Así que te has apuntado al gimnasio por primera vez, e incluso puede que hayas contratado a un entrenador personal. En algún momento alguien en el vestuario o tu entrenador te habla de los famosos batidos de proteínas. Si quieres ganar músculo, ten vendrán bien. Entonces llegan las dudas. ¿Son necesarios, seguros, saludables?
Consumo Claro me remite esta duda de uno de sus lectores, que se interesa por conocer más sobre los famosos batidos. Controlar las proteínas en la dieta es uno de los primeros principios del biohacking nutricional, así que allá vamos.
Las proteínas de por sí ya son controvertidas. Por un lado hay quien dice que tomamos más de las necesarias, teniendo en cuenta los niveles mínimos de proteínas recomendados por la OMS y la FDA. Por otro lado, hay estudios que indican que las necesidades de determinadas personas, incluyendo niños, adolescentes, personas mayores, en situaciones de estrés y, sobre todo, para los deportistas, pueden ser muy superiores. Estamos hablando de dos a tres veces la cantidad recomendada.
Más en Tu mejor yo: Comemos pocas proteínas: en defensa de la pechuga de pollo
Lo cierto es que el objetivo de muchos hombres en el gimnasio es ganar músculo y perder grasa. En el caso de las mujeres hay más reticencia a ganar masa muscular, pero su objetivo en el gimnasio debería ser este mismo, ya que es la mejor forma de mejorar tanto el aspecto físico como la salud y la esperanza de vida.
Más en Tu mejor yo: Tus músculos son tu plan de pensiones, El mito del deporte para chicas
Ganar músculo significa que tu cuerpo tiene que fabricar tejido nuevo. Para eso hacen falta aminoácidos, los “ladrillos” con los que se construyen nuevas células. La única forma de conseguirlos es comer más proteínas.
Es muy sencillo obtener proteínas de la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Pero no a todo el mundo le apetece tomar tres pechugas de pollo al día para llegar a la cantidad necesaria para ganar músculo. Aquí es donde los batidos pueden suplementar las proteínas del resto de los alimentos de una forma muy cómoda. Un solo batido aporta las mismas proteínas que 100 gramos de pechuga de pollo, es mucho más fácil de tomar y transportar, y sabe a chocolate.
Qué hay dentro de ese bote
A pesar de su aspecto, y de los señores musculosos que a veces aparecen en la etiqueta, lo cierto es que los batidos de proteínas se fabrican con alimentos muy comunes, y que en realidad no están más procesados que la mayor parte de la comida de tu supermercado. Hay varios tipos:
- Proteína de suero de leche (whey): son las proteínas más conocidas como suplemento. El suero de leche es ese líquido que a veces se encuentra encima del yogur cuando lo abres (y que no deberías tirar, porque contiene una gran cantidad de proteínas). Estas proteínas se absorben muy rápidamente, y por eso son más efectivas para tomarlas justo después de un entrenamiento de fuerza.
- Caseína: También procede de la leche, y es la proteína que queda al eliminar el suero, que es el procedimiento por el que se hace el queso. Es una proteína de absorción lenta, y como suplemento se suele tomar antes de acostarse. La de mejor calidad (y la más cara) es la llamada “caseína micelar”, que además es más fácil de disolver y tiene mejor sabor.
- Proteína de soja: Las proteínas de soja tienen un alto valor biológico (son completas y se absorben bien). Sin embargo tienen un problema: son estrogénicas y pueden producir alteraciones hormonales no deseadas.
- Huevo: La proteína procedente de la clara de huevo o albúmina es una fuente de muy buena calidad. Se pueden comprar deshidratadas en polvo, que no presentan diferencias nutricionales respecto a las claras de huevo que se venden en botella, y con las que puedes “proteinizar” un poco más las tortillas.
- Otras proteínas vegetales: la práctica totalidad de los atletas de fuerza vegetarianos toman (grandes) cantidades de batidos de proteínas vegetales concentradas, por lo general extraídas del guisante y el arroz integral.
