Si hiciéramos caso a la publicidad, el azúcar nos parecería una comida saludable. ¡100% libre de grasa! ¡Solo 15 calorías por cucharada! ¡Mejora el sabor de tu comida! ¡Proporciona energía instantánea! Por desgracia, esto no es así. El azúcar contribuye a que engordes, ya que actúa directamente sobre la insulina, y es como un interruptor que hace que tu cuerpo empiece a almacenar grasa.
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Sin embargo, en épocas como las fiestas de Navidad, el azúcar puede parecer inevitable. Los dulces están por todos lados, y tarde o temprano terminaremos echando mano a ese trozo de mazapán o de turrón de chocolate. Incluso cuando evitas el azúcar, otros carbohidratos pueden tener el mismo efecto en tu cuerpo. Una rebanada de pan blanco se convierte en el equivalente a cuatro cucharadas de glucosa en tu sangre.
¿Es posible contrarrestar los efectos del azúcar, sabiendo que al final vamos a comerla? La respuesta es sí, pero antes tenemos que entender que ocurre dentro de nuestro cuerpo.
Cada vez que comes azúcar o harinas refinadas la glucosa en tu sangre sube rápidamente, mucho más que al comer proteínas o grasa. Cuanto más rápida sea la subida, más rápido tendrá que subir el nivel de insulina, que es la hormona encargada de poner a tus células a almacenar tanto el azúcar como la grasa que ingieres. Mientras tu insulina este alta, no puedes quemar grasa, solo almacenarla.
Aunque no puedas evitar la subida de azúcar, sí es posible influir en el ritmo con el se absorbe, haciendo que tus niveles de glucosa suban más lentamente y haya una repuesta menor de la insulina. Menos insulina quiere decir que estarás menos tiempo almacenando grasa.
Aparte de lo obvio, que es eliminar los dulces dentro de lo posible, estas son algunas de las cosas que puedes hacer para evitar los picos de azúcar.
Pon vinagre a la ensalada
El ácido acético, está presente en el vinagre, pero también en las conservas como los pepinillos o las alcaparras, influye en tus niveles de glucosa en sangre. En un experimento en Suecia en 2005 y publicado en la prestigiosa revista Nature se pudo comprobar que al proporcionar pequeñas cantidades de vinagre a los participantes junto con pan blanco, su aumento de glucosa en sangre fue hasta un 23% más bajo que quién es no tomaban vinagre. También se sintieron más saciados. Así que piensa en alternar una de turrón y una de boquerones.
Toma glucomanano como fibra soluble
La fibra soluble es la que contienen determinados alimentos como las legumbres o las crucíferas, como la coliflor y el brócoli. En concreto un tipo de fibra soluble llamado glucomanano resulta especialmente útil para controlar la subida de azúcar. Como ocurre con otros fibras solubles, se combina con el agua para formar una un gel viscoso. Esto aumenta la sensación de saciedad y ralentiza la absorción, con lo que los azúcares pasan más lentamente a la sangre. Además se ha observado que mejora los perfiles de colesterol. El glucomanano se extrae de un tubérculo japonés llamado konjac y se vende como suplemento en herbolarios. Hay que tomarlo antes de las comidas.
Cuidado con el café
Cuando tomas el café en ayunas, o en compañía de comidas que contienen proteína, la cafeína puede ayudarte a quemar grasa. Sin embargo en un metaestudio realizado en Brasil este año se comprobó que al combinar el café con una comida alta en azúcar, los niveles de glucosa eran aún mayores. Piensa en pasarte al desayuno salado, o si vas a mojar churros, pide un café descafeinado.
Prueba con el hierro, pero levantándolo
Se ha comprobado experimentalmente que el ejercicio antes de las comidas ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Esto se debe a que los ejercicios, especialmente los más más intensos, como levantar pesas, utilizan las reservas de glucógeno de los músculos y en la siguiente comida la glucosa se envía allí para reponerlas. En un estudio con mujeres diabéticas se vio que entrenar con pesas por las mañanas mejoraba sus niveles de azúcar en sangre durante 12 horas. Si no te van los gimnasios, piensa que los resultados fueron iguales o aún mejores con unos minutos de actividad cada hora, en lugar de una sola vez al día, así que prueba a subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor.
¿En qué se basa todo esto?
Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects
La suplementación de una comida a base de pan de trigo blanco con vinagre redujo las respuestas posprandiales de la glucosa en sangre y la insulina, y aumentó la calificación subjetiva de la saciedad.
Konjac supplement alleviated hypercholesterolemia and hyperglycemia in type 2 diabetic subjects–a randomized double-blind trial.
El suplemento konjac glucomanan mejoró los niveles de lípidos en la sangre al mejorar la excreción fecal de esterol neutro y ácido biliar y alivió los niveles elevados de glucosa en sujetos diabéticos. Konjac glucomanan podría ser un complemento para el tratamiento de sujetos diabéticos hiperlipidémicos.
Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials
Los estudios a corto plazo mostraron que el consumo de café con cafeína puede aumentar el área bajo la curva para la respuesta a la glucosa, mientras que para los estudios a largo plazo, el café con cafeína puede mejorar el metabolismo glucémico al reducir la curva de glucosa y aumentar la respuesta a la insulina.
Influence of resistance exercise training on glucose control in women with type 2 diabetes.
El ejercicio de resistencia ofrece una alternativa al ejercicio aeróbico para mejorar el control de la glucosa en pacientes diabéticos. Para obtener beneficios óptimos de control de la glucosa, las personas deben seguir un programa regular que incluya ejercicio diario.
Multiple short bouts of exercise over 12-h period reduce glucose excursions more than an energy-matched single bout of exercise
Los periodos cortos y frecuentes de ejercicio atenuaron las excursiones de glucosa y las concentraciones de insulina en individuos obesos en mayor grado que una cantidad igual de ejercicio que se realiza continuamente por la mañana.
