El sueño es puñetero, y nunca parece llegar cuando lo necesitas. Por la noche tienes los ojos como platos pensando en la reunión, y por la mañana te duermes dando cabezadas durante esa misma reunión. Ya sabes que tienes que dormir más. Muchos de los problemas de salud más frecuentes tienen como cómplice la falta de sueño, y precisamente en España el problema se agrava por estar en la zona horaria equivocada.

Dormir es importante, sí, pero cuando el daño ya está hecho y te duermes en el trabajo, ¿qué puedes hacer? Aquí es donde hay que comprender la química del cerebro. El ciclo de sueño y vigilia está regulado por estímulos externos. Tu cerebro responde a ciertas señales del entorno que inducen al sueño, como la oscuridad, una bajada de temperatura o el tiempo que ha pasado desde la última comida. Del mismo modo puedes usar las señales contrarias para mantenerte alerta.

Si dormirse en la reunión de presupuestos es embarazoso, hacerlo al volante o mientras se trabaja con maquinaria pesada es un peligro. Por eso muchos de los estudios se centran en mantener despiertos a operarios, especialmente los que trabajan por turnos. Esto es lo que hemos aprendido:

Las siestas funcionan, pero deben ser cortas

En un experimento con operarios trabajando por turnos se vio que una siesta corta, entre 30 y 50 minutos, mejoraba su capacidad de estar despiertos. Eso sí, aparecía la inercia del sueño, que consiste en encontrarse aún más soñoliento durante la primera media hora después de la siesta, y que parece estar relacionada con la duración: las siestas más largas te dejan peor. Los mejores resultados se consiguen con siestas de menos de una hora, y se ha comprobado que cuando hay una falta de sueño, el rendimiento de los deportistas se recuperaba con una siesta de media hora después de comer, y que incluso se puede mejorar el estado de alerta con solo 10 minutos de siesta.

Más luz de día

La luz es el factor principal para controlar nuestro sueño, porque estimula la secreción de melatonina en el cerebro. Cuando se hace de noche, nos entra sueño, de día nos despertamos y la luz artificial después de la caída del sol, especialmente la luz azulada (como la del día) no nos deja dormir bien y puede dañar la retina. Sin embargo, la exposición a la luz del día o a una luz brillante por la mañana tiene el efecto de aumentar la alerta. En las pruebas realizadas con luz azulada (6.500K) disminuía la sensación de sueño y mejoraba la capacidad de realizar tareas repetitivas que requieren atención continuada.

Que suene la música (tu música)

Lo de “ponerse música cañera para no amuermarse” resulta ser una teoría científicamente comprobada. En un experimento en el que se medía la alerta durante la conducción (simulada) con un electroencefalograma, y en la que los voluntarios ya venían con sueño, la música “refrescante” los mantenía despiertos al volante. ¿Qué es la música refrescante? Una combinación de tono, timbre, duración y ritmo de las notas que es diferente para cada persona, por lo que los investigadores determinaban primera qué tipo de música necesitaba cada una para despertarse. 

Agua fría

La diferencia entre el estrés bueno y el malo es que el bueno (ese que nos activa y luego pasa rápidamente) tiene un motivo tangible (realizar un esfuerzo, huir de un peligro) mientras que el malo tiene que ver con nuestro miedo y ansiedad. Inducir estrés del bueno es una forma de aumentar la alerta y reducir la somnolencia, y para esto no hay nada como el agua fría. La sensación ligeramente dolorosa de una una ducha fría mejora tanto las funciones psicomotoras como cognitivas, es decir, nos despierta. Si no te has dado la ducha fría en casa, lavarse la cara con agua fría o, aún mejor, sumergirla en un recipiente de agua con hielo, te pondrá el marcha. 

