Si sigues la serie Transformer HIIT ya sabes de lo que hablamos: hacer ejercicios intensos durante periodos cortos de tiempo con descansos entre medias es mucho más efectivo que el ejercicio largo a ritmo constante. O dicho de otro modo: 20 minutos de intervalos de alta intensidad equivalen a correr una hora a trote cochinero. Es la base del cardio estratégico, la forma de perder grasa con inteligencia que es una parte fundamental de la Operación Transformer.
Estos ejercicios son perfectos para cuando estás de viaje o de vacaciones, se pueden hacer en cualquier sitio y en muy poco tiempo. El otro beneficio de los intervalos es el EPOC, o consumo extra de oxígeno post ejercicio. Quiere decir que estarás quemando un poco más de grasa, entre un 10 y un 15% más, durante las 24 horas siguientes al entrenamiento.
Esta es la secuencia de intervalos del cardio estratégico:
El calentamiento y el enfriamiento siempre deben estar presentes. No puedes lanzarte a correr, saltar o hacer flexiones al 100% de tu capacidad si tu cuerpo está frío, porque te arriesgas a sufrir una lesión. Así que siempre que hagas HIIT de cualquier tipo, calienta antes y deja un tiempo de enfriamiento después.
Muy bien, pero ¿hay más? Por supuesto. En los experimentos realizados con distintas rutinas e intervalos se comprobó que el intervalo de máximo esfuerzo era más efectivo entre 20 segundos y un minuto de duración. Más tiempo y seguramente no puedas darlo todo. El descanso es la parte que tienes para adaptarte a tu capacidad. Si estás más en forma, necesitarás menos descanso entre intervalos. Aquí tienes varios ejemplos:
Con el nombre del doctor japonés que los usó en un famoso experimento, estos intervalos te cambiarán la vida en solo cuatro minutos:
Repetir 8 veces:
¿No puedes con 8 repeticiones? No te preocupes, empieza con 4 y ve aumentando poco a poco.
Hay camisetas que dicen «los burpees también te odian a ti». Este ejercicio inventado para poner a prueba la condición física de los soldados es mágico: trabaja todo el cuerpo y te lleva a tu límite.
Repetir 5 veces:
Este es uno de los ejercicios de intervalos más seguros, divertidos y accesibles. Solo necesitas una cuesta arriba, y no tienes que correr a una velocidad peligrosa, porque la inclinación te hace llegar a tu máximo esfuerzo enseguida. Además, el descanso está incluido cuando caminas cuesta abajo. Busca una cuesta arriba que puedas subir en unos 30 segundos.
Repetir 8 veces:
Para un mayo efecto puedes ponerte la música de la película para darte un extra de energía mientras te imaginas que estás subiendo las escaleras del museo de arte de Philadelphia. Es esencialmente lo mismo que en el ejercicio anterior, usando escaleras en lugar de cuestas:
Repetir 8 veces:
Un clásico que también puedes acompañar con la banda sonora anterior, y un ejercicio que además de acelerar tus pulsaciones te dará fuerza y coordinación.
Repetir durante 10 minutos
Este es un ejercicio muy completo, y también de bajo impacto y accesible incluso para quienes están un poco peor de forma. Adelanta las rodillas hasta que casi te toquen los codos, y no apoyes el pie adelantado, déjalo en el aire.
Repetir 5 veces:
¿Tienes otros ejemplos de HIIT que te apetezca compartir? No dudes en enviarlos a la sección de consultas 🙂
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hola Dario, tienes nueva versión de operacion transformer o es válida la que he visto de 2015? He visto tus artículos y me parecen motivantes. LLevo un tiempo en que hago poca cosa por un tema más bien de coco y es cierto que al acumular kilos y grasa también te notas más cansado y ha llegado el momento de decir basta y hacerlo bien.
Los hits que comentas pueden meterse dentro de la rutina?
HIIT en máquina elíptica:
- 30 segundos a velocidad máxima (¡qué tiemble la máquina¡)
- 60 segundos recuperación a velocidad medio-alta
Repetimos 20 series hasta completar 30 minutos de cardio
Yo luego, ya “activado el metabolismo”, continuo 30 minutos en elíptica a velocidad medio-alta.
Hola, después de hace la fase de intervalos:puedo sustituir los 20 minutos ritmo constante por clase de spinning?....la verdad que la clase spinning me resulta muy motivante y divertida.Gracias!!
Hola, mi consulta es si todos los intervalos tienen la misma eficacia al momento de perder grasa. Es decir rutina de 20:10 es igual que una de 30:60????? Muchas gracias