La nutrición es una ciencia relativamente joven, y que presenta enormes dificultades. Hasta hace relativamente poco tiempo, las herramientas para conocer el efecto de los distintos nutrientes en el cuerpo humano y la salud eran muy limitadas.
Lo normal era estudiar a grupos humanos que comían más o menos lo mismo, y se buscaban diferencias a lo largo del tiempo, lo cual invita a que otros factores (ejercicio, consumo de tabaco y alcohol, genética) influyan en los resultados. O bien se encerraba a voluntarios en un hospital y se controlaba lo que comían al milímetro, un procedimiento caro e incómodo.
Los estudios más importantes que determinaron las recomendaciones nutricionales de finales del siglo XX eran de poblaciones, con la desventaja de que no es posible establecer una relación causa efecto clara. Eso, cuando no estaban manipulados por intereses de la industria alimentaria.
A día de hoy, la mayor parte de los estudios son todavía poblacionales y establecen correlaciones, que no causas. Los estudios con ratones de laboratorio son muy completos, pero en nueve de cada diez casos, los humanos se comportan de forma diferente. No obstante hay técnicas relativamente nuevas como el uso de trazadores de radioisótopos e isótopos estables que permiten “seguir” a los componentes de la comida en su viaje por el cuerpo humano, sin necesidad de viviseccionar a los voluntarios.
Aún así décadas de vaivenes han llevado a una gran confusión entre el público, que con la colaboración de los medios de información general y su afición a los titulares exagerados, a menudo se encuentra con afirmaciones contradictorias. “El café es peligroso”. “El café es saludable”. “Las grasas engordan”. “Los carbohidratos engordan”. Así ad infinitum.
Esto es un listado de mínimos, los principios de nutrición en los que la mayoría de los estudios y los expertos se ponen de acuerdo:
El azúcar es una mala idea
Casi todos los alimentos procesados contienen azúcar de una forma u otra. Encontrarás azúcar en tus yogures desnatados o con bifiídobacterias supuestamente saludables, en tus salsas, rebozados, galletas, y por supuesto, en grandes cantidades en la bollería industrial y los refrescos azucarados. Da igual si se trata de azúcar refinada, de caña, jarabe de maíz, concentrado de zumo de fruta o incluso miel. La composición química básica es la misma en todos los casos y los efectos sobre tu organismo también. El exceso de azúcar, especialmente de las bebidas, y especialmente en los niños, está directamente relacionado con la obesidad, enfermedades coronarias y la diabetes tipo 2.
El azúcar común y casi todos los sustitutos son la mitad fructosa. La fructosa se metaboliza en el hígado ya que las células no la pueden utilizar directamente. Toda esa fructosa provoca hígado graso, aumento de la grasa visceral y la resistencia a la insulina.
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Las grasas trans son perjudiciales
Las grasas trans obtenidas artificialmente, y que encontrarás en las etiquetas de tu comida como “grasas vegetales parcialmente hidrogenadas” todavía no han sido prohibidas por la Unión Europea, aunque sí por Dinamarca y EEUU, entre otros países, y es ya hora de que sean eliminadas de la dieta de todo el mundo. Estas grasas sustituyen a la mantequilla y otras grasas sólidas, sobre todo en la bollería industrial, galletas, salsas o alimentos precocinados. Aumentan la grasa abdominal, provocan resistencia a la insulina, y por tanto diabetes a largo plazo. Aumentan la inflamación crónica y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Vamos, una joya de alimento.
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Comer más verdura es saludable
Da igual qué tipo de dieta sigas, aumentar la ingesta de verduras tiene efectos beneficiosos para la salud. Las verduras, hortalizas, legumbres y hongos contienen minerales, vitaminas, fibra y otros compuestos como antioxidantes y enzimas cuyos efectos se están empezando a conocer. En un estudio controlado (los más fiables) se ha podido ver que al aumentar la ingesta de verduras y frutas disminuye la presión arterial y aumentan los antioxidantes en sangre. Los estudios poblacionales en EEUU indican que las personas que consumen más verduras y frutas son quienes menos padecen diabetes tipo 2.