Nada de azúcar

El azúcar es un arma de doble filo. Una cantidad mínima de azúcar (medio gramo de glucosa) basta para aumentar la atención. Aunque el azúcar te da un pequeño empujón, la caída es muy dura. La comida rica en azúcar hace subir la insulina, que a su vez aumenta la concentración de triptofano, que a su vez aumenta los niveles de serotonina, que al final provoca somnolencia. Para colmo, estar soñoliento todo el día y no poder dormir por la noche es uno de los síntomas de la resistencia a la insulina, el paso previo a la diabetes y el síndrome metabólico, producido por el exceso de azúcar en la dieta. Evitar las subidas bruscas de azúcar mejora la alerta y las funciones cognitivas, como se pudo comprobar en los niños que t omaban gachas de avena en lugar de un desayuno azucarado.

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Mueve tu cuerpo

La actividad física tiene un impacto directo en el cerebro, mejorando todas las funciones. Esto incluye el estar más concentrados y alerta, como se pudo comprobar en un experimento con escolares en Carolina del norte, donde solo con 30 minutos de actividad mejoraba tanto su rendimiento como su actitud y estado de ánimo. Sin embargo hay que tener cuidado si no hemos dormido lo necesario. El ejercicio físico en personas privadas del sueño hacía que se sintieran más despiertas, pero sus capacidades habían disminuido igual que para quienes no se movían. 

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¿Cafeína?

El café para mantenerse despiertos es lo más evidente, y por eso se ha quedado para el final. Una dosis de 3mg/Kg de cafeína aumenta la alerta en personas con falta de sueño según distintos experimentos. Eso equivale a unos cuatro cafés. También se ha comprobado que es más eficaz una sola dosis alta que varias pequeñas. El problema de la cafeína es que genera tolerancia (cada vez hace menos efecto) y en dosis altas (más de 250mg al día, o cinco cafés) interfiere con el sueño nocturno, y empeora en el insomnio en las personas propensas a dormir poco por el estrés. Si no duermes de noche, te dormirás más de día, no importa cuántos cafés te tomes.

¿En qué se basa todo esto?

The recuperative value of brief and ultra‐brief naps on alertness and cognitive performance
Los hallazgos de este estudio mostraron que después de una leve restricción nocturna del sueño, una siesta de 10 minutos por la tarde mejoró significativamente el estado de alerta subjetivo, la fatiga y el rendimiento de SDST 35 minutos después de la pausa, y el estado de alerta objetivo y subjetivo, 65 minutos después de la sesión.

Promoting alertness with a short nap during a night shift
Los resultados actuales sugieren que una siesta corta es una contramedida factible para la somnolencia en el trabajo nocturno, aunque no puede mantenerse alerta al nivel observado al comienzo del turno nocturno. Sin embargo, es notable que durante los primeros 10 a 15 minutos después del despertar de una siesta corta puede existir cierta inercia del sueño.

The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation
Estos resultados indican que una siesta después del almuerzo mejora el estado de alerta y los aspectos del rendimiento físico y mental después de una pérdida parcial de sueño, y tiene implicaciones para los atletas con sueño restringido durante el entrenamiento o antes de la competencia.

Non-Visual Effects of Light on Melatonin, Alertness and Cognitive Performance: Can Blue-Enriched Light Keep Us Alert?
La exposición a la luz a 6500K indujo una mayor supresión de la melatonina, junto con un mayor estado de alerta subjetivo, bienestar y comodidad visual. Con respecto al rendimiento cognitivo, la luz a 6500K condujo a tiempos de reacción significativamente más rápidos en tareas asociadas con la atención sostenida (Vigilancia Psicomotora y Tarea GO / NOGO), pero no en tareas asociadas con la función ejecutiva (Tarea de Adición de Serial Visual Serial). Esta mejora cognitiva estaba fuertemente relacionada con los niveles de melatonina salival atenuados, particularmente para la condición de luz a 6500K.

Improving Driver Alertness through Music Selection Using a Mobile EEG to Detect Brainwaves
Los resultados experimentales demuestran la efectividad de nuestro método de detección de somnolencia propuesto para determinar el estado mental de un conductor, y el sistema de recomendación de música, por lo tanto, puede reducir la somnolencia.

