Marcos Vázquez tiene una aproximación radical a la salud y la forma física: miremos al pasado para solucionar los problemas del presente. Siempre con la ciencia experimental como guía y soporte, el divulgador y autor de fitnessrevolucionario.com acaba de publicar el libro Fitness revolucionario. Lecciones ancestrales para una salud salvaje, una llamada de atención a los peligros de saltarnos nuestra programación genética, y cómo arreglarlo.
Nuestra genética no ha cambiado en 40.000 años, y sin embargo hacemos y comemos cosas muy diferentes a nuestros ancestros.
Todo lo que somos es fruto de un largo proceso evolutivo, pero en la medicina y la nutrición se trata al cuerpo como si fuera algo que surgió de repente. Te pongo un ejemplo, en los zoológicos no dan de comer a los animales basándose en ensayos clínicos aleatorizados. Simplemente se preguntan ¿este animal, qué come en su hábitat natural? Al león carne, al gorila hojas, no se me ocurre darles cereales. Pero con los humanos de repente nos quisieron imponer una dieta baja en grasas. ¿Hemos tenido una dieta en grasas en nuestro entorno natural? Pues no.
Los humanos siempre hemos sido oportunistas a la hora de comer, ¿no?
Cuando se habla de la dieta paleo se cita el mito del gran cazador de mamuts, que ha sido parte de nuestra historia, sí, pero también había tribus de cazadores recolectores que consumían un 60% de carbohidratos. Ahora bien, no había tribus veganas, y no estoy diciendo que el veganismo sea malo, si está bien suplementado, pero desde el punto de vista de lo que es óptimo para la salud, es evidente que tenemos que mirar al pasado.
¿Por qué nos sienta bien la actividad física o estar al aire libre? Pues porque es lo que nuestro sistema ha recibido durante millones de años. Nuestros genes han sido moldeados por presiones selectivas que han dado lugar a un genoma, y ese genoma requiere ciertos estímulos que hoy no se dan.
Pero en realidad nos desviamos mucho antes de la edad moderna, con la invención de la agricultura
Sin duda. Ha habido dos grandes rupturas con nuestro cableado evolutivo. Una de ellas fue la invención de la agricultura hace 10.000 años, y sabemos que cuando empezó nuestra salud empeoró. La gente piensa que fue el paso del salvaje al hombre civilizado y que aumentó la esperanza de vida, y fue al contrario, la esperanza de vida se redujo en el Neolítico. En Manchester a finales del siglo XIX la esperanza de vida era menor incluso que en el Paleolítico. Se redujo nuestra altura, el tamaño del cerebro, tanto que los paleontólogos pueden saber si un esqueleto es de un cazador recolector o de un agricultor por la pérdida de densidad de los huesos.
¿Abandonamos la dieta paleo y por eso arruinamos nuestra salud?
Aunque los cereales son poco densos nutricionalmente, no solo es la alimentación. El contacto con animales hizo que algunas de sus enfermedades pasaran a los humanos, los grandes grupos de personas hacían que las enfermedades se propagaran más rápido. Si un virus mata a una tribu de cazadores recolectores en una semana, con ella muere el virus, pero si el grupo es más grande hay mucha más gente a la que infectar. A lo largo de miles de años, la salud de la humanidad empeoró.
Esto cambia con la era industrial y la revolución sanitaria, incluyendo el agua potable, alcantarillado, antibióticos, vacunas. Pero también generó cambios importantes en la alimentación, que pasó a ser más procesada, y nosotros mucho más sedentarios. La mayoría de nuestros abuelos trabajaban en el campo, ahora trabajamos en entornos oscuros, sentados. Rompimos el ciclo luz oscuridad con la luz artificial y se desajustaron los ritmos circadianos.
¿La civilización nos pone enfermos?
La obesidad era una enfermedad rara durante la primera mitad del siglo XX y se empezó a disparar a principios de los 70. En muy pocos años se han producido cambios que han atentado contra nuestra biología, y esto es lo que podemos aprender mirando al pasado: a qué están acostumbrados nuestros genes, qué estímulos han desaparecido de nuestro entorno y nuestra dieta, y que nuevos estímulos han aparecido que dañan nuestros genes. Así podemos entender muchas de las enfermedades de la civilización.
Una de las críticas hacia la dieta paleo es que en realidad no se sabe lo que comían nuestros ancestros
La crítica es en parte válida porque la materia vegetal no fosiliza, y sin embargo ahí están los huesos de los mamuts. Aunque existe el mito de que solo cazábamos grandes presas, sabemos que comíamos muchas plantas, porque somos omnívoros. Pero más que mirar a hace 20.000 años, miremos a las poblaciones de cazadores recolectores que aún quedaban hace cien años. Tenemos estudios desde el Amazonas hasta el Polo Norte de sociedades que nunca se sumaron a la revolución agrícola, y estudiándolas tenemos una visión de qué comían nuestros ancestros. Aunque es mucho más importante es lo que seguro que no comían. No comían patatas fritas, ni pizza, ni aceites vegetales de semillas, ni bebían cocacola. Si eliminas lo que nuestros ancestros no comían, la dieta mejora mucho.
También sabemos que no comían tres veces al día
Exactamente, y para eso no hace falta ir al Paleolítico. Hace 40 años en EEUU la gente comía entre dos o tres veces al día, y hoy es entre cinco y seis. Por supuesto antes de la era agraria pasabas dos o tres días sin comer y cuando cazabas al animal te dabas un festín. No solo toleramos bien el ayuno sino que nuestros genes esperan esos periodos de bajo aporte calórico. En 2016 el premio Nobel fue a uno de los investigadores clave en la autofagia, nuestro sistema de limpieza y reciclaje natural y que se dispara con el ayuno. Cada vez más estudios nos indican que nuestro cuerpo espera el ayuno periódico, no es de extrañar que esté presente en todas las religiones.
