Estás tomando a destiempo tu café, así puedes arreglarlo

La cafeína es la droga psicotrópica más consumida en el mundo, y de momento, sigue siendo legal. Como la mayoría de las drogas, su molécula se parece mucho a uno de los neurotransmisores que produce nuestro cerebro de forma natural, e interfiere con él.

Este neurotransmisor con el que interfiere la cafeína es la adenosina. A medida que avanza el día, nuestro cerebro produce mayores cantidades de adenosina, que se van acumulando. Cuando estamos saturados de adenosina, es hora de ir a la cama. Pero la cafeína se une a los receptores de adenosina en el cerebro y la desplaza, con lo que evita que nos sintamos cansados.

La cafeína también activa la dopamina, con lo que nos sentimos de mejor humor.  Esto explica por qué hay personas a quienes no se puede dirigir la palabra hasta que se han tomado su café. En realidad la cafeína afecta a las mismas partes del cerebro que la cocaína, aunque en menor medida. La cafeína también desarrolla tolerancia (con el tiempo cada vez hace menos efecto) y produce un ligero síndrome de abstinencia si se deja de tomar de golpe.

¿Es tóxica la cafeína? Como con todo, hay una dosis letal de cafeína, que para una persona de 70 kilos es de 14 gramos. Esto equivale a tomarse 70 cafés seguidos, así que no es una forma muy efectiva de suicidio. Por cierto, lo que contiene el té es cafeína, no teína. Es la misma molécula, aunque durante muchos años se pensó que eran sustancias diferentes. Para que hacernos una idea, este es el contenido de cafeína de los productos y bebidas más comunes:

Producto	Ración	mg/ración
Pastillas de cafeína (normal)	1 pastilla	100
Chocolate (45% cacao)	1 barrita (43 g)	31
Café (cafetera doméstica)	207 ml	80–135
Café (cafetera de filtro)	207 ml	115–175
Café, descafeinado	207 ml	5-15
Café, espresso	44–60 ml	100
Té negro	177 ml	50
Té verde	177 ml	30
Coca-Cola	355 ml	34
Red Bull	250 ml	80

Hay que tener en cuenta que el café y el té contienen cafeína de modo natural, pero a las bebidas como la Cocacola o el Red Bull se les añade cafeína pura, la misma que se usa como suplemento para deportistas en pastillas. Se ha podido comprobar que los efectos de la cafeína pura son diferentes a los del café.

Por ejemplo, la cafeína tiene efectos ergogénicos, es decir, mejora el rendimiento en el deporte, tanto que está clasificada como sustancia dopante si sobrepasa ciertos niveles en sangre. La cafeína ayuda a mobilizar los depósitos de grasa y reducir el consumo de glucógeno, inhibiendo la enzima glucógeno fosforilasa. Así puede dar un extra de energía cuando se acaba el glucógeno muscular, y de paso, hacer que bajen esos michelines.

Más aún, la cafeína combinada con el bicarbonato de sodio (ese que tienes en casa) mejoró aún más el rendimiento y redujo la fatiga. Curiosamente estos efectos se han visto con la suplemetación de cafeína pura, pero no con el café.

El otro efecto beneficioso de la cafeína es sobre el cerebro. Además de aumentar la alerta, la cafeína tiene propiedades neuroprotectoras, y se ha visto que mejora el rendimiento cognitivo en personas mayores. En este caso, los efectos se vieron con el café, pero no con la cafeína pura, lo que indica que hay otros compuestos en el brebaje que  también colaboran.

Estás tomando el café mal

La costumbre de muchas personas es levantarse de la cama en un estado catatónico y tomarse inmediatamente un café, pero según la ciencia hacer esto no es la mejor idea.

Si te levantas a las 8:00, durante la siguiente hora tus niveles de cortisol serán los más altos del día. El cortisol es la hormona del estrés, pero también es la que nos mantiene alerta cuando hay un cambio de estado (pasar del sueño a la vigilia) o en una situación de peligro.

Si añadimos cafeína cuando el cortisol está alto, lo que ocurre es que los efectos de las dos sustancias se superponen, porque las dos cosas sirven para despertarnos. Con esto la cafeína nos hará menos efecto, aumentarán nuestros niveles de cortisol el resto del día, y además desarrollaremos tolerancia a la cafeína. Niveles más altos de cortisol quiere decir más estrés y más acumulación de grasa en reposo.   