Effects of a cold-water stressor on psychomotor and cognitive functioning in humans
Concluimos que un estímulo doloroso puede afectar el funcionamiento psicomotor y / o cognitivo, pero la relación es algo compleja y depende de las pruebas particulares utilizadas.

Effects of a carbohydrate supplement upon resting brain activity
En relación con el placebo, el suplemento de carbohidratos aumentó significativamente la potencia en tres frecuencias de ondas cerebrales (theta, alfa y beta) que se sabe que están asociadas con la atención y la excitación.

Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios.
Los desayunos ricos en carbohidratos y altos en proteínas similares a los que comen los estadounidenses normalmente pueden causar diferencias sustanciales en la proporción de triptófano en plasma y, por lo tanto, probablemente en las concentraciones de triptófano en el cerebro y en la síntesis de serotonina. Dichas comidas también cambian la relación de tirosina en plasma y, por lo tanto, pueden modificar la síntesis de catecolamina.

Subjective sleep complaints are associated with insulin resistance in individuals without diabetes: the PPP-Botnia Study.
En comparación con las personas con problemas de sueño menores o nulos, aquellos con síntomas más frecuentes de apnea del sueño, insomnio y somnolencia diurna fueron más resistentes a la insulina, como lo demuestran las mayores concentraciones de insulina en ayunas y las respuestas de insulina y glucosa a la prueba oral de tolerancia a la glucosa, y más Con frecuencia, se realizó una evaluación del modelo de homeostasis alta de resistencia a la insulina y valores de índice de sensibilidad a la insulina bajos.

Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children
Debido a las diferencias de composición en el contenido de proteína y fibra, los puntajes glucémicos y la tasa de digestión, la harina de avena puede proporcionar una fuente de energía más lenta y sostenida y, en consecuencia, producir un mejoramiento cognitivo en comparación con el cereal listo para comer de bajo contenido en fibra y con un alto contenido de glucemia.

Physical Activity and Dimensions of Subjective Well-Being in Older Adults

La actividad física parece contribuir a la salud mental de los adultos mayores a través del mantenimiento de una vida ocupada y activa, el estado de alerta mental, la actitud positiva hacia la vida y evitar el estrés, la función negativa y el aislamiento.

Implementation of a School‐Based State Policy to Increase Physical Activity
Los beneficios incluyeron un mayor enfoque de los estudiantes en los estudios, la participación en actividades físicas, el conocimiento de hábitos saludables, la vigilancia y el disfrute y una mayor participación del personal. Los desafíos de implementación de la política incluyeron la falta de tiempo en el día escolar, la participación de los maestros y las inquietudes académicas.

The effects of caffeine on simulated driving, subjective alertness and sustained attention
En el estudio actual, se encontró que 3 mg / kg de cafeína mejoran la precisión de la dirección en un viaje simulado de 1 h. Las medidas del estado de ánimo y el rendimiento en una tarea de atención sostenida también mostraron los beneficios de la cafeína. Estos hallazgos sugieren que los resultados de laboratorio reflejan un beneficio general de la cafeína que también se puede observar en situaciones de la vida real.

Hypnotics and caffeine as countermeasures for shiftwork‐related sleepiness and sleep disturbance
También hay algunas pruebas de que las dosis únicas de cafeína al comienzo de un turno de noche pueden ser más alertas que las dosis divididas. Si la cafeína se usa terapéuticamente, puede ser necesario evitar el uso social para evitar la tolerancia a los efectos estimulantes del SNC.

Stress-related sleep disturbance and polysomnographic response to caffeine
Las personas que duermen normalmente con una vulnerabilidad identificada a la alteración del sueño inducida por el estrés mostraron una mayor reactividad del sueño objetivamente verificable en respuesta a un desafío con cafeína en comparación con las personas no vulnerables.

Physical activity increases the dissociation between subjective sleepiness and objective performance levels during extended wakefulness in human
Los resultados actuales nos alertan sobre la posibilidad de que el aumento de la actividad física durante la vigilia prolongada podría aumentar la disociación entre la evaluación subjetiva de la somnolencia y la función cerebral real, lo que aumenta el riesgo de error humano.