Las proteínas de suero son las más utilizadas porque han demostrado ser mejores para el crecimiento muscular que la soja y la caseína. Dependiendo del método de extracción del suero, su calidad (y su precio) pueden variar entre el 60% y el 90% de pureza. El resto son carbohidratos y grasa que quedan de la leche. Según el proceso de fabricación se venden con diferentes nombres:
- Concentrado: Son los batidos más baratos. Tienen menor porcentaje de proteínas y suelen contener algo más de grasa residual. También son más difíciles de disolver, aunque nutricionalmente son igual de efectivas que otras proteínas, por mucho que se empeñen los fabricantes.
- Aislado: Es un proceso mediante el cual se purifica aún más la proteína, con lo que se consigue reducir el contenido en carbohidratos y grasas. También se disuelven mejor en agua o leche.
- Hidrolizado: Las proteínas se han procesado para formar moléculas más pequeñas, por lo que se absorben más rápidamente. Son más caras, y a no ser que seas un culturista profesional, no notarás la diferencia.
Los beneficios de la proteína de suero
El ingrediente principal de los batidos de proteína es el concentrado, deshidratado o aislado de la fuente que sea, leche, huevo o vegetal. El proceso de extracción de las proteínas no altera el valor nutricional ni introduce (a pesar de las leyendas) ningún disolvente o producto tóxico en el proceso.
Hay un problema: las proteínas solas no tienen buen sabor, especialmente el suero de leche. Por eso suele haber otros dos ingredientes: un aroma (que en el caso el chocolate es simplemente cacao en polvo sin grasa) y un edulcorante. Los edulcorantes más usados hoy en día también son los más seguros (y mucho mejores que el azúcar, claro): xilitol (azúcar de arce), sucralosa o stevia.
Las proteínas de suero de leche se han usado en multitud de estudios científicos y se ha podido comprobar que tienen beneficios muy claros:
- Previene la pérdida de masa muscular en personas mayores, enfermas y convalecientes, recomendado al menos una ingesta de 30 gramos de proteína de alta calidad con cada comida.
- Pueden rebajar hipertensión gracias a unas enzimas llamadas lactoquininas que se encuentran en el suero, aunque el efecto es leve y solo se ha observado con personas hipertensas.
- Regulan la glucosa en sangre, por lo que pueden ayudar a las personas que sufren de diabetes, con unos efectos comparables a los de los medicamentos para diabéticos.
- Ayuda a reducir la inflamación crónica, que está detrás de muchas enfermedades.
- La proteína de suero es saciante (todas las proteínas lo son) más incluso que la caseína o la soja. Esto ayuda a consumir menos calorías de otros alimentos y reducir los antojos.
¿Alguna precaución? Como todo, el exceso de proteína de suero, sin llegar a ser tóxico, puede producir gases, hinchazón, diarrea y otros problemas digestivos debido a que el intestino no da abasto y queda proteína sin digerir.
En cualquier caso, los batidos de proteínas son comida, no un medicamento, y por tanto se venden como suplemento nutricional, con los mismos controles y garantías que unas galletas o un yogur. Pero claro, en su control no llegan al rigor y seguridad con el que se tratan las medicinas. Por otro lado, batidos con fórmulas prácticamente idénticas a las mencionadas se venden en farmacia para combatir el riesgo de sarcopenia (pérdida de masa muscular) en personas mayores, convalecientes, o enfermos de cáncer, por ejemplo.
El problema con la soja
Se vende en ocasiones como la forma vegetariana de tomar proteínas, y es cierto que la soja tiene un alto valor nutricional, ya que contiene proteínas completas de alto valor biológico, Pero presenta un problema: las isoflavonas de soja como la genisteína son fitoestrógenos, es decir, sustancias que actúan como las hormonas sexuales femeninas dentro del organismo. El resultado es menos testosterona, tanto en hombres como en mujeres, con los efectos negativos que esto tiene: más grasa, menor crecimiento muscular, más depresión y menos libido. Los efectos no parecen importantes al comer la soja como alimento (tofu, sopa de miso, etc.), pero la proteína de soja es una fuente concentrada y los niveles pueden llegar a ser significativos, incluso comparables a los producidos por otros disruptores endocrinos como el BPA.
