Comer de todo un poco no sirve

Una ocurrencia muy habitual cada vez que se habla de seguir una dieta saludable es el eterno consejo de “hay que comer de todo con moderación”. De hecho, es uno de los comentarios más habituales en esta sección, pero no es un buen consejo.

Ya en 2015 un estudio dirigido por el prestigioso nutricionista Dariush Mizaffarian sobre más de 5.000 personas comprobó que la diversidad en la dieta no es un sinónimo de calidad. Las personas que comían un poco de todo tenían mayor perímetro de cintura, una medida asociada a un mayor porcentaje de grasa. Una dieta más diversa tampoco los protegía contra la obesidad o la diabetes.

El mayor problema está en que se puede considerar como un poco de todo. La mayor parte de la comida que hay en un supermercado es procesada. El espacio dedicado a la bollería industrial y las golosinas es tan grande o más que el espacio de las verduras frescas. Seguramente haya más tipos diferentes de cereales de desayuno que tipos diferentes de pescado fresco.

¿Pedir una pizza diferente cada día cuenta como dieta variada? Difícilmente. ¿Y pedir para comer un plato de pasta y unas natillas? Pueden parecer cosas diferentes, pero ahí solo hay carbohidratos: harina y azúcar. En el estudio anterior, las personas que consumían una mayor variedad de comidas, también tomaban una mayor cantidad de comidas poco saludables, como postres, refrescos azucarados, o comida precocinada, y menos verdura y alimentos frescos.

La comida variada tiene otro peligro oculto: estimula el apetito. Precisamente un estudio de la revista científica Appetite Descubrió que cuando la comida es más monótona, comemos menos cantidad. Por el contrario, si vuelves del supermercado con cinco cosas diferentes, es probable que quieras probar un poco de cada una y terminas comiendo de más.

En este sentido, un experimento anterior había podido comprobar que cuando los sujetos estudiados tomaban la misma comida un día detrás de otro, la tendencia era a comer menos cantidad.

Incluso la American Heart Association (AHA), que tiene un historial de grandes errores en sus recomendaciones, está haciendo hincapié en la calidad de los alimentos más que en su variedad: más verdura, fruta, pescado, pollo, legumbres, frutos secos, y grasas saludables. Quedan excluidas de la comida “variada” el azúcar y las bebidas azucaradas, así como las comidas ricas en grasa saturada, si bien esta última recomendación está seriamente cuestionada.

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En lugar de pensar que estás variando tu dieta porque hoy has pedido la hamburguesa con guacamole, o porque has pedido los donuts de diferentes sabores, quizá la solución sea elegir los mejores alimentos y comerlos todos los días.

¿En qué se basa todo esto?

Everything in Moderation – Dietary Diversity and Quality, Central Obesity and Risk of Diabetes
Nuestros hallazgos proporcionan poca evidencia de los beneficios de la diversidad de la dieta para la obesidad abdominal o la diabetes. Una mayor desemejanza entre los alimentos se asoció con la ganancia en perímetro de cintura. Estos resultados no respaldan la noción de que «comer todo con moderación» conduce a una mayor calidad de la dieta o una mejor salud metabólica.

Food characteristics, long-term habituation and energy intake: Laboratory and field studies
El objetivo principal de estos estudios es apoyar la idea de que la reducción de la variedad de alimentos menos saludables puede conducir a reducciones en la ingesta energética en contextos de laboratorio y de campo, lo que respalda los siguientes pasos para traducir este enfoque a las intervenciones clínicas.

Dietary Diversity: Implications for Obesity Prevention in Adult Populations: A Science Advisory From the American Heart Association
Dado el estado actual de la ciencia sobre diversidad dietética y la insuficiencia de datos para informar recomendaciones sobre aspectos específicos de la diversidad dietética que pueden ser beneficiosos o perjudiciales para un peso saludable, es apropiado promover un patrón de alimentación saludable que enfatice la ingesta adecuada de alimentos vegetales, fuentes de proteínas, productos lácteos bajos en grasa, aceites vegetales y nueces y limita el consumo de dulces, bebidas azucaradas y carnes rojas.