Los lectores de Transformer nos preguntan sobre fuentes seguras de proteínas para intolerantes a la lactosa, y cómo funcionan los depósitos de glucógeno, las baterías de tus músculos
Proteínas para intolerantes a la lactosa
De: Lupe
Hago fitness y me alimento adecuadamente para mantener a raya los carbohidratos y obtener mis proteínas diarias. Al ser intolerante a la lactosa no puedo tomar quark o yogur y con ello recorto mucho la ingesta de proteína. He leído sobre las desventajas de la soja, me gustaría saber para intolerantes a la lactosa cuáles son las mejores opciones para sustituir los lácteos. He visto que hay yogures de leche de almendras pero el contenido en proteínas es casi nulo.
Los lácteos son una fuente magnífica de proteínas de alto valor biológico, es decir, que se absorben casi perfectamente. Si eres intolerante a la lactosa, puedes obtener tus proteínas de otros alimentos, como por ejemplo los huevos. La clara de huevo es una fuente casi perfecta de proteínas, aunque se ha comprobado que se absorbe mejor si se añaden algunas yemas. También están los lácteos sin lactosa, aunque suelen ser más caros.
Aunque te parezca mentira, también puedes tomar proteína de suero de leche o whey, ya que contiene cantidades mínimas de lactosa. En cualquier caso lee bien la etiqueta y asegúrate poniéndote en contacto con el fabricante.
¿Cómo se reponen las reservas de glucógeno?
De: Guillermo
Tengo una pregunta relacionada con la bioquímica: quiero saber cómo se reponen las reservas de glucógeno en los músculos después de una sesión de HIIT si no consumo ningún tipo de azúcar en las horas posteriores. ¿Se reponen a partir de la grasa? Recuerdo haber leído en uno de tus posts que las grasas no se pueden convertir en carbohidratos.
La obtención de glucosa de fuentes distintas de los carbohidratos se llama gluconeogénesis. Se puede sacar glucosa a partir de las proteínas, de los triglicéridos y de ciertos ácidos grasos. Otra cosa es que conseguirlo sea más o menos sencillo para el organismo, y que esta glucosa “de emergencia” se utilice como energía, en lugar de almacenarla en los músculos.
En situaciones de demanda de energía, como por ejemplo hacer ejercicios intensos, es más probable que se produzca el catabolismo de las proteínas, es decir, que tu cuerpo queme masa muscular para obtener glucosa, pero aquí se consumirá instantáneamente, no se almacenará.
Tus depósitos de grasa corporal están formados por triglicéridos, moléculas que tienen tres cadenas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol. Al romperlas se puede utilizar el glicerol para obtener glucosa, pero de nuevo es poco probable que esa glucosa se almacene en forma de glucógeno.
Para reponer la reservas, es necesario además un nivel alto de insulina, que en este caso es beneficioso. Por eso en la operación transformer se recomienda tomar carbohidratos justo después de entrenar.
Tengo entendido que cuando la leche se transforma en queso y yogurt las cantidades de lactosa disminuyen notablemente, siendo insignificantes para las personas intolerantes. Vamos que los yogures y quesos sin lactosa es marketing, puro y duro. El queso batido y el cottage tiene poquísima lactosa.
La lactosa del yogur y el queso se convierte en ácido láctico al fermentar, pero no toda. Los quesos curados no tienen casi, los quesos frescos como la mozarella tienen más. En el caso del yogur, es importante que sea de verdad fermentados. Los «postres lácteos» son leche con espesantes y tienen lactosa.
Hola Dario gracias por tus oirentaciones !!
Tienes alguna sugerencia sobre dietas no restrictivas en cuanto a carbohidratos, quiero seguir bueno ya empece la dieta ceto o transformer puede ser, no por rebajar si porque mi estomago no tolera muchos alimentos y me he sentido bastante mejor siguiendola, lo que quiero decirte es que no quiero bajar tanto los carbos, ya que la adaptacion es molesta . Muchas gracias!
La dieta de Operación Transformer no es tan restrictiva como la keto, ya que en OT entre el 40% y el 50% de las calorías provienen de los carbohidratos. Creo que es un buen sitio donde empezar. Encontrarás más en operaciontransformer.com
Hola Darío, quisiera saber si me recomendarías alguna app, página etc que me ayudase a diseñar una dieta apropiada a mis características personales. He probado con tus cálculos en base a raciones por el puño o la palma de la mano y con pesos pero me resulta complicadisimo y dista infinitamente con las cantidades que soy capaz de comer ahora (en una comida como uno o dos de filetes de lomo y un café con leche como comida normal y peso 50 kg si me tengo que comer 200 gramos de pollo dos veces al día entrenando me parece una diferencia gigantesca y no tiene mucho que ver con la palma de mi mano..no sé si lo estoy haciendo mal)
Necesito ayuda para saber qué he de comer, me es muy difícil calcular bien…
Espero una orientación
Gracias.
Hola Sofía,
Por lo que me dices, a no ser que tengas manos MUY GRANDES, la palma de tu mano sería más bien equivalente a unos 70g de pechuga de pollo, es decir, la mitad de una media pechuga pequeña. Si te comes una media pechuga entera sería el equivalente a dos palmas. Equivale también a una rodaja de salmón o una lata pequeña de atún al natural.