El insomnio afecta a más de 15 millones de personas en España, y no es de extrañar, si se juzga por lo que se puede leer en las noticias. Las preocupaciones nos impiden pegar ojo, pero afortunadamente hay una serie de técnicas y trucos que pueden mejorar tu sueño. Cada persona es diferente, así que lo mejor que puedes hacer es probar, y una vez encuentres lo que te funciona a ti, conviértelo en una costumbre.
Para dormir bien tienen que desatarse una serie de reacciones químicas en nuestro cuerpo, que al final responden a señales externas, especialmente la temperatura y la luz, aunque también a la última comida o la actividad física.
La alternancia de luz y oscuridad a la que estamos sometidos por ir montados en un planeta que gira es la principal responsable de que el ciclo de sueño dentro de nuestro cuerpo sea de aproximadamente 24 horas (no exactamente 24, por eso se llama circadiano). La luz de sol nos mantiene despiertos, y la oscuridad es necesaria para dormir. Por eso hay que tener cuidado con la luz artificial.
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Además, el sueño coincide con una bajada de la temperatura del interior de tu cuerpo, aunque tan solo de un grado. Todos los procesos se hacen más lentos: la respiración, los latidos del corazón o la digestión. Si estamos agitados, no seremos capaces de conciliar el sueño. Sabiendo todo esto, es fácil entender por qué estas técnicas para conciliar el sueño funcionan.
Come una pequeña cantidad de carbohidratos
Los estudios que relacionan la dieta con el sueño arrojan resultados que pueden parecer contradictorios. Por un lado, las personas que consumen más grasa tienen más problemas de sueño, así que el chocolate y las galletas antes de dormir no es buena idea. Por otro, una dieta muy baja en carbohidratos también está asociada al insomnio, y lo mismo ocurre cuando se toman muchos dulces. Estos resultados indican que la calidad de los carbohidratos es importante a la hora de dormir, y que tomar una pequeña cantidad de carbohidratos de absorción lenta antes de dormir puede ayudarnos a conciliar el sueño.
Más luz durante el día
Una de las causas de la depresión estacional que afecta a muchas personas en otoño es la falta de luz solar: menos horas, menos intensidad. Por este motivo en los países nórdicos es habitual la luminoterapia: exponerse a potentes lámparas de luz blancoazulada durante las primeras horas de la mañana mejora los síntomas. Pero pasar el día en penumbra no solo perturba el estado de ánimo, sino también el sueño. La exposición a la luz del día o, en su defecto, a una fuente de luz azul, es una forma de asegurarse de que tendremos más sueño por la noche. Hay lámparas de luz que puedes poner sobre tu mesa de trabajo por las mañanas oscuras de invierno con este propósito. Tanto es así que se ha utilizado con éxito para mantener a despiertas a personas con turnos de noche.
Tienes que moverte más
El sedentarismo es una de las causas indirectas del insomnio. Piensa en tus antepasados: sujetos a la luz natural, estaban más activos durante el día y descansaban durante la noche, porque no solamente no se veía bien, sino que era más peligroso andar por ahí. En el experimento anterior de exposición a la luz, los resultados mejoraban cuando los pacientes además daban un paseo. Evidentemente, el ejercicio intenso durante el día también mejora la calidad del sueño ya que estarás más fatigado, y este efecto se produce incluso cuando el ejercicio es justo antes de dormir, aunque puede alterar el tiempo que tardas en quedarte dormido.
Enfría la habitación
En las noches más calurosas de verano, sin aire acondicionado, no hay quien pegue ojo. Las temperaturas bajas nos adormecen, y las temperaturas altas, aunque nos fatigan, impiden el sueño. En un país frío como Alemania es costumbre dejar las ventanas entreabiertas por la noche para que la habitación esté fría. En un estudio en Japón se pudo comprobar que el fresco en la habitación durante la noche no afectaba a las fases del sueño y ayudaba a dormir, aunque como los alemanes, hay que hacerlo bajo un buen edredón. Incluso están a la venta sistemas de climatización de la cama que se ponen bajo las sábanas para poder regular con precisión la temperatura.
