Si no lo pasas bien, el ejercicio no funciona

Si no te mueves y pasas el día en un asiento, tu salud se deteriora, esto es un hecho indiscutible. Aunque hay quien disfruta de hacer deporte, por desgracia para algunas personas el ejercicio físico es una tortura, algo que hacen arrastrando los pies, como quien toma una amarga medicina.

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Los últimos estudios científicos indican que no solo se trata de hacer ejercicio, ya que los resultados cambian según cómo te encuentres al hacerlo. Disfrutar del deporte es al final tan importante como hacerlo regularmente.

El primer factor, y el más evidente, es la adherencia. La mitad de las personas que empiezan un programa de ejercicio lo dejan después de los primeros seis meses. Si esa media hora en la bicicleta estática es un aburrimiento que solo puedes soportar mirando tu teléfono, es poco probable que tengas ganas de volver. Sin embargo, es más fácil que repitas una clase colectiva con un instructor experimentado y buena música.

En un estudio con adolescentes se pudo ver que las clases de educación física eran más efectivas cuando los estudiantes disfrutaban haciéndolas, con el resultado de que terminaban haciendo más ejercicio.

Disfrutar del ejercicio depende también de factores externos, como por ejemplo la selección de la música, si te caen bien o no los instructores o incluso la imagen que quieres proyectar a los demás.

No tenemos que olvidar que el ejercicio físico es un factor de estrés. Sin embargo, es estrés del bueno, ese que cuando terminas te devuelve a niveles de relajación que no tenías antes de empezar. Nada que ver con el estrés que te produce el tráfico o tu jefe, que es continuo y no sabes cómo apaciguar.

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Las sesiones cortas de ejercicio aumentan los niveles de cortisol, la hormona del estrés, tanto más cuanto mayor sea la intensidad: diez veces más cortisol al 80% que al 40% de tu capacidad máxima. Esto no es un problema si el ejercicio es corto, ya que vuelves a los niveles normales rápidamente. Lo malo es que cuando el ejercicio es demasiado largo, y además nos sentimos mal haciéndolo, los niveles de cortisol pueden mantenerse elevados durante mucho más tiempo, y eso afecta a nuestras defensas.

En un experimento se pudo ver que dos horas corriendo a intensidad moderada anulaban la respuesta inmune, mientras que 30 minutos a alta intensidad no tenían este efecto. Si la carrera es por la mañana, cuando los niveles de cortisol son aún más altos, el efecto es aún mayor y podemos ponernos enfermos más a menudo. Además el cortisol elevado constantemente favorece la acumulación de grasa en el abdomen.

Como bien sabes, la mejor parte del ejercicio llega cuando terminas. Tras una buena carrera o sesión de entrenamiento tu cerebro segrega endorfinas, opiáceos endógenos parecidos a la heroína, que alivian el dolor y proporcionan una sensación de euforia y bienestar. Las endorfinas son las culpables de que haya gente enganchada al deporte, aunque no se ha podido probar que sea una adicción como la de otras drogas, los efectos psicológicos están ahí.

No obstante, las endorfinas no se segregan con todos los tipos de ejercicio. Para que el cerebro las libere, el ejercicio tiene que ser intenso. En el caso de los ejercicios de fuerza los levantadores de pesas solo experimentaron una subida de endorfinas tras las sesiones más agotadoras, mientras que en el ejercicio aeróbico solo las intensidades más altas, entre el 80% y el 95% de la capacidad, conseguían generar un subidón de endorfinas.

Esto tiene sentido porque las endorfinas son una respuesta natural al estrés y el dolor. «No pain, no gain» se dice en los gimnasios. Si no hay algo de dolor, tampoco hay tampoco hay colocón de endorfinas.

No solo se trata solo de las sensaciones que tengas durante el ejercicio, sino cómo lo recuerdes después. De forma parecida a lo que ocurre después de un parto, el cerebro hace que el dolor se olvide y solo quede la satisfacción posterior. En otro experimento se comprobó que las sensaciones al hacer intervalos de alta intensidad eran negativas mientras se hacía el ejercicio, pero mucho más positivas después. El recuerdo de sensaciones positivas era menor con el ejercicio moderado de larga duración. Curiosamente, las mujeres responden aún mejor al entrenamiento de intervalos de alta intensidad que los hombres.

