Así actúan las pulseras medidoras de actividad física en tu cerebro

En la fábrica de material eléctrico Hawthorne, en los años 20 tuvo lugar un experimento con los trabajadores. Los investigadores querían saber qué factores influían en la productividad, así que empezaron a cambiar pequeñas cosas. Se modificó la iluminación en el puesto de trabajo, poniendo más lámparas, y la productividad aumentó. Sin embargo, al retirar las lámparas, la productividad… ¡volvió a subir! Lo mismo cuando los descansos se cambiaron de cinco a diez minutos y de nuevo a cinco minutos.

¿Qué estaba pasando? Pues que los trabajadores sabían que estaban siendo observados, y cada cambio les hacía conscientes de que debían aplicarse en el trabajo. Parece que si sabemos que nos están midiendo, trabajamos mejor, nos concentramos y nos esforzamos más. Esto pasó a conocerse como el efecto Hawthorne o del observador. La buena noticia es que también funciona cuando nos medimos a nosotros mismos.

A la hora de adquirir un nuevo hábito, dejar un vicio o cambiar cualquier aspecto de muestra vida, medirse es fundamental, y puede ayudarnos mucho a conseguir ese objetivo. La pulsera electrónica que cuenta el número de pasos que caminas cada día no está afectando a tus piernas, sino a tu cerebro. Una revisión de estudios pudo comprobar hace años que solo con usar un simple podómetro (una función que hoy tiene cualquier teléfono móvil, si no quieres comprar otro cacharro) las personas aumentan la actividad física y pierden peso.

Sin embargo, la medida no es suficiente. En un estudio publicado por The Lancet se observó que el aumento de actividad se desvanecía en menos de un año, y que la mitad de las personas estudiadas dejaban de usar los medidores a no ser que hubiera otros incentivos.

Uno de los posibles incentivos es la responsabilidad frente a los demás. Igual que el fumador que anuncia a los cuatro vientos su intención de dejarlo, saberse observados por otras personas también es un poderoso motivador.

En un experimento con mujeres mayores, en unos casos se utilizó uno de estos aparatos de una conocida marca para que pudieran medir su actividad física durante cuatro meses, con un seguimiento a través de internet. En otros casos se les dio solo un podómetro simple. Las mujeres que veían sus resultados en Internet se movieron 38 minutos más por semana. Algo parecido ocurrió con estudiantes universitarios: quienes medían y compartían en Internet no solo aumentaban su actividad física, sino que decían pasarlo mejor. No basta con medir, también hay que contarlo.

Los sensores que miden nuestra vida diaria van mucho más allá. Los dispositivos actuales miden las fases del sueño, las pulsaciones del corazón y el consumo de oxígeno. Las aplicaciones médicas son evidentes para el control de quienes padecen enfermedades crónicas, pero toda esta tecnología ha sido adoptada por un movimiento creciente de personas sanas que la utilizan para mejorar su vida. En inglés se llama self tracking, monitorizarse a uno mismo, o quantified self (el yo cuantificado), y es una de las herramientas encuadradas dentro del movimiento más amplio de biohacking.

Una de las ventajas de medirse es que elimina el sesgo en la percepción y la memoria. Nuestro cerebro es muy impreciso, y por lo general lo que recordamos y contamos a los demás es una mezcla los hechos percibidos con nuestros miedos y los deseos. Al revisar la encuesta de vigilancia sobre la nutrición en EEUU se encontraron con que las personas decían haber comido en el día alrededor de un 30% menos de lo que en realidad comían. Con la actividad física había tanto quien declaraba más como menos.

Pero estos aparatos que llevamos en la muñeca no nos dejan hacer trampas, son implacables. Esto puede incluso ser contraproducente si se ponen objetivos difíciles de alcanzar para algunas personas, como los famosos 10.000 pasos. Tanto es así que algunas personas eligen no mirar los resultados, porque les recuerdan que tienen una asignatura pendiente. Así se pueden producir sentimientos de culpa e inadecuación.

