Seguramente ya conocerás las ventajas de respirar. No de manera automática (que tiene la inequívoca ventaja de evitar una muerte prematura), sino conscientemente: respirar hondo puede ayudar con el estrés, el insomnio y mejorar el rendimiento mental y deportivo. Pero ¿qué ocurre al hacer lo contrario? ¿qué pasa cuando dejas de respirar durante un rato, un par de veces al día?
Privar a nuestro cuerpo de oxígeno de vez en cuando tiene sorprendentes efectos positivos, y tanto es así que la técnica tiene nombre, se llama hipoxia intermitente. Si suena parecido al ayuno intermitente es porque, en efecto, se trata de privar al cuerpo de algo esencial durante un tiempo corto para producir adaptaciones.
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A los atletas profesionales no les descubrimos nada nuevo con esto. Los ciclistas que entrenan en altura, por lo general alrededor de los 2.500 metros o más, disponen de un 6% menos de oxígeno. Cuando vuelven al nivel del mar su rendimiento mejora. La explicación, aunque hay otros mecanismos implicados, es que la falta de oxígeno obliga al organismo a generar glóbulos rojos extra para compensar.
También se usan tiendas de hipoxia para dormir o incluso máscaras que reducen la cantidad de oxígeno respirado buscando los mismos efectos. Los nadadores que entrenaron sprints aguantando la respiración con poco aire en los pulmones consiguieron mejores marcas. En el entrenamiento de musculación se usa desde hace tiempo una técnica llamada restricción del flujo sanguíneo consistente en atar bandas elásticas apretadas alrededor de los miembros ejercitados para que llegue menos flujo de sangre. El efecto es un aumento de la fuerza debido a una adaptación neuromuscular: los nervios mandan señales más potentes para compensar por la falta de oxígeno en los músculos.
Cómo funciona la hipoxia
La falta de oxígeno es letal, y por eso pensamos que cuanto más tengamos, mejor. Pero no pensamos en otro gas que es tanto o más importante: el CO2, que no solo es un producto de desecho que expulsas al respirar, sino que es necesario para el funcionamiento normal de tu organismo. Si hay demasiado oxígeno, descienden los niveles de CO2 y se produce alcalosis, un estado en el que los vasos sanguíneos se contraen y no llega suficiente sangre al cerebro, se producen mareos y taquicardia. Exactamente lo que pasa cuando hiperventilamos, haciendo aumentar los niveles de oxígeno y bajar los de CO2, por eso nos mareamos.
Hacer exactamente lo contrario, respìrar menos, para que baje el oxígeno y aumente el CO2, tiene efectos inmediatos y a medio plazo:
- El CO2 protege las neuronas cuando hay bajos niveles de oxígeno, lo cuál tiene importancia en el caso de los bebés recién nacidos.
- Se sabe desde hace tiempo que el CO2 calma los nervios y produce relajación. Por este motivo, si tienes ansiedad a la hora de hablar en público es una buena idea vaciar los pulmones y aguantar la respiración, que es exactamente lo contrario de hiperventilar y tener exceso de oxígeno.
- La privación de oxígeno activa la aufagia, el proceso por el que las células se libran de piezas defectuosas, produciéndose una verdadera limpieza. Se ha comprobado que al estimular la autofagia se produce un efecto protector contra la inflamación, las enfermedades autoinmunes y el cáncer. Es lo mismo que ocurre con el ayuno.
- La hipoxia también induce el suicidio celular o apoptosis de las células cancerosas a través de la proteína p53 que se encarga de suprimir los tumores.
Privar al cuerpo de oxígeno momentáneamente es sencillo. Hay que aguantar la respiración, pero en lugar de hacerlo con los pulmones llenos de aire (y por tanto de oxígeno) hay que hacerlo después de haberlos vaciado, lo que se denomina bajo nivel pulmonar. En estas circunstancias se consigue hacer descender rápidamente el nivel de oxígeno en sangre y aumentar el de CO2.