El doctor Ekkekakis de la universidad de Iowa es uno de los investigadores dedicados a buscar la relación entre el ejercicio, el placer, y la motivación para hacer más, y parece haber encontrado la fórmula perfecta. Consiste en, después de un breve calentamiento, empezar con la parte más exigente del ejercicio (sprints, pesos más altos), e ir disminuyendo la intensidad poco a poco hasta terminar con ejercicios suaves y fáciles. Justo al revés de lo que hace la mayoría de la gente. El efecto en el estudio fue que los voluntarios recordaban haber disfrutado mucho más del ejercicio al empezar fuerte y terminar suave que al revés, y tenían más ganas de repetir. 

Por último, parece que tomar esteroides aumenta el flujo de endorfinas, con lo que los atletas dopados no solo tienen más fuerza y más resistencia cuando entrenan, sino que se lo están pasando mejor que los demás. Aunque si le tienes cariño a tu hígado, esta puede no ser la mejor solución.

¿En qué se basa todo esto?

Enjoyment mediates effects of a school-based physical-activity intervention.
El aumento en el disfrute medió parcialmente el efecto positivo de la intervención del Programa de Educación para la Actividad de Estilo de Vida. Por lo que sabemos, proporcionamos la primera evidencia experimental de un ensayo controlado aleatorio que vincula el aumento del disfrute con el aumento de la actividad física entre las adolescentes blancas y negras.

Assessment of factors associated with exercise enjoyment.
La regresión paso a paso indicó que la satisfacción con la música (21%) representó la mayor variación en el disfrute del ejercicio seguido de la satisfacción con el instructor (8%) y, finalmente, la importancia de la identidad del rol del ejercicio (4%). También se realizaron análisis de seguimiento para examinar los componentes específicos de la satisfacción con la música y el instructor de ejercicios.

Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect.
En conjunto, los resultados del cortisol apoyan la opinión de que el ejercicio de intensidad moderada a alta provoca aumentos en los niveles de cortisol circulante.

Exercise Intensity and Duration Effects on In Vivo Immunity.
El ejercicio prolongado de intensidad moderada disminuye la inducción de inmunidad in vivo, pero no así el ejercicio de corta de corta duración de intensidad moderada o alta.

Stress-induced cortisol response and fat distribution in women.
Estos hallazgos apoyan la hipótesis de que la secreción de cortisol podría representar un mecanismo para la asociación observada entre el estrés y la distribución de la grasa abdominal. Además, las diferencias en el manejo y la valoración pueden sugerir que un patrón psicológico particular podría influir en la reactividad del sistema cortical suprarrenal al estrés y la distribución posterior de la grasa.

Endorphins, Exercise, and Addictions: A Review of Exercise Dependence.
La dependencia del ejercicio no es actualmente reconocido por el DSM-IV, pero su presencia en ciertos comportamientos humanos (similar a los de alcohólicos y drogadictos) indican que debe definirse con precisión.

β-Endorphin Response to Exercise.
Se ha demostrado que el ejercicio de intensidad y duración suficientes aumenta los niveles de β-endorfina circulantes.

Predictors of change in affect in response to high intensity interval exercise (HIIE) and sprint interval exercise (SIE).
Nuestros hallazgos documentan una relación dependiente de la intensidad entre el afecto y la intensidad durante el entrenamiento a intervalos, ya que las intensidades supramáximas provocan una mayor disminución en el afecto en comparación con las intensidades submáximas. Además, el efecto previo al ejercicio se asocia con la magnitud del cambio en el efecto reportado en respuesta al ejercicio de intervalos.

Does sex mediate the affective response to high intensity interval exercise?
Los resultados mostraron que las mujeres muestran un efecto más positivo durante el ejercicio de intervalos de alta intensidad y el ejercicio de intervalos de sprint que los hombres. Además, las mujeres exhibieron una línea de base más baja que los hombres durante el ejercicio de intervalos de sprint.

Exercise reinforcement, stress, and β-endorphins: an initial examination of exercise in anabolic-androgenic steroid dependence.
La respuesta del eje hipotalámico hipofisario a los esteroides anabólico-androgénicos puede explicar por qué los esteroides anabólico-androgénicos se refuerzan en los seres humanos y el ejercicio puede jugar un papel clave en el desarrollo de la dependencia de los esteroides anabólico-androgénicos.