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Si uno de nuestros antepasados se sentaba ocho minutos se convertía en comida de alguien, ahora pasamos más de ocho horas sentados
Antes había una conexión entre lo que te movías y lo que comías. Si querías comer más, te tenías que mover más, la comida era la recompensa a la actividad. Hoy podemos conseguir calorías sin gastar calorías, y esto es otro problema, otra de las grandes desconexiones con nuestra genética.
En Operación Transformer también hago mucho hincapié en esa idea: no haces deporte para quemar la comilona, tienes que hacer deporte antes para ganártela
Eso es, primero el gasto y luego la recompensa. Hay muchas ideas equivocadas de que entrenar en ayunas es malísimo, cuando ha sido lo normal en gran parte de nuestra historia: tú salías a cazar cuando tenías hambre. Comes para recargar las reservas de glucógeno que has gastado y las proteínas que has degradado. Pero si no has gastado nada, todo lo que comas se va a almacenar.
En tu libro mencionas la influencia de la luz artificial en nuestros ritmos circadianos y los problemas que conlleva
Aunque cambiáramos nuestra alimentación hace 10.000 años, durante todo ese tiempo seguíamos expuestos a los ciclos de luz y oscuridad que nos acompañaron desde que éramos bacterias en el océano. Y de repente llega Edison y los horarios de oficinas y estos ritmos se rompen. Tenemos un reloj biológico interno que se tiene que poner en hora con la luz natural, que es mucho más intensa que la artificial, y que controla la mayoría de nuestros procesos fisiológicos. En experimentos con ratones, al exponerlos a luz artificial por la noche se comprueba que engordan más y sufren más enfermedades. Son ensayos que no se han hecho con humanos.
Pero da igual, estamos haciendo el ensayo con nosotros mismos todos los días
Claro, puedes ver con satélites qué zonas tienen mayor iluminación dentro de una misma ciudad, y los barrios más iluminados tienen tasas mayores de cáncer y obesidad que las menos iluminadas.
El día de un humano actual es de casa a la oficina, siempre sentados. ¿Cómo sería el día de uno de nuestros antepasados de hace 20.000 años?
Seguramente comerías algo a primera hora del día, unas pocas frutas si había, o restos del día anterior, pero tendrías que salir a buscar comida moviéndote. Se ha visto en los Hazda, que tienen más de cuatro horas de actividad física a lo largo de todo el día, cazando pequeños animales o recolectando. Por la tarde volverías al campamento, compartirías la comida alrededor del fuego, y sorprendentemente, tendrías mucho tiempo libre, que comparten con los demás.
Cazar y recolectar requiere muchas menos horas que un trabajo moderno y en su lugar pasar más de cuatro horas socializando. Cazar, preparar comida, criar a los hijos, contar historias, son tareas social, de la tribu.
También mencionas que este aislamiento de la sociedad moderna tiene consecuencias en la salud
Y muy graves. Si analizas las tasas de cualquier enfermedad están ligadas al contacto social. La mortalidad es mayor en las personas que viven solas, y se ponen enfermas más que quienes viven acompañadas y tienen buenas relaciones sociales. Se habla del efecto Roseto, un pueblo de EEUU de inmigrantes Italianos que en los años 60 tenían la mitad de enfermedades coronarias que el resto de la población, a pesar de que comían mal, fumaban y bebían. La única diferencia era que vivían en casas multigeneracionales y pasaban tiempo en las plazas charlando, y .esto les protegía. La siguiente generación estaba más aislada, más americanizada, y el efecto protector se perdió.
¿Qué hay detrás de estos beneficios de vivir con otros seres humanos?
No se conocen todas las causas, pero por ejemplo sabemos que la gente que tiene perro enferma menos. Una posible explicación es que pasean más, pero también ocurre aunque no paseen. Se está estudiando el papel de la oxitocina, la molécula de la conexión, que tiene efectos mucho más allá del parto y la unión entre madre e hijo, sino que altera muchos otros procesos, y protege de cosas en apariencia no relacionadas, como la sarcopenia [pérdida de masa muscular]. Las relaciones sociales también mantienen la corteza prefrontal activa y previenen el Alzheimer.
Tener 500 amigos en Facebook no tiene el mismo efecto, me temo
Uno de los limitantes del desarrollo de los grupos humanos era el tamaño del cerebro. A medida que evolucionábamos y crecía la corteza prefrontal, los grupos se hacían más grandes. El número de Dunbar predice que no podemos mantener más de 150 relaciones sociales de cierta calidad, porque requieren cierta contabilidad social, favores, de quién te puedes fiar y para qué, es un gran trabajo mental. Si tienes menos relaciones sociales, es normal que esa parte se atrofie, menos desarrollo, más riesgo de Alzheimer.
Una de las cosas que encuentro más difíciles de explicar como divulgador es que nada tiene una causa única, que todo está entrelazado y hay multitud de factores, pero la gente sigue queriendo una pastilla
Es así, y por eso el enfoque evolutivo de la salud me parece tan potente. No estás actuando sobre los síntomas, sino sobre los elementos de raíz. Vemos las enfermedades modernas como una combinación de inflamación, resistencia a la insulina y alteraciones metabólicas, pero los causantes originales son los que hemos mencionado: alimentación no adaptada a nuestros genes, desincronización de los ritmos circadianos, sedentarismo, poco contacto social. Si arreglamos eso puede que no curemos todas las enfermedades, pero lograremos una calidad de vida mucho mayor.
