Cuando falla la sed: cómo saber si necesitas agua

Un humano puede aguantar tres semanas sin comer, pero no pasa de tres días sin agua antes de estirar la pata. Pero, ¿cuándo debemos beber agua? Desde los días de los famosos siete vasos de agua hasta ahora la ciencia ha descubierto cosas muy interesantes.

Hay que recordar que el agua forma parte de cada una de las células de tu cuerpo, es necesaria para la mayoría de las reacciones químicas que se producen en tu interior, sirve para eliminar sustancias de desecho, regula nuestra temperatura corporal a través del sudor, lubrica nuestras articulaciones, y en general, nos mantiene vivos.

Una persona de 70 kilos está hecha de unos 40 litros de agua, incluyendo cinco litros de sangre. Si pierdes entre el 1 y el 2% del agua de tu cuerpo se dispara la sed. Al perder el 4%, el rendimiento de los músculos y del cerebro descienden en más de un 20%. Si pierdes el 10% de tu agua corporal, disminuye la cantidad de sangre en circulación, baja la tensión arterial, tu corazón se para, y si no le pones remedio, en unas horas, adiós. No es de extrañar que tengamos mecanismos muy precisos para que no se nos olvide beber.

Si has pasado un día haciendo ejercicio al sol, sudando y perdiendo fluidos, sabes muy bien lo que es la sed. Es en entornos más tranquilos cuando es más difícil reconocer las señales, y donde otros factores, como comer constantemente o el estrés, pueden enmascarar la sed. Estos son algunos signos de alarma:

• Mal aliento: si tu cuerpo no dispone de agua suficiente, baja la producción de saliva en la boca, y esto hace que proliferen las bacterias que causan mal olor.
• Mala piel: las personas que sufren una deshidratación leve de forma continua no están sudando, sino al contrario, su piel se reseca mucho. Una señal de la piel deshidratada es que pierde elasticidad, y al pellizcarla, por ejemplo en el dorso de la mano, se queda deformada un rato.
• Calambres musculares: si tienes calambres al hacer deporte, o simplemente al hacer un esfuerzo en casa, es probable que te falte agua. El calor generado por los músculos, añadido a una mayor concentración de sodio y potasio, dispara la contracción.
• Escalofríos o fiebre: la fiebre puede provocar deshidratación, y al revés, la falta de agua puede causar escalofríos y fiebre, un riesgo muy común cuando nos ponemos enfermos.
• Antojos de dulces: si te falta agua el hígado no puede liberar los depósitos de glucógeno (azúcar) para proporcionar energía, especialmente a tu cerebro, así que se disparan antojos de comer, precisamente, azúcar. Es mejor beber un vaso de agua antes.
• Dolor de cabeza: incluso una deshidratación leve puede levantar un dolor de cabeza, y aunque pueda haber otras causas, es mejor beber hasta saciarse como primera medida, incluso antes de tomar analgésicos.
• Orina muy amarilla: tu cuerpo regula la cantidad de agua que contiene de una forma muy sencilla. Si bebes menos, orinarás menos y tu orina será más concentrada. Si bebes más, orinarás más. Cuando tu orina es del color de la sopa de cocido, quizá sea el momento de beber más.

Cualquiera de estos síntomas puede tener otro origen, pero no cuesta nada beber medio litro de agua como medida preventiva y esperar un rato a ver si desaparecen.

Los famosos siete vasos

Habrás oído con frecuencia el consejo de beber agua constantemente, y “no esperar a tener sed”. Parece que si no estamos pegados a nuestra botella en la oficina podemos caer como moscas por la deshidratación. Sin embargo, en condiciones normales, se ha podido comprobar que forzarse a beber no tiene beneficios y que, al contrario, nuestro cerebro nos protege contra beber demasiada agua haciendo que nos sea difícil tragar.

Los famosos siete vasos de agua al día son una recomendación que en principio tiene sentido basada en la cantidad necesaria para el metabolismos normal. La OMS estima la cantidad necesaria en 2,5 litros al día para hombres y 2,2 para mujeres, Sin embargo alguien que haga deporte intenso (que debería ser todo el mundo) puede necesitar incluso el doble, y quien coma una gran cantidad de verduras (con alto contenido en agua) podrá necesitar menos.

De nuevo tiene más sentido dejarse guiar por la sed, bebiendo hasta la saciedad. En un estudio se comparó los resultados de de beber de forma programada (como esas apps que avisan de cuándo tomar tu vaso de agua) frente a beber ad libitum, es decir, cuando hay sed.

La sed resultó ser una guía infalible, incluso para mujeres que habían corrido una ultramaratón de 100 Km. En estos casos se corre el riesgo contrario, que consiste en sufrir hiponatremia (falta de sodio) debido a beber demasiado, un trastorno que puede causar daños neurológicos. Dejándose guiar por su sed, las corredoras no se rehidrataron perfectamente, a pesar de que según el estudio, las mujeres son más propensas a beber en exceso.

Por último, las bebidas como el café e incluso las bebidas alcohólicas como la cerveza también contribuyen a la hidratación. Contrariamente a lo que se piensa, el café y la cerveza no deshidratan ya que, aunque aumentan la diuresis, y hay una mayor expulsión de líquidos, la misma agua que contienen compensa esa pérdida. Esto no quiere decir que haya que hidratarse con bebidas alcohólicas, que causan muchos otros problemas.   

¿En qué se basa todo esto?

Regional brain responses associated with drinking water during thirst and after its satiation
Es una experiencia común en los seres humanos que beber agua en respuesta a la sed después de la pérdida de líquidos es una experiencia placentera. Sin embargo, seguir bebiendo agua una vez que se ha saciado la sed se vuelve desagradable y, eventualmente, bastante aversivo.

Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes
Reconociendo las advertencias, la Organización Mundial de la Salud, en su informe, “Cantidad de agua doméstica, nivel de servicio y salud” estimó los requerimientos. Basados en un varón adulto de 70 kg y una mujer adulta de 58 kg, en condiciones promedio, se estimó que las mujeres adultas necesitan 2.2L / día y los varones 2.5L / día.

Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst
Dados los requisitos de fluidos pronosticados para diferentes duraciones de ejercicios, intensidades, ambientes y tamaños corporales, parecería que existen condiciones en las que la ingesta de líquidos ad libitum / drink to sed será suficiente para satisfacer las necesidades, es decir, el mantenimiento del equilibrio de fluidos dentro de ± 2% del cuerpo masa. Para las personas que están menos preocupadas por el rendimiento o las actividades que realizan a intensidades más bajas, especialmente en climas más fríos, un plan de reemplazo de líquidos puede no ser tan importante porque las pérdidas de líquidos pueden no acercarse al 2% de pérdida de masa corporal. Estas condiciones incluyen actividades o competiciones de <1–2 h de duración, que son de menor intensidad de ejercicio y que tienen lugar en ambientes frescos o templados.

Maintained total body water content and serum sodium concentrations despite body mass loss in female ultra-runners drinking ad libitum during a 100 km race.
Las mujeres corredoras de ultramaratón que consumían líquidos a voluntad durante la carrera no experimentaron una sobrecarga de líquidos, y la bebida a voluntad protegió contra la hiponatremia asociada con el ejercicio. La incidencia más alta observada de hiponatremia asociada con el ejercicio en las mujeres no es realmente un efecto de género, sino que se debe a que las mujeres son más propensas a beber en exceso.