Necesitas una rutina para despertarte por la mañana

Si te cuesta empezar el día, seguramente es porque ni tu cuerpo ni tu cerebro están a pleno rendimiento. Lo mejor es tener una rutina que puedas seguir en piloto automático.
Las rutinas nos ayudan a empezar el día con buen pie, y cada vez más empresarios de éxito y famosos están compartiendo sus hábitos matutinos, en los que suele haber elementos comunes, como el deporte y la meditación. No hay una receta para todo el mundo, solo una serie de cosas que pueden ayudarte a que tengas más energía, menos estrés y te sea más fácil concentrarte.
Las rutinas además te permiten poner tu mañana en piloto automático. Cuando salimos del sueño nuestro cerebro todavía no está a pleno rendimiento, y la improvisación en este estado no resulta ser la mejor idea: terminamos contemplando el fondo de la taza de café, llegamos tarde a trabajar, nos saltamos el desayuno, y el día empieza con prisas y una dosis extra de estrés. Tener una lista de cosas que hacer pegada en la nevera te permite empezar el día sin tener que pensar.
El menú para levantarse es diferente para cada persona. Este es el mío, añade o sustituye los pasos que necesites para crear tu propia rutina:
Exponte a la luz
La oscuridad nos permite dormir más profundamente, y al mismo tiempo, la luz de la mañana es la mejor forma de preparar a tu cuerpo para salir del sueño. Puedes usar una luz programable para que se encienda antes de que suene el despertador y la transición sea menos brusca. En cuanto te levantes, necesitas exponerte a la luz.
Toma dos vasos de agua
Cuando te levantas de la cama es muy frecuente que tu sistema digestivo aún no esté despierto. Por ese motivo mucha gente se queja de que no le “entra” el desayuno. Además, estás deshidratado. Tomar dos vasos de agua, un medio litro, opcionalmente con un poco de limón, te hidrata y pone en marcha las tuberías.
10 flexiones
Igual que tu sistema digestivo, tus músculos también necesitan despertarse. Esto no es un entrenamiento, solo unos movimientos que ponen en marcha tu cuerpo. En lugar de flexiones pueden ser sentadillas, o el saludo al sol de yoga. Muévete.
Una ducha fría de 30 segundos
Esta es la parte más dura para muchas personas, especialmente en invierno. Sin embargo te acostumbras, y las ventajas son muchas. Respira hondo mientras estés bajo el agua fría y cuenta hasta 30. Aumentará tu ritmo cardíaco, llegará más oxígeno a tus tejidos y empezarás el día alerta y con energía.
10 minutos de meditación
Puede ser más tiempo o menos. Ahora estas alerta y no corres riesgo de volver a dormir. Simplemente respira prestando atención a los pensamientos que llegan a tu cabeza… y dejando que se marchen en la siguiente respiración. Es una forma de empezar el día con la mente limpia.
Desayuna huevos y aguacate
Los desayunos dulces son un gran error. El subidón de azúcar parece que te da energía, pero en realidad estás aumentando la insulina junto con el cortisol alto de las mañanas, lo que quiere decir que todo lo que comas irá a parar a tu barriga, y después tendrás un gran bajón. La grasa saludable y las proteínas de los huevos es lo que tu cuerpo necesita.
Escribe en tu diario 5 minutos
Un diario es una forma simple y efectiva de ordenar tus pensamientos para el día y sentirte mejor. No hace falta escribir una novela. Empieza por algo tan sencillo como escribir tres cosas buenas de tu vida por las que estés agradecido. Después, tres cosas que quieres conseguir en el día, y tres buenas cualidades que tengas. Aunque no lo creas, funciona.
Toma café o té, pero espera
El café y el té tienen muchas virtudes, desde aumentar tu estado de alerta hasta propiedades antioxidantes. Sin embargo, justo después de levantarse la cafeína se combina con el cortisol y te estresa más. Deja pasar al menos una hora entre el momento de salir de la cama y el primer café.

Tu meditación matinal en 10 pasos

La meditación no consiste en “dejar la mente en blanco” sino más bien aceptar nuestros pensamientos y observarlos desde fuera, sin juzgarlos ni enredarnos en ellos:

1. Busca un lugar tranquilo y pon el móvil en modo “no molestar”
2. Puedes poner un temporizador que te avise a los 10 minutos
3. Siéntate sobre unos cojines o en una silla, con la espalda recta, pero no te tumbes
4. Empieza a respirar por la nariz contando hasta cuatro en cada inspiración y hasta cuatro en cada espiración
5. Puedes cerrar los ojos o mantenerlos abiertos fijos en un punto o un objeto
6. Si quieres usa música suave o sonidos de la naturaleza, hay apps para eso
7. Cuando te llegue cualquier idea a la cabeza como “tengo que mandar un mail”, o “tengo que poner gasolina” simplemente observa y vuelve a respirar
8. Imagina que las ideas son barcos que pasan y se van, u hojas que arrastra un río, cualquier cosa que te ayude a dejar que se vayan, en lugar de liarte con ellas
9. No te sientas mal si te descubres pensando en algo que te preocupa, déjalo ir y sigue respirando
10. Cuando termine el tiempo, abre los ojos y levántate lentamente.