Existe una técnica llamada método Buteyko, por el médico ucraniano que lo formuló, que ha sido utilizada con relativo éxito para tratar los ataques de asma, en los que suele haber hiperventilación. Pero ojo, no tiene poderes curativos (como afirmaba el doctor y sus seguidores), solo mejora los síntomas. Una técnica muy parecida utiliza Wim Hof, el evangelista de la exposición al frío para mejorar la salud. El ejercicio sigue estos pasos:
- Hacer 30 respiraciones profundas, lo que provocan una ligera hiperventilación y mareo
- Tras la última espiración, dejar de respirar, con los pulmones vacíos, tanto tiempo como sea posible
- Cuando se sienta urgencia por respirar, realizar una sola inspiración profunda y aguantar la respiración de nuevo para devolver el oxígeno a la sangre
- Repetir tres o cuatro veces este ciclo
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Si haces deporte también puedes conseguir efectos parecidos a los deportistas de los ensayos sin ningún tipo de equipamiento. En un estudio del European Journal of Sports Science con 21 jugadores de rugby profesional se mejoró su rendimiento en los sprints simplemente pidiéndoles que vaciaran los pulmones y aguantaran la respiración mientras corrían a toda velocidad. Quienes respiraban normalmente no mejoraron sus marcas.
Una cosa se puede decir con seguridad de la hipoxia, y es que como sistema para mejorar la salud y el rendimiento, no puede salir más barato.
¿En qué se basa todo esto?
The Effects of Altitude Training on Erythropoietic Response and Hematological Variables in Adult Athletes: A Narrative Review
Los factores que pueden afectar la respuesta hematológica al entrenamiento de altitud incluyen dosis hipóxicas, contenido de entrenamiento, antecedentes de entrenamiento de los atletas y / o variabilidad individual de la producción de EPO
Repeated-Sprint Training in Hypoxia Induced by Voluntary Hypoventilation in Swimming.
Desde antes hasta después del entrenamiento, el número de sprints aumentó significativamente en el entrenamiento de sprint repetido en hipoxia a un volumen pulmonar bajo, pero no con la respiración normal.
Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis
Parece que los aumentos iniciales en la fuerza pueden deberse únicamente a la hipertrofia muscular, mientras que el impacto neural en las ganancias de fuerza puede ocurrir mucho más tarde con el entrenamiento restringido de flujo sanguíneo de baja intensidad.
Repeated-sprint training in hypoxia induced by voluntary hypoventilation improves running repeated-sprint ability in rugby players.
El entrenamiento de sprint repetido en hipoxia a bajo volumen pulmonar parece ser una estrategia efectiva para producir un estrés hipóxico y mejorar la capacidad de sprint repetido en jugadores de deportes de equipo.
Carbon dioxide protects the perinatal brain from hypoxic-ischemic damage: an experimental study in the immature rat.
Los resultados indican que en un modelo de rata inmadura, la hipoxia-isquemia cerebral normocápnica se asocia con daño cerebral menos grave que en la hipoxia-isquemia hipocápnica y que la hipercapnia leve es más protectora que la normocapnia.
Cortical CO2 tension and neuronal excitability
Incluso en el cortex aislado, muchas células son afectadas por un ligero aumento de la concentración de CO2 y que los cambios en excitabilidad resultantes son complejos, contribuyendo a la excitación y la depresión.
Autophagy: cellular and molecular mechanisms
Como se mencionó, la hipoxia también activa la autofagia […] Dado que la hipoxia induce el estrés del retículo endoplasmático a través de la respuesta de la proteína desplegada, y que las mitocondrias tienen una función reducida en la fosforilación oxidativa bajo la hipoxia, la inducción de la autofagia puede permitir que la célula elimine partes del retículo endoplasmático compactado y reduzca la masa mitocondrial en un momento en que no hay oxígeno.
Hypoxia-induced p53 modulates both apoptosis and radiosensitivity via AKT
La regulación a la baja de estas dianas inducibles por hipoxia asociadas con un mal pronóstico, sugiere que la apoptosis inducida por hipoxia contribuye a la supresión de tumores mediada por p53 y la respuesta al tratamiento.
British guideline on the management of asthma
Programas conductuales centrados en ejercicios de respiración y respiración disfuncional y técnicas de reducción (incluidos los programas de respiración administrados por un fisioterapeuta, como el método de Papworth y el método de Buteyko) pueden llevar a mejoras modestas en los síntomas del asma, la calidad de vida y la reducción del requerimiento de broncodilatadores en adultos con asma, aunque tiene poco efecto sobre la función pulmonar o la inflamación de las vías respiratorias.