Enfríate tú
Los japoneses tienen la costumbre de darse un baño muy caliente, casi dolorosamente caliente, antes e dormir, llamadoofura. Se ha comprobado que esto activa la secreción de melatonina e induce el sueño. Parece contradictorio, ya que necesitamos temperaturas bajas para dormir, pero en realidad se produce por la sensación de frío al salir del baño. Sin embargo, cuando se hace justo al revés, tomando un baño frío, los resultados son aún mejores: un baño o ducha fría, o incluso un baño con hielo de la cara o los pies pueden activar los mecanismos que nos inducen a dormir.
Toma suplementos
Antes de pasar a los medicamentos para el insomnio, unos simples suplementos pueden ayudarte a mejorar tu sueño. A pesar de las leyendas urbanas, la melatonina es eficaz y no tiene efectos secundarios registrados, ya que se trata de una sustancia producida por el propio cerebro. Aumenta el sueño REM y reduce el tiempo que tardas en quedarte dormido. El zinc es otro suplemento muy estudiado para mejorar el sueño, un efecto que se observa también comiendo ostras y otros alimentos que contienen zinc. Otro tanto ocurre con con el magnesio, que se usa para tratar el insomnio, y con la combinación de melatonina con zinc y magnesio.
Ni café, ni alcohol, ni tabaco
Es de todos conocidos que la cafeína es un excitante, y que hay que evitarla en lo posible antes de dormir. Sin embargo se asume que el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño. El alcohol es un sedante, pero empeora la calidad del sueño ya que se activa el sistema nervioso en medio de la noche y no vuelve a la normalidad hasta que se ha eliminado todo el alcohol del organismo. Lo mismo ocurre con el tabaco, ya que la nicotina en concentraciones altas impide el sueño profundo.
Lee libros, deja Facebook
Durante el día hay una parte de nuestro cerebro que está activa resolviendo problemas. Es la que se enciende cuando estamos en medio del trabajo, los estudios o incluso relacionándonos con la familia y los amigos. Por la noche esta parte debe apagarse, o si no puedes encontrarte con la cabeza, y tú, dando vueltas en la cama. Un estudio informal de la Universidad de Sussex observó que leer seis minutos reducía el estrés mucho más que escuchar música o ver la televisión. Por el contrario, el uso de redes sociales impide dormir adecuadamente. Aún así, es mejor que evites lecturas que enciendan la máquina de resolver problemas. No es el momento de leer las noticias, libros de autoayuda o resolver crucigramas. Elige obras de ficción.
¿En qué se basa todo esto?
Effects of Diet on Sleep Quality
La información sobre la asociación entre la ingesta de carbohidratos y la calidad del sueño está en conflicto (15-17), con estudios que informan ingestas bajas en las personas con síntomas de insomnio (16, 17) pero altas ingestas de dulces (15). Esto sugeriría que la calidad de los carbohidratos puede ser importante a considerar al examinar la asociación entre la dieta y la calidad del sueño.
Increasing Walking and Bright Light Exposure to Improve Sleep in Community-Dwelling Persons with Alzheimer’s Disease: Results of a Randomized, Controlled Trial
Caminar, la exposición a la luz y la combinación son tratamientos potencialmente efectivos para mejorar el sueño en personas que viven en la comunidad con AD, pero se requiere un cumplimiento constante de las recomendaciones de tratamiento.
Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality
La exposición a la luz blanco-azulada durante las horas de trabajo del día aumenta la alerta subjetiva, el rendimiento y la fatiga durante la noche.
Timed Exposure to Bright Light Improves Sleep and Alertness during Simulated Night Shifts
Estos datos indican que un solo pulso de luz brillante de 4 horas entre la medianoche y las 0400 horas es eficaz para mejorar el sueño y problemas de alerta asociados con la transición al turno de noche.
Thermoregulation as a sleep signalling system
Es decir, que los cambios en la temperatura pueden desencadenar, directa o indirectamente, áreas cerebrales somnogénicas para iniciar el sueño.
Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm
En situaciones de la vida real donde se usan ropa de cama y ropa, la exposición al calor aumenta la vigilia y disminuye el sueño de ondas lentas y el sueño de movimientos oculares rápidos. La exposición al calor húmedo aumenta aún más la carga térmica durante el sueño y afecta las etapas del sueño y la termorregulación. Por otro lado, la exposición al frío no afecta las etapas del sueño, aunque el uso de ropa de cama y ropa durante el sueño es fundamental para apoyar la termorregulación y dormir en la exposición al frío.
Effects of Bathing and Hot Footbath on Sleep in Winter
Estos resultados sugieren que tanto el baño diario como el baño de pies caliente antes de dormir facilitan el inicio temprano del sueño.
[Prevention and treatment of sleep disorders through regulation] of sleeping habits].
La cafeína bloquea los receptores de la adenosina y, por lo tanto, sus efectos inhibidores de la neurotransmisión. La ingesta de 30 a 60 minutos antes de dormir acorta el tiempo total de sueño y aumenta la duración de la etapa 2 y acorta las etapas 3 y 4. El alcohol puede actuar como un agente relajante y sedante cuando se consume justo antes de dormir, pero también puede provocar un despertar nocturno debido a la activación simpática que no vuelve a los niveles de referencia hasta que los niveles de alcohol en sangre vuelven a 0. La nicotina tiene un efecto bifásico en el sueño: a bajas concentraciones, conduce a la relajación y la sedación y a altas concentraciones inhibe el sueño.
Effect of daily cold water immersion on heart rate variability and subjective ratings of well-being in highly trained swimmers.
Cinco minutos de inmersión en agua fría después del entrenamiento pueden reducir la disminución habitual inducida por el ejercicio en la actividad parasimpática y se asocia con una mejor calificación de la calidad percibida del sueño.
Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity.
Los resultados indican que el ejercicio vigoroso de la noche no altera la calidad del sueño. Sin embargo, puede tener efectos en el control cardíaco autónomo del corazón durante las primeras horas de sueño.
The use and misuse of exogenous melatonin in the treatment of sleep disorders.
Existe evidencia de la eficacia de la melatonina en el tratamiento del insomnio y algunos trastornos intrínsecos del ritmo circadiano en adultos y niños, así como en la reducción de la latencia de inicio del sueño en el jet-lag y el trastorno del trabajo por turnos en adultos. La melatonina se usa de manera rutinaria en el tratamiento del trastorno del comportamiento del sueño con movimientos oculares rápidos, a pesar de la evidencia limitada de los ensayos. Cada vez más, los agonistas duales del receptor de melatonina se están probando en una variedad de trastornos del sueño. Los efectos adversos a largo plazo actualmente no están totalmente identificados.
Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals.
El monitoreo actigráfico del sueño demostró que comer alimentos ricos en zinc mejoró la latencia de inicio del sueño y mejoró la eficiencia del sueño en personas sanas.
The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.
La suplementación de magnesio parece mejorar las medidas subjetivas del insomnio, como la puntuación ISI, la eficiencia del sueño, el tiempo de sueño y la latencia de inicio del sueño, el despertar temprano en la mañana, y de igual manera, las medidas objetivas del insomnio, como la concentración de renina sérica, melatonina y cortisol sérico, en ancianos gente.
The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial.
La administración nocturna de melatonina, magnesio y zinc parece mejorar la calidad del sueño y la calidad de vida en los residentes de instalaciones de cuidado a largo plazo con insomnio primario.
The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: A Double Blinded Randomized Controlled Trial.
Sobre la base de estos hallazgos, el investigador sugirió que la suplementación con zinc podría asociarse con una mejor calidad del sueño, una calidad subjetiva del sueño y una latencia del sueño en este grupo de trabajadores.
The Association between Social Media Use and Sleep Disturbance among Young Adults
En los modelos que se ajustaron para todas las covariables sociodemográficas, los participantes con mayor volumen de uso de SM y frecuencia tuvieron probabilidades significativamente mayores de tener trastornos del sueño.