Si vemos la curva natural de cortisol a lo largo del día es fácil de entender. El cortisol comienza a subir antes de despertarnos y el pico se produce justo al salir de la cama. Por eso el mejor momento para tomar café no es nada más levantarnos. Conviene esperar al menos una hora a que bajen los niveles de cortisol, y así poder aprovechar todos los beneficios de la cafeína, reducir el estrés y perder grasa, en lugar de acumularla.

¿En qué se basa todo esto?

Adenosine, caffeine, and performance: from cognitive neuroscience of sleep to sleep pharmacogenetics.
La cafeína, el estimulante más consumido en el mundo, bloquea los receptores de adenosina y normalmente atenúa las consecuencias de la privación del sueño sobre la excitación, la vigilancia y la atención. Sin embargo, la cafeína no puede sustituir al sueño, y es virtualmente ineficaz para mitigar el impacto de la pérdida de sueño severa en las funciones cognitivas de orden superior.

The effects of caffeine on the cholinergic system.
La cafeína es un metabolito secundario de las plantas de té y café. Es el ingrediente psicoestimulante activo de las bebidas ampliamente consumidas, el chocolate y algunas drogas también. Se han identificado las principales vías para la cafeína, incluida la interacción con los receptores de adenosina, pero la cafeína también tiene varias vías menores que siguen siendo poco conocidas, incluido el sistema colinérgico.

Is caffeine addictive? The most widely used psychoactive substance in the world affects same parts of the brain as cocaine.
Hay evidencia de síntomas de abstinencia de cafeína, y la cafeína actúa como un reforzador débil, pero ninguno de los efectos es tan pronunciado como los asociados con la cocaína. Tampoco el uso de cafeína parece representar una amenaza para el individuo o la sociedad. Por lo tanto, no es necesario agregar el diagnóstico «dependencia de la cafeína» a los manuales psiquiátricos.

Improved Exercise Tolerance with Caffeine Is Associated with Modulation of both Peripheral and Central Neural Processes in Human Participants.
La administración de suplementos de cafeína mejoró la tolerancia al ejercicio de alta intensidad a pesar del agotamiento de la fosfocreatina en el extensor de la rodilla durante el ejercicio y la acumulación de H+. Los aumentos inducidos por la cafeína en el impulso motor central y la excitabilidad corticoespinal se atenuaron en la falla de la tarea.

Skeletal muscle glycogen phosphorylase a kinetics: effects of adenine nucleotides and caffeine.
La cafeína (50-100 microM) inhibió la glucógeno fosforilasa a (Km aproximadamente 8-14 mM, aproximadamente 40-50% de reducción en la actividad a 2-10 mM P (i)).

Ergogenic effects of caffeine and sodium bicarbonate supplementation on intermittent exercise performance preceded by intense arm cranking exercise
La administración de cafeína y bicarbonato de sodio mejoró el rendimiento de Yo-Yo IR2 y disminuyó el esfuerzo percibido después de un intenso ejercicio de arranque de brazo, con mayores efectos generales de la ingesta de bicarbonato de sodio.

Coffee, but not caffeine, has positive effects on cognition and psychomotor behavior in aging.
En un estudio posterior, los efectos de la cafeína sola no explicaron las mejoras en el rendimiento, lo que demuestra que los beneficios neuroprotectores del café no se deben a la cafeína sola, sino a otros compuestos bioactivos en el café. Por lo tanto, el café, en cantidades alcanzables, puede reducir los déficits motores y cognitivos en el envejecimiento.

Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels
El presente estudio sugiere que la ingesta diaria de cafeína causa una tolerancia parcial pero no completa a los efectos de la cafeína sobre la secreción de cortisol. […] El potencial de una respuesta persistente a la cafeína en consumidores de dosis dietéticas moderadas sugiere que una elevación de cortisol puede ocurrir en las horas de la tarde en aquellos que consumen dosis repetidas a lo largo del día. Este hallazgo puede tener implicaciones para el estado de salud en personas que son especialmente reactivas a la cafeína, como las personas que desarrollan hipertensión.

Stress-induced cortisol response and fat distribution in women.
Estos hallazgos apoyan la hipótesis de que la secreción de cortisol podría representar un mecanismo para la asociación observada entre el estrés y la distribución de la grasa abdominal.