Una de las opciones para aumentar la efectividad de las medidas es la famosa “gamificación” o convertir la actividad en un juego. En lugar de poner objetivos a los que nunca se llega, la idea es celebrar cada avance como una victoria, otorgando puntos, medallas y trofeos que luego también aparecerán en redes sociales como refuerzo positivo. Aunque no hay muchos estudios al respecto, la calidad percibida por los usuarios de las aplicaciones aumenta cuantas más técnicas de modificación de conducta se empleen: proporcionar instrucciones claras, dar ánimos, recompensas y comentarios sobre los resultados. 

¿Se podría conseguir un resultado parecido contando los pasos, apuntándolos en una libreta y llamando por teléfono a nuestros familiares y amigos para contárselo? Puede, pero aparte del riesgo para tu vida social de esta práctica, es altamente improbable. Todas esos pasos requieren un compromiso y esfuerzo adicional al de moverse, mientras que la pulsera medidora lo hace todo por ti. En un momento en el que sentarse es el nuevo tabaco, y las pruebas crecientes de que sentarse mata, cualquier ayuda es poca.

¿En qué se basa todo esto?

Using Pedometers to Increase Physical Activity and Improve Health
Los resultados sugieren que el uso de un podómetro está asociado con aumentos significativos en la actividad física y disminuciones significativas en el índice de masa corporal y la presión arterial. Si estos cambios son duraderos a largo plazo es indeterminado.

Randomized Trial of a Fitbit-Based Physical Activity Intervention for Women
Respecto a la línea de base, el grupo de seguimiento basado en la Web aumentó la actividad física de moderada a vigorosa en 62 minutos / semana, los picos de actividad física moderada a vigorosa de 10 minutos en 38 minutos / semana; y los pasos en 789, en comparación con aumentos no significativos en el grupo con podómetro simple.

Increasing physical activity through an Internet-based motivational intervention supported by pedometers in a sample of sedentary students: A randomised controlled trial.
Los resultados revelaron que la intervención motivacional basada en Internet apoyada por la condición de podómetros aumentó significativamente más los pasos diarios y el disfrute que la condición sin intervención en ambos puntos en el tiempo. Además, los resultados mostraron que solo la condición de intervención motivacional basada en Internet aumentó más las puntuaciones en las variables involucradas en el comportamiento de actividad física que la condición de no intervención.

Effectiveness of activity trackers with and without incentives to increase physical activity (TRIPPA): a randomised controlled trial
Aunque otras estrategias de incentivos podrían generar mayores aumentos en la actividad de los pasos y mejoras en los resultados de salud, probablemente los incentivos deberían implementarse a largo plazo para evitar cualquier posible disminución de la actividad física como resultado de la interrupción.

Validity of U.S. nutritional surveillance:National Health and Nutrition Examination Survey caloric energy intake data, 1971-2010.
Los valores históricos de consumo de energía / tasa metabólica basal para hombres y mujeres fueron 1.31 y 1.19, respectivamente. Los valores históricos de disparidad para hombres y mujeres fueron -281 y -365 kilocalorías por día respectivamente. Estos resultados son indicativos de unos valores declarados significativamente más bajos.

A comparison of direct versus self-report measures for assessing physical activity in adults: a systematic review
Las correlaciones entre el autoinforme y las medidas directas fueron generalmente bajas a moderadas y oscilaron entre -0.71 y 0.96. No surgió un patrón claro para las diferencias medias entre el autoinforme y las medidas directas de la actividad física.

Apps to improve diet, physical activity and sedentary behaviour in children and adolescents: a review of quality, features and behaviour change techniques.
En promedio, se identificaron 6 técnicas de cambio de comportamiento por aplicación. Las técnicas de cambio de comportamiento más utilizadas fueron las «instrucciones», el «estímulo general», las «recompensas contingentes» y la «retroalimentación sobre el desempeño». Las calificaciones de calidad de la aplicación se correlacionaron positivamente con el número de funciones técnicas de la aplicación y las técnicas de cambio de comportamiento incluidas.

Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy
Una fuerte evidencia muestra que la inactividad física aumenta el riesgo de muchas afecciones de salud adversas, incluidas las principales enfermedades no transmisibles, como la enfermedad coronaria, la diabetes tipo 2 y los cánceres de mama y colon, y acorta la esperanza de vida.