Cuidado con las proteínas baratas
Como cualquier alimento de alto valor nutritivo, las proteínas de suero son caras, y su precio sube a medida que aumenta la demanda a nivel mundial. Esto ha llevado a algunos fabricantes en EEUU y otros países a falsear el contenido real de proteínas. No se trata de que hayan introducido sustancias tóxicas, sino que estaban dando menos de lo que prometían, introduciendo otros aminoácidos más baratos como relleno. Así podían bajar la cantidad de suero de leche y al mismo tiempo mantener el 80% de contenido de proteína total.
Una forma de evitar este fraude es desconfiar inmediatamente de las proteínas baratas, ya que aumentan las posibilidades de que la calidad no se corresponda con lo esperado. Según la sabiduría popular en el gimnasio “nunca compres proteínas baratas, nunca compras papel higiénico barato, y sobre todo no compres las dos cosas en la misma semana”.
¿En qué se basa todo esto?
La proteína de suero de leche estimula la acumulación de proteínas musculares postprandiales más eficazmente que la caseína y el hidrolizado de caseína en hombres mayores. Este efecto se atribuye a una combinación de la cinética de absorción y digestión más rápida del suero y un mayor contenido de leucina.
Concluimos que la simulación de la síntesis de proteínas musculares inducida por la alimentación en hombres jóvenes es mayor después del consumo de hidrolizado de suero o proteína de soja que la caseína tanto en reposo como después del ejercicio de resistencia; Además, a pesar de que ambas son proteínas rápidas, el hidrolizado de suero estimuló la síntesis de proteínas musculares en mayor grado que la soja después del ejercicio de resistencia.
Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.
En lugar de recomendar un gran aumento global en la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas para todas las personas de edad avanzada, los médicos deben subrayar la importancia de ingerir una cantidad suficiente de proteínas en cada comida. Para maximizar la síntesis de proteínas musculares mientras conocemos la ingesta total de energía, proponemos un plan dietético que incluye 25-30 g de proteína de alta calidad por comida.
Lactokinins: whey protein-derived ACE inhibitory peptides.
Si bien no tienen la potencia inhibitoria de los fármacos sintéticos comúnmente utilizados en el tratamiento de la hipertensión, estos péptidos naturales pueden representar ingredientes alimenticios nutracéuticos / funcionales para la prevención / tratamiento de la presión arterial alta. Los estudios con digestos de proteinasas gástricas y pancreáticas de proteínas de suero indican que la especificidad de las enzimas en lugar de la extensión de la hidrólisis determina la potencia inhibitoria de la ECA de los hidrolizados de suero.
La proteína de suero de leche consumida antes de una comida con carbohidratos puede estimular la secreción de la insulina y la hormona incretina y retardar el vaciado gástrico, lo que lleva a una marcada reducción de la glucemia posprandial en la diabetes tipo 2.
En conclusión, nuestro metanálisis no encontró pruebas suficientes de que el suero de leche y sus derivados produjeran un efecto beneficioso en la reducción de la proteína C reactiva circulante. Sin embargo, pueden reducir significativamente la proteína C reactiva entre los participantes con dosis altamente suplementarias o niveles de proteína C reactiva basales aumentados.
Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. En conclusión, las diferencias en las calificaciones de apetito entre diferentes proteínas aparecieron en una concentración normal; al 10% de proteína de suero disminuyó el hambre más que la proteína de caseína o soja. Al 25% de proteína de suero de leche desencadenó respuestas más fuertes en concentraciones hormonales que la proteína de caseína o de soja.
Developmental effects of dietary phytoestrogens in Sprague-Dawley rats and interactions of genistein and daidzein with rat estrogen receptors alpha and beta in vitro. Los resultados sugieren que las cantidades normales de fitoestrógenos en las dietas para roedores con ingredientes naturales pueden afectar un parámetro de desarrollo, el AGD femenino, y que las dosis más altas pueden afectar otros parámetros tanto en hombres como en mujeres.