La deficiencia de vitamina D está generalizada y es perjudicial
La vitamina D es especial porque en tu cuerpo se comporta como una hormona. También lo es porque al contrario que otras vitaminas, el cuerpo puede producirla cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta del sol. Sin embargo, un gran número de personas viven en climas donde no es posible exponerse al sol, y cuando lo hacen, el riesgo de cáncer de piel y les obliga a usar protector solar, que impide la generación de vitamina D.
Por desgracia es complicado conseguir vitamina D de la dieta y esto es un problema. La falta de vitamina D aumenta el riesgo del infarto de miocardio y de la osteoporosis. A su vez la vitamina D previene distintos tipos de cáncer. Una solución es tomar un suplemento de vitamina D, o como antiguamente, una cucharada de aceite de hígado de bacalao al día.
Necesitas tomar grasas omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son imprescindibles para que tu cuerpo funcione correctamente. Hay tres principales: el ácido alfa-linolénico (ALA) que se extrae de las plantas, y los ácidos eicosapentaenóico (EPA) y docosahexaenóico (DHA) que se obtienen sobre todo de los animales, especialmente del pescado azul, aunque también se encuentra en los huevos y la leche enriquecidos con omega-3 y en la carne de animales criados con pasto.
El ALA procedente de los vegetales no es aprovechable directamente por el cuerpo humano, y tiene que ser transformado en DHA o EPA, pero esta conversión es muy ineficiente, por lo que es difícil conseguir los niveles adecuados de omega-3 solo con fuentes vegetales. La carencia de omega-3 produce depresión, afecta a las capacidades cognitivas y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No en vano tu cerebro está compuesto en un 20% de DHA.
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Los aceites de semillas refinados no son saludables
Los aceites refinados de soja, maíz, colza o girasol no tienen nada de naturales. Así como el aceite de oliva se conoce desde milenios y es sencillo de extraer, para extraer el aceite de estas semillas se aplican altas presiones y temperaturas, lo que los hace inestables y fácilmente oxidables. Estos aceites son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-6, que tienen un efecto inflamatorio.
Cuando aumenta el porcentaje de grasas omega-6 y desciende el de omega-3 (antiinflamatorias), aumenta el riesgo de obesidad y el de enfermedades cardiovasculares. El exceso de omega-6 también aumenta el estrés oxidativo, responsable de muchas enfermedades crónicas y tipos de cáncer, y al contrario de lo que se creía, aumenta el colesterol LDL oxidado, el que está implicado en las enfermedades cardiovasculares.
Las dietas bajas en grasa no previenen las enfermedades cardiovasculares ni la obesidad
Durante décadas se ha propagado la idea de que una dieta baja en grasas es la más saludable, con un máximo del 10-15% de las calorías totales de cada día provenientes de la grasa. Se suponía que esta dieta era la adecuada para combatir la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, el consenso hoy en día es el contrario.
Tu cuerpo puede obtener energía de las grasas o de los carbohidratos, así que las dietas bajas en grasa son necesariamente ricas en carbohidratos, especialmente almidón (harinas, arroz, etc.) y azúcar. Sin embargo, está comprobado que el exceso de carbohidratos no es bien tolerado para las personas que tienen resistencia a la insulina, como por ejemplo las personas obesas, o aún peor, quienes padecen diabetes tipo 2. En un estudio se dio a pacientes diabéticos una dieta cetogénica, muy baja en carbohidratos y alta en grasa durante seis meses. El resultado fue que el 95% de ellos pudieron reducir o eliminar su medicación para la diabetes. Tras examinar los estudios controlados más rigurosos tampoco hay pruebas de que las dietas bajas en grasa reduzcan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿En qué se basa todo esto?
Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis.
Por cada porción adicional de bebida endulzada con azúcar consumida, tanto el índice de masa corporal (IMC) y la frecuencia de obesidad aumentaron después del ajuste para variables antropométricas, demográficas, dietéticas y de estilo de vida. El consumo inicial de bebidas endulzadas con azúcar también se asoció de forma independiente con el cambio en el IMC.
Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans
Estos datos sugieren que la fructosa dietética específicamente aumenta la lipogénesis de novo, promueve la dislipidemia, disminuye la sensibilidad a la insulina y aumenta la adiposidad visceral en adultos con sobrepeso / obesos.
Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys.
En condiciones de alimentación controlada, el consumo de grasas trans a largo plazo fue un factor independiente en el aumento de peso. Las grasas trans aumentaron la deposición intraabdominal de grasa, incluso en ausencia de exceso calórico, y se asociaron con resistencia a la insulina, con evidencia de que existe una alteración de la transducción de la señal de unión al receptor de insulina.
Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women.
El consumo de grasas trans está positivamente asociado con marcadores de inflamación sistémica en mujeres. Se justifica una investigación adicional de las influencias de los grasas trans en la inflamación y de las implicaciones para la enfermedad coronaria, la diabetes y otras afecciones.
Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies.
Las grasas trans están asociadas con la mortalidad por todas las causas, la CHD total y la mortalidad por CHD, probablemente debido a los niveles más altos de ingesta de grasas trans industriales que las grasas trans de rumiantes.
Effects of fruit and vegetable consumption on plasma antioxidant concentrations and blood pressure: a randomised controlled trial.
Se espera que los efectos de la intervención en el consumo de frutas y verduras, antioxidantes en plasma y presión arterial reduzcan las enfermedades cardiovasculares en la población general.
Fruit and Vegetable Consumption and Diabetes Mellitus Incidence among U.S. Adults
La ingesta de frutas y verduras puede estar inversamente relacionada con la incidencia de diabetes, especialmente entre las mujeres. La educación puede explicar en parte esta asociación.
25-hydroxyvitamin D and risk of myocardial infarction in men: a prospective study.
Los bajos niveles de 25 (OH) D se asocian con un mayor riesgo de infarto de miocardio de forma graduada, incluso después de controlar los factores que se sabe que están asociados con la enfermedad de la arteria coronaria.
Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials.
La administración oral de suplementos de vitamina D entre 700 y 800 UI / d parece reducir el riesgo de fracturas de cadera y cualquier fractura no vertebral en personas mayores ambulatorias o institucionalizadas. Una dosis oral de vitamina D de 400 UI / d no es suficiente para la prevención de fracturas.
Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial.
Mejorar el estado nutricional del calcio y la vitamina D reduce sustancialmente el riesgo de cáncer en las mujeres posmenopáusicas.
An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity
Recent studies in humans show that in addition to absolute amounts of omega-6 and omega-3 fatty acid intake, the omega-6/omega-3 ratio plays an important role in increasing the development of obesity
n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials.
Es poco probable que los consejos para aumentar específicamente la ingesta de PUFA n-6, basados en datos combinados de estudios controlados n-3 / n-6, proporcionen los beneficios esperados, y de hecho pueden aumentar los riesgos de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad.
Lowering dietary linoleic acid reduces bioactive oxidized linoleic acid metabolites in humans.
Estos resultados muestran que la disminución del ácido linoleico en la dieta puede reducir la síntesis y / o la acumulación de derivados del ácido linoleico oxidados que han sido implicados en una variedad de afecciones patológicas.
Changes in Dietary Fat Intake Alter Plasma Levels of Oxidized Low-Density Lipoprotein and Lipoprotein(a)
En conclusión, encontramos que una dieta tradicionalmente considerada antiaterogénica (baja en grasas saturadas y alta en grasas poliinsaturadas y antioxidantes naturales) aumentó los niveles plasmáticos de LDL y Lp oxidados circulantes (a).
The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence.
La mayoría de los estudios de intervención, que encontraron asociaciones entre diversas condiciones y la ingesta de aceites de pescado o sus derivados, utilizaron ingestas n-3 muy por encima del día 0,2 g recomendado por el Comité de Aspectos Médicos de la Política Alimentaria (COMA).
The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus
Los medicamentos para la diabetes se redujeron o eliminaron en el 95.2% de la dieta cetogénica baja en carbohidratos frente al 62% de los participantes con una dieta baja en calorías y bajo índice glucémico (p <0.01).
Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis.
La evidencia disponible actual no encontró diferencias significativas en la mortalidad por todas las causas o la mortalidad por enfermedad coronaria, como resultado de las intervenciones de grasa en la dieta. La evidencia de ensayos controlados aleatorios actualmente disponible no respalda las pautas actuales sobre grasas en la dieta.
