas temperaturas destruyen los glucosinolatos, y por tanto el sulforafano. Cocinando al vapor entre uno y tres minutos es como mejor se conservan. Hirviendo las verduras es como más se destruyen. En un experimento se comprobó que el brócoli crudo proporcionaba diez veces más sulforafano que el hervido. Puedes utilizar el color para saber si te has pasado: verde brillante, bien, marrón, mal.
Échale mostaza
Contrariamente a lo que se piensa, cocinar en el microondas no destruye los nutrientes, sino que los conserva. Pero esto ocurre en un recipiente tapado sin agua, cocinado en su propio jugo. Si se hierve el brócoli en el microondas con agua, se pierden tanto como si se hirvieran sobre el fuego.
Por otro lado, cuando se calienta el brócoli la mirosinasa se degrada, y esto quiere decir que comemos el sulforafano inactivo.
Incluso si haces tu brócoli al vapor durante poco tiempo, no está de más asegurarse de que haya mirosinasa echándosela al plato. ¿Qué contiene mirosinasa en grandes cantidades? La mostaza. En un experimento se comprobó que las semillas de mostaza (esas que flotan en la mostaza a la antigua) añadidas al brócoli cocinado multiplicaban por cuatro la absorción de sulforafano.
¿Qué ocurre con las verduras congeladas? En el proceso de blanqueado y descongelación se puede perder la mirosinasa, con lo que también es necesario añadirla al plato para activar el sulforafano. De nuevo la mostaza es la mejor mejor amiga de tu brócoli congelado.
¿En qué se basa todo esto?
Sulforaphane from Broccoli Reduces Symptoms of Autism: A Follow-up Case Series from a Randomized Double-blind Study
Muchos padres y cuidadores articularon los efectos positivos del sulforafano, tanto durante la fase de intervención como en los 3 años posteriores informados en este documento.Recent novel approaches to limit oxidative stress and inflammation in diabetic complications
Se está haciendo cada vez más claro que el estrés oxidativo y la inflamación son factores de riesgo significativos para el desarrollo y la lesión celular sostenida de las complicaciones diabéticas T1 y T2. Esto es válido para todas las complicaciones diabéticas, incluida la aterosclerosis asociada a la diabetes con su disfunción endotelial subyacente, nefropatía diabética, retinopatía diabética y miocardiopatía diabética.CVD and Oxidative Stress
Aunque la influencia del estrés oxidativo en la génesis de las enfermedades cardiovasculares ha sido claramente establecida, el factor principal que queda es el desciframiento de los mecanismos precisos involucrados en la fisiopatología de las enfermedades cardiovasculares.Oxidative stress, inflammation, and cancer: How are they linked?
En general, las observaciones hasta la fecha sugieren que el estrés oxidativo, la inflamación crónica y el cáncer están estrechamente relacionados.Interrelation of Oxidative Stress and Inflammation in Neurodegenerative Disease: Role of TNF
Las dos características más comunes de las enfermedades neurodegenerativas son el estrés oxidativo sostenido y la inflamación.Dietary histone deacetylase inhibitors: from cells to mice to man.
Se ha demostrado que el sulforafano inhibe la actividad de la histona desacetilasa (HDAC) en líneas de cáncer de próstata y colon humano, con un aumento en el estado de acetilación de histonas global y local, como en las regiones promotoras de los genes P21 y bax.Sulforaphane Glucosinolate Monograph
La glucorafanina en brócoli es enzimáticamente hidrolizada por la mirosinasa, una enzima separada de la glucorafanina en las células de la planta. La mirosinasa se libera cuando la planta es masticada o procesada.Impact of thermal processing on sulforaphane yield from broccoli ( Brassica oleracea L. ssp. italica).
Estos datos son una prueba de concepto de que la cocción al vapor durante 1.0-3.0 min proporciona menos nitrilo y más rendimiento de sulforafano a partir del brócoliBioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli.
Este estudio proporciona datos cinéticos completos y muestra que el consumo de brócoli crudo tiene como resultado una absorción más rápida, mayor biodisponibilidad y mayores cantidades máximas de sulforafano en plasma, en comparación con el brócoli cocido.The influence of processing and preservation on the retention of health-promoting compounds in broccoli.
El hervido y la cocción al vapor causaron pérdidas significativas de vitamina C, 34% y 22%, respectivamente, mientras que con los otros tratamientos se observó una retención de más del 90%. El sulforafano no fue más detectable después de hervir o cocinar al vapor, mientras que la cocción a presión / microondas no causó pérdidas significativas.Supplementation of the Diet by Exogenous Myrosinase via Mustard Seeds to Increase the Bioavailability of Sulforaphane in Healthy Human Subjects after the Consumption of Cooked Broccoli
Estos resultados concluyen que cuando se agrega mostaza marrón en polvo al brócoli cocido, la biodisponibilidad del sulforafano es cuatro veces mayor que la del brócoli cocido que se ingiere solo.Modifying the processing and handling of frozen broccoli for increased sulforaphane formation.
Consideramos que descongelar el brócoli congelado podría alterar la integridad de la membrana, permitiendo que la mirosinasa y la glucorafanina entren en contacto. La descongelación de brócoli congelado durante 9 h no soportó la formación de sulforafano a menos que se agregara una fuente exógena de mirosinasa.
